Lähes 5 miljoonaa amerikkalaista eli yli 2 prosenttia väestöstä noudattaa jonkinlaista kasvisruokavaliota. Vaikka saatat unohtaa lihan syömisen aloittaessasi kasvisruokavaliota, kasvissyödyn hyödyt voivat olla suuremmat kuin haitat. Kasvissyöjän etujen ja haitojen tuntemus voi auttaa sinua tekemään terveellisimpiä päätöksiä, jos yrität noudattaa sitä.
Eroja kasvisruokavalioissa
Kun harkitset kasvissyövän etuja ja haittoja, ota huomioon erilaiset ruokavalion mallit, jotka voivat vaikuttaa päätökseesi.
- Lakto-ovo-kasvissyöjät, mikä on yleisintä, eivät syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa, mutta syövät sekä maitotuotteita että munia.
- Lakto-kasvissyöjät eivät syö lihaa, siipikarjaa, kalaa tai munia, mutta kuluttavat maitotuotteita.
- Muna-kasvissyöjät syövät munia, mutta eivät lihaa, siipikarjaa, kalaa tai maitotuotteita.
- Vegaanit eivät syö meijerituotteita, munia tai kaloista tai eläimistä saatuja tuotteita, Harvard Health selittää.
Pro: Parempi painonhallinta
Ihmiset, jotka seuraavat kasvissyöjään liittyviä syömismalleja, ovat vähemmän todennäköisesti lihavia kuin ihmiset, jotka eivät noudata sellaisia. Tämä voi johtua osittain vähemmän kaloreiden, enemmän täyttöä sisältävien ruokien, kuten vihannesten, hedelmien ja papujen suuremmasta kulutuksesta.
The Journal of the American Medical Association -yrityksen vuonna 2018 tekemän tutkimuksen mukaan amerikkalaisten liikalihavuusaste on kasvussa. Kasvu on noussut 33, 7 prosentista 39, 6 prosenttiin vuodesta 2007. Lihavuus on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes ja jotkut syöpätyypit. Kasvisruokavaliot, jotka eliminoivat korkeakaloriset ruuat, kuten rasvainen liha, voi ja täysrasvaiset juustot, voivat johtaa vähäkalorisempaan ruokavalioon.
Con: Mahdolliset ravintoaineiden puutteet
Kasvissyöjän haittapuoli on ylimääräinen työ, jota tarvitset varmistaaksesi, että ruokavaliosi sisältää kaikki terveydelle tarvittavat vitamiinit ja mineraalit.
Hyvin suunnitellussa kasvisruokavaliossa voi olla riittävästi proteiineja ja välttämättömiä ravintoaineita, mutta B-12-vitamiinia saadaan pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta, kalasta, munista ja maitotuotteista. Permanente Journal -lehdessä vuonna 2013 julkaistun julkaisun mukaan B-12-vitamiinin puutos voi asettaa sinut riskiin makrosyyttisen anemian ja peruuttamattomien hermovaurioiden varalta.
Kasvissyöjien mukaan useimpien kasvisruokavalioiden on saatava B-12-vitamiinia väkevöityistä ruuista tai lisäravinteista, kuten väkevöity appelsiinimehu, soijamaito ja jogurtit, hiivauutteet ja margariini.
Kasvissyöjät voivat myös löytää rasvaisista kaloista löytyviä omega-3-rasvojen puutteita, jotka voivat ilmetä ihon, hiusten ja kynsien poikkeavuuksina, varoittaa Permanente Journal -lehdessä julkaistu ravitsemuspäivitys lääkäreille. Pähkinät ja pellavansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja, mutta lisäravinteet voivat myös tarjota sydämelle terveellisiä lisäetuja korvatakseen kalan ja merenelävien puutteen ruokavaliossa.
Pro: Mahdolliset terveyshyödyt
Verrattuna monivuotisiin ruokavalioihin, monipuolinen kasvisruokavalio sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia (eläinperäisissä proteiineissa) ja enemmän C- ja E-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia, kuitua, folaattia, antioksidantteja, fytokemikaaleja ja karotenoideja (löytyy hedelmistä ja vihannekset). Seurauksena mahdollisiin terveyshyötyihin sisältyy pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksille, matalampi verenpaine ja pidempi elinajanodote.
Raportissa kasviperäisten ruokavalioiden roolin päivittämiseksi käytettiin Lyon Diet Heart -tutkimusta yhtenä analysoidusta tutkimuksesta. Tutkimuksen tulokset havaitsivat, että kasvissyöjillä, joiden ruokavaliossa oli kasvisruoita, vihanneksia, hedelmiä ja kalaa, kokenut sydän- ja verisuonitauteista 73 prosenttia ja sepelvaltimoihin liittyvästä kuolleisuudesta 70 prosenttia laskua verrattuna kontrolliryhmään. Päivitys, joka julkaistiin Permanente Journal -lehdessä vuonna 2013, rohkaisi lääkäreitä keskittymään sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon, ei pilleriin, vaan toiseen vihannesten ja hedelmien tarjoiluun.
Vegaaniruokavalion haitat ja edut voivat suosia vegaaniruokavaliota kohorttitutkimuksessa, jossa verrataan kasvissyöjien, vegaanien ja lakto-ovo-kasvisruokavalioiden ja muiden kuin kasvisruokavalioiden vaikutuksia yleiseen terveyteen. Tulokset, jotka julkaistiin Nutrients-lehdessä vuonna 2014, havaitsi, että kasvissyöjillä oli alhaisempi riski diabetekseen, sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen ja joihinkin syöpiin kuin muihin kuin kasvisryhmiin. Vegaaniruokavaliot tarjosivat lisäsuojaa liikalihavuudelle ja sydän- ja verisuonikuolleisuudelle verrattuna lakto-ovo -kasvisruokavalioihin.
Con: Automaattisten terveyshyötyjen virheellinen oletus
Kasvisruokavalioiden mahdollisista terveysvaikutuksista huolimatta nämä tulokset eivät ole automaattisia. Ne ovat todennäköisempiä, kun valitset pääasiassa terveellisiä ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, papuja ja siemeniä.
Kasvisruokavaliot, jotka perustuvat puhdistettuihin jyviin, makeisiin, sokeroituihin juomiin ja kiinteisiin rasvoihin, voivat olla yhtä epäterveellisiä kuin lihan sisältävät ruokavaliot. Esimerkiksi ranskalaiset perunat, munkkeja ja välipalakakkuja ovat kasvissyöjiä, mutta ne voivat sisältää vaarallisia transrasvoja, jotka nostavat epäterveellistä LDL-kolesterolia ja alentavat korkean tiheyden lipoproteiinitasoja tai "hyvää" kolesterolia.
