Ei kipua, ei hyötyä, vanha sanonnat on rajattu kuntosalille kuten kypsät hikipyyhkeet. Tosiaan, jonkin verran palavia, kivultavia lihaksia on odotettavissa, mutta toistuva kipu tietyllä kehon alueella ei ole. Jos kyynärpääsi satuttaa penkkiä painettaessa, se on merkki siitä, että jotain ei ole oikein. Liikakäyttövammat ovat yleisimpiä kyynärpään kipuja nostettaessa, ja se voi tarkoittaa jonkin aikaa tauon ottamista tai harjoituksen muuttamista.
Kärki
Liian suuren painon lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa kyynärpään kipuja penkin painon jälkeen.
Kyynärvahinko Bench Pressista
Kyynärpään kipuun on useita potentiaalisia syitä penkillä puristamisen jälkeen, mutta jos kipu ilmenee vasta kun lopetat penkin puristamisen, todennäköisin syy on alkava liikakäyttövamma.
Liikakäyttövammat johtuvat toistuvista liikkeistä, jotka painostavat toistuvasti jänteitä ja lihaksia. Painonnosto on erinomainen esimerkki.
Kuntosaliin meneminen päivästä toiseen ja viikosta toiseen, tankojen lataaminen ja puristaminen painostavat paljon lihaksia ja niveliä. Ellet huolehdi tekemään sitä oikein, joudut liialliseen vammaan.
Liikakäyttövammojen vaiheet
Urheilu- ja liikuntafysioterapeutin Zoe Russellin mukaan liialliset vammat tapahtuvat yleensä vaiheittain. Ensimmäisen vaiheen aikana saatat tuntea epämukavuutta, joka katoaa lämmittelyn jälkeen. Toisessa vaiheessa kipu saattaa alkaa näkyä harjoituksen jälkeen. Myöhemmissä vaiheissa kipu pahenee aktiivisuuden myötä, ja saatat joutua tuntemaan kipua tai epämukavuutta suurimman osan ajasta.
Jos olet tuntenut kipua vasta nostamisen jälkeen, hyvä uutinen on, että vammasi ei ole vielä edennyt. Jos teet oikeat vaiheet nyt, saatat pystyä puristamaan sen alkuunsa, ennen kuin se etenee vakavammaksi.
Kyynärpään kipu oireita
Kipujen lisäksi voit huomata muita oireita. Russell huomauttaa, että vamman alkuvaiheissa kipu voi olla ainoa havaittava indikaattori, mutta se ei tarkoita, että näitä muita oireita ei ole:
- Turvotus
- punaisuus
- Lämmin kosketus
- Alentunut kyynärpään toiminta
- Jäykkyys, varsinkin aamulla
Kyynärpään liiallisten vammojen syyt
Kuntoasiantuntijan ja kirjailijan Michael Matthewsin mukaan painonnostojen aiheuttamat liikakäyttövammat johtuvat pääasiassa liian paljon tekemisestä liian aikaisin. Jos olet äskettäin aloittanut penkkipuristuksen ja olet kuormittanut painoa, et ole ehkä antanut vartalolle ja tukirakenteille tarpeeksi aikaa sopeutua ja vahvistaa. Tämä aiheuttaa tarpeetonta kulumista kyynärpään nivelissä sekä sitä ympäröivissä jänteissä ja lihaksissa, aiheuttaen tulehduksia ja kipuja.
Väärä muoto on myös johtava kyynärpään kipu penkkiä painettaessa, Matthews sanoo. Kun kyynärpäät pidetään sisään painettuna eikä ulospäin leikkaamiseksi, nivelet ovat hankalissa kulmissa, mikä lisää rasitusta kyynärpään ympärillä oleviin jänteisiin. Yhdistä tämä liikaa kuormitusta liian pian, ja saat täydellisen reseptin kyynärpäävammoille.
Muut kyynärkipujen syyt
On olemassa useita muita tiloja, jotka saattavat aiheuttaa kyynärpään kipua nostettaessa, mukaan lukien:
- limapussitulehdus
- Yhteinen dislokaatio
- Nyrjähdys
- Stressi murtuma
- nivelrikko
Jos et ole varma, että käsittelet liikakäyttövahinkoa, tai jos sinulla on muita oireita, jotka eivät liity liikakäyttövahinkoihin, kannattaa sopia tapaaminen lääkärisi kanssa.
