Vahva terve selkä ei vain näytä hyvältä, vaan myös hyvältä. Kun minkä tahansa selän osan lihakset ovat heikot, kipu on usein seurausta. Vaikka ala-selän heikkouteen kiinnitetään kaikki huomio, selkäosan keskialueen kehittymättömät lihakset - rhboidit ja latvat - voivat myös aiheuttaa huomattavia ongelmia päivittäisessä elämässä ja kyvyssäsi harjoittaa suosikkiurheilulajejasi. Sisällytä harjaamiseen lat-vedonlyönnit tai pull-upit ja eräät rivivariaatiot keskitason selkälihasten vahvistamiseksi.
Lat-pudotukset
Pulldowns kohdistuu erityisesti latissimus dorsi-lihaksiin, jotka ulottuvat takaosan keskimmäisestä kohdasta kehon sivujen ympärille. Lata auttaa sinua vetämään itsesi ylös tai vetämään asioita alas sinua kohti. Rhomboidit toimivat myös tämän harjoittelun synergisteinä. Jotta lat-alasveto tapahtuu, tarvitset korkean kaapelin, jossa on irrotettava tanko, joka on pitkä tanko, joka kallistuu päihin.
- Istu istuimella, joka on kaapelilaitetta kohti. Kiinnitä polvet tyynyjen alle. Siirry ylös ja tartu irrotettavaan tankoon hiukan leveämpää kuin olkapään leveys.
- Kaareuta selkääsi hieman ja pistä rintaasi ulos. Hengitä ulos taivuttamalla kyynärpään sivuille ja vetämällä tankoa alas rintakehän yläosaan. Käytä hidasta ja hallittua liikettä.
- Hengitä, kun ojennat aseesi takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
Leuanvedot
Pull-upit ovat samanlaisia kuin lat-pull-downs. Sen sijaan, että vedät painoa alas, vedät painoa ylöspäin. Pull-ups kohdistuu myös lattiin ja rhboboideihin. Jos et pysty vielä tekemään säännöllisiä vedoksia, käytä vetämistä tukevaa apulaitetta tai harjoittelubändiä tai tee negatiivisia, kunnes kehität selkänsä keskivaiheesi.
Tavallinen vedä: tartu vetopalkkiin, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat. Kiinnitä latti kiinni kuolleesta ripusta ja vedä itsesi ylös taivuttamalla kyynärpääsi sivulle. Vedä itseäsi ylöspäin, kunnes leuka ohittaa sauvan, laske sitten alaspäin kontrollin avulla.
Assisted Machine Pull-Up: Lomake on sama käytettäessä apukonetta. Paino, jonka valitset painopinoon, on saamasi avun määrä. Voit vähentää sen painostasi selvittääksesi, kuinka paljon nostat.
Resistenssikaista-avusteinen vedä: Käytä vastusnauhaa avuksi, jos sinulla ei ole konetta. Vedä nauha tangon yli ja vedä toinen pää toisen läpi, jotta muodostuisit sekoittimen. Laita toinen jalka kannuun ja kääri toinen jalka jalan nilkan ympärille kannuun. Valitse painavampi nauha aloittaaksesi ja mennä vaaleammaksi vahvistuessasi.
Negatiiviset vetovoimat: Negatiivit toimivat harjoituksen eksentrisessä osassa - kun lihakset pidentyvät. Tämä auttaa rakentamaan voimaa, jos et vielä pysty vetämään itseäsi ylös. Käytä laatikkoa tai penkkiä saadaksesi sinut lähemmäksi baaria. Tartu tankoon ja hyppää ylös pull-upiin. Laske sitten vartalo hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt hallitseen. Toistaa.
Käänteiset rivit
Rivit ovat yksi parhaimmista harjoituksista selkänojalle. Tämä variaatio, käänteinen rivi, käyttää vain kehosi painoa, ja se voidaan tehdä tyhjellä tankoilla kyykkyhyllyssä tai jopa tukevan pöydän reunalla.
- Aseta tanko hieman enemmän kuin käsivarren pituus maasta. Makaa selässäsi rinnalla baarin alla. Tartu baariin hiukan leveämpää kuin hartiat.
- Sopii sydämesi, gluteesi ja jalkalihaksesi. Vedä rintakehäsi ylöspäin baariin ja pidä vartalo yhdellä suoralla. Vedä lapalavat yhteen vetäessäsi ylöspäin kiinnittääksesi keskimmäiset selkälihakset.
- Tee harjoituksesta helpompaa nostamalla palkkia ja nostamalla vartaloasi pystysuoraan. Mitä vaakasuorampi olet, sitä vaikeampi se on.
Voit tehdä harjoituksen tukevalla pöydän reunalla kotona. Aseta vartalo pöydän alle pöydän reunalla rinnan yli ja tee sitten harjoitus yllä kuvatulla tavalla.
Kaapelirivit
Kaapelirivien suorittaminen ja vetäminen sisään yläosaa kohti tarjoaa tehokkaan harjoituksen keskimmäiselle selkällesi.
- Istu istuimella, joka on päin kaapelikokoa. Aseta jalat jalkatukiin polvillaan taivutettuina.
- Nojaa eteenpäin tasaisella selällä ja tartu kahvoihin. Kaareuta hiukan selkääsi ja pistä rintaasi ulos. Kierrä hartiat taaksepäin ja vedä kahva sisään vatsaa kohti, kun puristat lapaluita yhteen.
- Laajenna käsivarsi hallinnan avulla palataksesi lähtöasentoon. Toistaa.
