Endomorfien vartalo on muodoltaan luonnollisesti "pyöreämpi", jolle on tunnusomaista pehmeä ja määrittelemätön lihassävy. Heillä on yleensä suurempi luurakenne, joka voi helposti rakentaa lihaksia, mutta heillä on usein vaikea menettää kehon rasvaa. Luonnollisesti hitaampi aineenvaihdunta voi olla syyllinen, joten endomorfien on ehdottomasti muutettava ravitsemus- ja harjoittelustrategiaansa tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi. Jos tämä vartalo tyyppi kuulostaa tutulta, kannattaa ehkä seurata muutamia peruspainonpudotusvinkkejä rasvanpudotuspyrkimyksiesi ohjaamiseksi.
Vastusharjoittelu
"Xtreme Lean &" -kirjailijan Jonathan Lawsonin mukaan painonnosto tai vastustusharjoittelu on tehokkain keino rasvan menettämiseen. Se ei vain polttaa kaloreita, kun teet sen, mutta myös nostaa aineenvaihduntaa jopa 48 tunniksi tai pidemmäksi, sanoo David Zinczenko "The Abs Diet" -lehdessä. Resistenssitreenit rakentavat myös metabolisesti aktiivista laihalihasta, joka edistää pysyvästi nopeampaa aineenvaihduntaa. Älä pelkää jatkaa raskaiden painojen nostamista laihduttamisen aikana, koska tämä auttaa pitämään lihaksesi pitäessäsi kehon rasvaa.
Aerobinen liikunta
Sydän on tärkeä etenkin endomorfien kannalta, koska niiden on poltettava mahdollisimman monta kaloria. "Combat the Fat" -kirjailija Jeff Anderson suosittelee, että teet 30 minuuttia heti vastustusharjoitteluharjoituksen jälkeen kohdistaaksesi suoraan kehon rasvaan. Lisää ylimääräisiä kardioistuntoja tarpeen mukaan, mutta lisää vähitellen lisäämällä ylimääräinen istunto viikossa tai ylimääräinen 10–15 minuuttia kerrallaan.
Intensiivitekniikat
Yksi hieno tapa lisätä treenin intensiteettiä on lyödä kuntosalilla useammin. Kokeile harjoittelua viisi päivää viikossa maanantaista perjantaihin, sen sijaan että se soveltuu yleensä huoltotarkoituksiin kolme päivää viikossa. Lyhennä myös lepoaikojasi harjoittelujoukkojen välillä, lepää vain 30–45 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan tai harjoitukseen. Lawson suosittelee NA: ta tai negatiivisen korostettua sarjaa, mikä tarkoittaa, että lasket painetta kaikissa harjoituksissa hitaaseen kuuden sekunnin laskuun. Tämä aiheuttaa lihaskuitujen mikrokyyneleitä, jotka pakottavat kehoasi polttamaan enemmän kaloreita jopa 72 tunniksi, siksi Lawson kutsuu sitä "rasvasta lihakseen" -tekniikaksi.
Hiilihydraatteja Ajoitus
Liian monien hiilihydraattien kulutus lisää hormoniinsuliinia, joka laukaisee kehon lopettamaan rasvanpolton ja alkamaan varastoida sitä, sanoo Mackie Shilstone "The Fat Burning Bible" -julkaisussa. Jos harjoittelet aamulla, ota kaikki hiilihydraatit päivän alkupuolella ja leikkaa ne pois illallisista. Jos treenaat yöllä, sinun pitäisi silti ottaa hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen. Kuitenkin jopa tässä anabolisessa ikkunassa, jossa useimpia hiilihydraatteja käytetään lihaksen jälleenrakentamiseen, endomorfilla voi silti olla liiallinen rasvan varastointi. Kokeile erilaisia määriä, alkaen 60 g: sta heti treenin jälkeen ja muut hiilihydraatit leviävät varhaisten aterioiden joukkoon. Tarkkailemalla ulkonäköäsi, painoasi ja rasvaprosenttejasi, voit säätää lukuja tarpeen mukaan.
Rasvan saanti
"Xtreme Lean" -kirjailijat Jonathan Lawson ja Steve Holman suosittelevat, että et koskaan leikkaa rasvakaloreitasi alle 25 prosenttia kokonaisannosta. Liian vähärasvainen rasva ei tarjoa tarpeeksi ravintorasvaa oikean hormonitoiminnan tukemiseksi, ja lopputulos on, että keho ei tuota tärkeitä rasvaa polttavia ja lihaksia rakentavia hormoneja riittävästi, mikä hidastaa painonpudotusta. Lähes kaikkien rasvojen tulisi olla peräisin tyydyttymättömistä lähteistä, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, omega-3-kalaöljystä, pellavansiemenöljystä ja / tai maapähkinävoista.