Kyynärkipun ratkaiseminen
Kyynärvaurion korjaaminen tarkoittaa, että joudut muuttamaan harjoitusohjelmaasi hetkeksi. Et voi jatkaa saman asian tekemistä ja odottaa erilaisia tuloksia. Ja mitä kauemmin teet samaa asiaa, sitä huonompi vamma tulee.
Russellin mukaan voit jatkaa kuntoilua, jos olet vielä varhaisessa vaiheessa liikakäyttövamman vuoksi. Sinun tarvitsee vain muuttaa suunnitelmaa ja pienentää harjoitteluasi.
Tietenkin, jos kyynärpään kipu jatkuu myös pienten muutosten tekemisen jälkeen, saatat joutua tekemään suurempia muutoksia, mukaan lukien tauon ottaminen.
Pienennä kuormaa
Koska kuten Matthews sanoo, suurin osa kyynärpään ylikäyttövammoista johtuu kuorman kasvattamisesta liian nopeasti, ensimmäinen askel on soittaa se takaisin. Ota hieman painoa vähentääksesi kyynärpään painetta. Arvioi kyynärpään kusi jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos kipu jatkuu, yritä pudottaa painoa lisää.
Harjoittelutiheyden säätäminen voi myös auttaa. Jos painat tällä hetkellä penkkiä kolme kertaa viikossa, pudota kahteen viikkoon. Sijoita treenisi tasaisesti, mikä antaa kyynärpäällesi enemmän aikaa toipua välillä.
Korjaa lomake
Matthewsin mukaan penkkipuristin on täysin turvallinen, jos teet sen oikein. Jotkut ihmiset kohoavat kyynärpään, koska heidän mielestään se suojaa hartioita, mutta syy tähän on yleensä heikko olkapääliike.
Oikeassa penkkipuristusmuodossa kyynärpään tulee taipua ulos niin, että ne ovat suoraan tankin alla. Aseta kädet baariin, niin että kyynärpät muodostavat täydellisen suorakulman. Tämä tarjoaa asianmukaisen rakenteen ja tuen, joka lievittää joitain jännityspenkkien puristuspaikoista kyynärpäissä.
Paranna liikkuvuuttasi
Seinäpidennys: Seiso selkääsi seinää vasten. Avaa kädet ja paina ne tasaisesti seinää vasten, kämmenet ulospäin. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja paina käden selkänoja seinään. Nosta käsiäsi hitaasti pään yläpuolelle; lopeta kun et voi mennä pidemmälle kädet poistumatta seinästä.
Olkapään läpikulut: Jalusta, jolla on pitkä puinen tappi tai hihna molemmin käsin etäisyydellä lantion etäisyydestä. Vedä hartiat alas ja taakse, kun nostat käsiäsi ylös ja yläpuolella pitämällä kyynärpääsi mahdollisimman suorana. Tuo kädet taakse niin pitkälle kuin mahdollista aiheuttamatta kipua; saatat joutua siirtämään käsiäsi kauempana toisistaan. Pidä hetki alhaalla, palaa sitten lähtöasentoon.
Muuta harjoituksiasi
Vain siksi, että penkkipuristimet vahingoittavat kyynärpäänä, ei tarkoita käsipainojen rintapaineita. Koska käsivarret voivat liikkua vapaammin luonnollisella liikealueellaan käsipainoilla, ne saattavat olla helpommin kyynärpäässä ja korjata kipuasi.
Voit myös tehdä kaapelipuristimia tai kokeilla rintapuristinta. Se ei tarkoita, että et voi tehdä penkkipuristimia uudelleen, mutta harjoittelun väliaikainen korvaaminen voi auttaa sinua parantamaan vammaasi joutumatta lopettamaan rinnassa pitämistä kokonaan.
Tee fysioterapiaa
Jos harjoitteluohjelmaasi tekemäsi muutokset eivät auta, saatat hyötyä muutamasta - tai meneillään olevasta - fysioterapeutin kanssa käymästä istunnosta. Hän osaa määrittää ongelman ja antaa sinulle tapoja kiertää kipua sekä harjoituksia lihaksen lujittamiseksi tai venyttämiseksi, joka voi olla alityötöntä tai liikakäytettyä. Hän pystyy myös opastamaan sinua lisäämään kuormaa oikein, kun palaat normaaliin penkkipurjeohjelmaan.
