Hypynaru on yksi monipuolisimmista ilmastointivälineistä, joita sinulla pitäisi olla taskussa. Pienen koon ansiosta se sopii erinomaisesti harjoitteluun kotona tai tien päällä, eikä sitä voida lyödä nopeasti sykettä nostettaessa korkean intensiteetin väliharjoittelujaksolla. Kun olet saanut hyppyköyden alaspäin, voit muuttaa nopeutta ja hyppytekniikoita haastavaksi erittäin intensiiviseksi harjoitukseksi, joka parantaa kuntoasi ja polttaa rasvaa.
Köyden perusteet
Hyppyköysi on tehokas sydänharjoittelu, joka voi myös parantaa koordinaatiota. Ensin tarvitset riittävän pitkän hypätäköyden. Kun astut hypätäköyden keskelle yhdellä jalalla, sinun pitäisi pystyä saamaan köyden päät rintakorkeuteen. Pidä polvet hieman taipuisina hyppääessäsi ja pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Hyppää jalkojen pallot. Vähennä nivelille aiheutuvia vaikutuksia hypätä vain tarpeeksi korkealle, jotta jalat puhdistavat köyden.
HIIT-perusteet
Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, sisältää vuorotellen erittäin intensiivisen harjoituksen välein palautusvälein. Vaikka suhteet vaihtelevat, palautusvälit ovat tyypillisesti yhtä suuret tai kaksinkertaiset korkean intensiteetin väleihin nähden. Toimi voimakkaiden intervallien aikana tarpeeksi kovasti, jotta sinulla on vaikea suorittaa aikaväli.
Palautumisvälisi tulisi kestää, kunnes sydämesi ja hengitystiheytesi ovat palanneet mukavalle tasolle. Aloita HIIT-harjoitus 5-10 minuutin lämmittelyllä, suorita sitten niin monta aikaväliä kuin mahdollista 20 minuutissa. Sinun on ehkä aloitettava pienemmällä määrällä aikavälejä ja työskenneltävä ylöspäin.
HIIT: n edut
HIIT: n suurin etu on, että voit polttaa enemmän rasvaa ja parantaa kuntoasi tehokkaammin ja tehokkaammin kuin voit tehdä tasapainotilassa harjoittelua. Journal of Applied Physiology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa kahden viikon HIIT paransi merkittävästi rasvan hapettumista harjoituksen aikana ryhmässä naispuolisia osallistujia.
Yksi syistä HIIT on niin tehokas, että palautumisaika antaa sinun työskennellä kovemmin voimakkaiden aikavälien aikana. Kun teet HIIT, voit tehdä enemmän intensiivisiä töitä kuin pystyisit, jos harjoittaisit tasaista vauhtia ilman palautusvälejä. HIIT parantaa sydän- ja verisuoni- ja hengitysteesi toimintaa nopeasti.
Näyteharjoittelu
Kokeile tätä harjoitusta käyttääksesi hyppyköyttä HIIT-laitteeseesi. Aloita hyppynaru tai lenkkeily rauhassa tahdissa viiden minuutin ajan. Laita hyppyköysi alas ja suorita koko kehon dynaaminen venytysrutiini valmistaaksesi lihaksesi toimintaan. Sisällytä liikkeet käsivarsien venyttämiseksi, kuten käsivarren ympyrät, ja vasikoiden, kuten kantapään ja varpaiden kohotukset.
Aloita harjoituksen aikaväli. Seuraa aikaa sekuntikelloilla. Hyppää niin nopeasti kuin mahdollista, tavoitteena minuutin minuutti. Hidasta hyppyvauhtiasi kaksi minuuttia. Selaa korkean intensiteetin ja palautusvälien läpi niin monta seitsemää jaksoa.
Lopeta harjoittelu viiden minuutin viilentymisjaksolla. Jäähtyessänne joko hyppyköysi kevyesti, marssi paikoilleen, lenkkeile tai kävele. Viimeistele koko kehon venytyksellä, keskittyen etenkin käsiisi, hartioihisi ja jalkoihisi.
