YK: n elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan 20 prosenttia ympäri maailmaa kuluvista päivittäisistä kaloreista tulee riisistä. Riisin höyryttäminen on yksi terveellisemmistä tavoista valmistaa tätä ruokaa, koska se estää vesiliukoisten ravinteiden menetyksen keittoveteen eikä vaadi lisättyä rasvaa. Höyrytetty riisi on terveellisempi vaihtoehto paistetulle riisille, varsinkin jos valitset höyrytettyä ruskeaa riisiä valkoisen sijasta.
Ravitsemuksen perustiedot
Yhden kupin annos keitetyt keskipitkäjyväinen ruskea riisi sisältää noin 218 kaloria, 1, 6 grammaa rasvaa, 4, 5 grammaa proteiinia ja 45, 8 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3, 5 grammaa kuitua, tai 14 prosenttia päivittäisestä arvosta. Valitse keskipitkä valkoinen riisi, ja jokaisessa kupissa on 242 kaloria, 0, 4 grammaa rasvaa, 4, 4 grammaa proteiinia ja 53, 2 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien vain 0, 6 grammaa kuitua. Suositeltujen kuitumäärien saaminen ruokavaliosta voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, korkean kolesterolin, tyypin 2 diabeteksen, ummetuksen, liikalihavuuden ja tietyntyyppisten syöpien riskiä. Kuitu auttaa sinua täyttämään sinut ilman paljon kaloreita, mikä tekee runsaasti kuituja sisältävistä ruuista hyviä valintoja painonpudotuksen ruokavalion käyttäjille.
Mikroravinteiden sisältö
Jokainen ruskean riisin annos antaa 13 prosenttia DV: sta tiamiinille ja niasiinille, 15 prosenttia DV: stä B-6-vitamiinille ja fosforille, 21 prosenttia DV: stä magnesiumille ja 107 prosenttia DV: stä mangaanille. Valkoinen riisi on usein väkevä, joten se sisältää enemmän folaattia, niasiinia, rautaa ja seleeniä kuin ruskea riisi, mutta muuten sisältää vähemmän tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja. B-vitamiinit folaatti, tiamiini, niasiini ja B-6-vitamiini auttavat sinua muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi, ja fosfori ja magnesium ovat tärkeitä DNA: n muodostukselle. Mangaani ja seleeni toimivat molemmat antioksidantteina ja auttavat rajoittamaan solujen vaurioita, joita kutsutaan vapaiden radikaalien yhdisteistä.
Glykeemiset indeksit
Jos olet laihdutusruokavaliossa tai sinulla on diabetes, on toinen hyvä syy valita höyrytetty ruskea riisi yli valkoiseksi. Ruskealla riisillä on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta verensokerisi nousua yhtä paljon kuin valkoinen riisi, sanotaan vuonna 2006 julkaisussa "International Journal of Food Sciences and Nutrition" julkaistun tutkimuksen mukaan. Matalamman glykeemisen indeksin kohdalla on myös enemmän täyttöä kuin se, joka sisältää enemmän korkea glykeeminen indeksiä sisältäviä ruokia, toteaa vuonna 2005 julkaisussa "Nutricion Hospitalaria" julkaistu artikkeli, joka mahdollisesti helpottaa syömistä vähemmän ja laihtua.
Epäpuhtauksia koskevat näkökohdat
Älä kuitenkaan tee riisistä pääjyväsi, koska se sisältää usein jonkinasteista raskasmetalliarseenin saastumista, mikä voi lisätä riskiä syöpään ja muihin terveysongelmiin. Syyskuun 2013 artikkelissa, joka julkaistiin "Consumer Reports" -lehdessä, suositellaan, että aikuiset rajoittavat riisin kulutuksensa enintään kahteen 3/4-kupilliseen annosta viikossa.
