Rataharjoituksen hyödyt ovat aivan yhtä todellisia kuin painojen nostamisen aika-testatut vaikutukset, mutta näiden kahden harjoitustyypin vertailu on kaukana leikkauksesta ja kuivasta. Sen sijaan vertailu vaatii tarkastelemaan kuinka jokainen harjoitustyyppi menestyy laajassa merkityksessä ja niiden erityiset haitat makrotasolla.
Nostopainoihin voi sisältyä kaikkea kiharoista kyykkyyn - harjoitukset, joiden tavoitteet ovat rajusti erilaiset - kun taas kiertoharjoittelu on niin joustavaa, että siihen voi sisältyä tai ei edes sisällyttää painoja. Tämä valtava varianssivalikoima tekee suoran vertailun vaikeaksi, mutta voit olla varma ainakin yhdestä asiasta: Molemmat harjoitustyypit tarjoavat paljon ennätyksellisiä etuja, mistä syystä he ovat molemmat olleet ajantestissä lukemattomat kunto-villitukset tulevat ja menevät.
Kärki
Painonnostojen ja kiertoharjoittelujen vertailu ei oikeastaan ole yksi-yksi-taistelu; molemmat ovat laajoja luokkia ja kukin etenee eri tavoin.
Mikä on piiriharjoittelu?
Harjoitatpa sitten enemmän aerobiseen suuntautumiseen piirirutiinia vai harjoitteletko painoharjoittelua, yksi tärkeä tosiasia piirikoulutuksessa on, että se on erittäin joustava. Kuten Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Amerikan liikuntaneuvostosta, kirjoittaa: "On olemassa lukemattomia harjoituksia, jotka voivat olla osa suurta kiertoa, ja useita erilaisia tapoja, joilla nämä harjoitukset voidaan ohjelmoida."
Ytimen ydinvoimaharjoittelu on erään tyyppinen erittäin intensiivinen harjoittelu, joka haastaa sinut suorittamaan useita erilaisia yksittäisiä harjoituksia nopeasti peräkkäin ilman, että niiden välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa. Jokaisen harjoituksen sarjat kestävät vain noin 20 sekunnista noin 5 minuuttiin, karkeasti sanottuna 10 sekunnista 5 minuuttiin lepoa sarjojen välillä.
Vaikka perinteiset harjoitusrutiinit keskittyvät usein yhteen lihasryhmään kerrallaan - kuten esimerkiksi "jalkapäivä", joka on täynnä kyykkyjä, lungeja ja jalkapaineita -, virtausharjoittelu pystyy kohdistamaan useita erilaisia lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa. Kiertovirtaohjelmasi mukaan se voi myös sekoittaa eri ryhmien harjoituksia, kuten voimaharjoittelu ja sydänharjoittelu. Tyypillisesti kaikki piirin harjoitusryhmät toimivat yhdessä kohti tiettyjä suoritustavoitteitasi.
Nämä etuisuudet tekevät kiertoharjoituksista ajan säästöjä, mikä antaa tämän tyyppiselle harjoitukselle suuria pisteitä tehokkuuden lisäämiseksi. Sitä käytetään usein laihduttamiseen, sydänterveyden parantamiseen tai maksimaalisen hapenottokyvyn lisäämiseen (eli VO2-max), mutta se on vain jäävuoren huippu, kun on kyse mahdollisista hyödyistä.
"On lukemattomia harjoituksia, jotka voivat olla osa hienoa kiertoa." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto
Big-Picture Circuit -harjoituksen edut
Pidä mielessä, että kiertoharjoituksen hyödyt voivat vaihdella laajemmin kuin painojen nostamisen hyödyt valtavan monenlaisten harjoitusten ansiosta, jotka voit valita sisällyttämään piiriin. Tabata-harjoituspiiri ja kaikki aerobiset harjoitukset vastaavat erilaisia tavoitteita kuin sellainen, joka sisältää esimerkiksi painonnosto- tai vastusharjoittelulaitteet.
Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan joitain kiertoharjoituksen yleisiä etuja - ainakin suuressa kuvassa - sisältävät painonpudotuksen ja parannetun lihaksen määritelmän. Kuten amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun terveys- ja kuntolehti julkaisee, toukokuussa / kesäkuussa 2013 julkaisemassaan meta-analyysissä, korkean intensiteetin kiertoharjoittelu, jopa pelkästään ruumiinpainolla, "voi olla nopea ja tehokas tapa menettää ylimääräinen paino ja rasva. " Tai, kuten he sanovat, "maksimaaliset tulokset pienillä sijoituksilla".
Puhuttaessa erityisesti kiertoharjoittelusta, joka sisältää sekä aerobisen että vastusharjoituksen, päiväkirja toteaa sekä sydän- että verisuoni- ja aineenvaihdunnan edut, joista jälkimmäinen voi kestää jopa 72 tuntia kiertoharjoituksen jälkeen. Vuonna 2013 tehdyssä 96 ihmistä koskevassa tutkimuksessa Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities and Psychology on samaa mieltä sydänrintamasta ja raportoi "merkittävästä parannuksesta" sydämen kestävyydessä niille, jotka harjoittavat säännöllistä kiertoharjoitteluohjelmaa. Kun vastusharjoitus sisällytettiin piirin piiriin, tutkijat kertoivat myös lihasvoiman kasvusta.
Painonnoston yleiset edut
Nostopainot (kyllä, jopa nostamalla kevyet painot) tarjoavat erilaisia kehon etuja. Ensi silmäyksellä huomaat huomattavan määrän päällekkäisyyttä painonnostojen ja piiriharjoituksen tarjoamien terveyshyötyjen välillä. Kukaan ei ylläty, kun tietää, että painoilla harjoitettu voimaharjoittelu lisää tietysti voimaa, etenkin kohdistettuihin lihaksiin nähden.
Lisäksi Cleveland Clinic toteaa, että voimaharjoittelu tukee myös yleistä kestävyyttä ja energiatasoa parantaen samalla aineenvaihdunnan nopeutta. Vaikka tämä ei ole sydänliikunta, korkeampi BMR voi auttaa kehoasi polttamaan kaloreita tehokkaammin. Nostaminen voi myös lisätä laihtunut kehon massaa ja parantaa lihasmassasi ja määritelmää.
Vaikka painojen nosto voi auttaa glukoositoleranssissa ja insuliiniherkkyydessä, se on myös erityisen luotettava tapa lisätä luutiheyttäsi - ja se on etu, jota tuskin voi ymmärtää. Lisääntyneen luutiheyden myötä luuhäiriöiden esiintyminen vähenee ja luunmurtumien riski vähenee, etenkin vanhuksilla.
Verrattuna: Circuit Training-voitot
Tiukasti logistisella tasolla kiertoharjoittelu voi maksimoida harjoitusaikasi, koska lyhyemmät lepoajat ja lyhyemmät sarjat tekevät luonnollisesti tiiviimmästä harjoituksesta. Koska tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten vuoden 2018 kansallisessa terveystilastoraportissa todetaan, että vain 23 prosenttia aikuisista amerikkalaisista saa tarpeeksi liikuntaa - ja että Sydänsäätiö luettelee ajanpuutteen kymmeneen parhaimpaan tekosyyn harjoittamatta jättämiseen - tämä on kaukana merkityksettömästä.
Samankaltaisessa utilitaristisessa huomautuksessa, monentyyppiset piirikoulutukset eivät vaadi painonnostossa käytettäviä varusteinvestointeja. Kuten Health and Fitness Journal -lehden tutkimuksessa selvitetään, pelkkä kehon painoinen kiertoharjoittelu on edelleen paljon tehokasta, puhumattakaan täysin ilmaisesta. Jopa varusteisiin, kuten vastusnauhoihin tai käsipainoihin, kytkentäharjoittelu on usein helpompaa saavuttaa kuin panostaminen täyteen painopakettiin sekä budjetin että avaruusrajoitteiden suhteen. Joten aika ja mukavuus ovat selvästi tärkeitä, mutta entä hienommat yksityiskohdat virtausharjoituksen taistelussa painonnostossa?
Edellä mainitun (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Ftextxt/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analyysin mukaan "piirillä" voi olla suurempi vaikutus ihonalaiseen rasvan menetykseen " harjoittelu verrattuna perinteiseen vastustusharjoitteluun. Sama voidaan sanoa kiertoharjoitteluun verrattuna jatkuviin, vakaan tilan aerobisiin harjoituksiin. Nämä tulokset, on tärkeätä huomata, viittaavat erittäin voimakkaaseen ajoittaiseen piirityyppiseen vastusharjoitteluun.
Tämä ero johtuu todennäköisesti katekoliamiinien lisääntyneestä määrästä, lisämunuaisen hormonin tyypistä, joka syntyy korkean intensiteetin harjoituksen seurauksena, johon liittyy lyhyitä lepoaikoja. Ihonalainen rasva on muistutus siitä, että heikko ihon alapuolella on pehmeää, jiggly-rasvaa - hyvin usein painonpudotukseen tarkoitettujen liikuntaohjelmien kohde, joiden tarkoituksena on vähentää rakkaudenkahvojen ja oluenvatsan käyttöä.
Ehkä selkein iso kuvan ottaminen piiritreenin puolesta on sen yleinen keskittyminen sydämeen. Huolimatta kiertoharjoitteluun liittyvistä monista variaatioista, kiertoharjoittelu tarjoaa yleensä suurempia energiankulutuksia verrattuna hitaampaan harjoitteluun, mikä tekee siitä usein vahvemman valinnan, kun tavoitteena ovat sydän- ja verisuonten kestävyys tai painonpudotus.
Verrattuna: Voitot painoharjoitteluun
Entä piirikoulutuksen haitat? Toisin kuin kiertoharjoituksen keskittyminen sydämeen ja painonpudotukseen (jopa silloin, kun piiriin on sisällytetty joitain voimaharjoittelu- tai vastusmuotoja), vanhan koulun, säännöllisen askeleen, lepoasennuksen ja painonnostimen avulla keskitytään suoraan rakentamiseen voima ja kasvava lihasmassa.
Älä myöskään unohda luita. Vaikka luuntiheyden parantaminen on painonnoston keskeinen etu, pienessä elokuussa 2014 tehdyssä 28 ihmistä koskevassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Sport Sport Journal -lehdessä, havaittiin, että vaikka 12 viikon kiertoharjoittelulla todellakin on positiivinen vaikutus sekä kehon koostumukseen että luun tilaan, lisäykset luutiheydessä eivät ole kovin merkittäviä. Kun otetaan huomioon, että tämä tutkimus keskittyi piirien vastusharjoitteluun, se on melko iso valintamerkki klassiselle painonnostolle.
Piiriharjoittelu vs. HIIT
"Molemmilla harjoitteluprotokollilla on positiivisia vaikutuksia kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja lihaksen kestävyyteen." - Matthew Monaco, Länsi-Michiganin yliopisto
Koska kiertoharjoittelu on lisääntynyt viime vuosina, saatat löytää hienovaraisemman vertailun sen ja nykyaikaisen korkean intensiteetin harjoituksen muun muodon välillä: korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (tai HIIT). Tästä erityisestä vertailusta on vähän tutkimusta - ehkä johtuen HIIT: n ja korkea-intensiteettisen piirikoulutuksen muotojen samanlaisuudesta puhumattakaan siitä, että niitä käytetään usein yhdessä - mutta muutama viimeaikainen, vaikkakin pienempi tutkimus on osoittanut mielenkiintoista valoa HIIT: n ja piirikoulutuksen suhteisiin.
Jotkut tutkijat tarjoavat sen sijaan, että kuljettavat kahta toisiaan vastaan, kuinka piirimuodon käyttäminen HIIT: ään voi vaikuttaa tuloksiin. Marraskuussa 2017 tehdyssä 26 osallistujan tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Exercise Science -julkaisussa, verrataan nopeuspohjaista korkeaintensiteettiharjoittelua piiripohjaiseen korkeaintensiiviseen iskutreenistukseen. Tutkimuksessa ei löydy eroa nopeamman HIIT: n ja piiripohjaisen HIIT: n välillä VO2-tuloksissa harjoituksen jälkeen. Kalorikulutuksen todettiin kuitenkin olevan suurempaa nopeamman HIIT-harjoittelun aikana kuin piiripohjaisen HIIT-harjoittelun aikana.
Pienempi, viiden harjoittajan opinnäytetyö ja meta-analyysi seitsemästä olemassa olevasta tutkimuksesta, jotka tehtiin Länsi-Michiganin yliopiston ScholarWorks-ohjelmassa ja julkaistiin huhtikuussa 2018, kuoppaa korkean intensiteetin välikoulutusta resistenssipohjaisen piirikoulutuksen vastaisesti, ja siinä tarkastellaan erilaisia mittareita matkan varrella. Tutkimuksessa todetaan, että HIIT näyttää vaikuttavan paremmin kokonaisrasvaprosentin alentamiseen, kun taas kiertoharjoittelu osoittaa parempia tuloksia lihasvoiman ja kestävyyden parantamisessa.
Erityisesti WMU-tutkimus tekee tämän asian selväksi: "Tästä tutkimuksesta tähän mennessä kerättyjen tietojen perusteella tulokset tukevat sitä tosiseikkaa, että molemmilla harjoitteluprotokollilla on positiivisia vaikutuksia kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja lihaksen kestävyyteen."
Tutkiessaan HIIT- ja piiriharjoittelua, WMU päättelee, että molemmilla harjoituksilla on fyysisen kunnon kannalta positiivinen positiivinen vaikutus, samoin kuin sekä piiriharjoittelulla että painonnostoilla on omat ainutlaatuiset sarjansa todistettuja, ennätyksellisiä etuja. Mikä herättää kysymyksen: miksi et molemmat?
