Mitä enemmän se haastaa sinua, sitä enemmän se muuttaa sinua. Tätä filosofiaa voidaan soveltaa harjoittamalla rinta- ja trivapsia saman päivän harjoituksessa. Rinta ja tricepsit toimivat yhdessä koordinoidakseen useimpia olkapäästä lähteviä työntöliikkeitä, joten on melkein mahdotonta olla yhdistämättä niitä.
Yhdistetyt harjoitukset - harjoittamalla useita lihasryhmiä kerralla - ovat intensiivisiä, mutta voivat olla hyödyllisempiä kuin eristetyt harrastukset. Ensin määritetään parhaat lihasteryhmäyhdistelmät yhdessä harjoitteluun. Harjoittamalla rintakehän ja trivapsin lihaksia yhdessä, rinta ja selkä samana päivänä tai selkä- ja hauisharjoittelu voivat vahvistaa näitä alueita nopeammin.
Kärki
Lihakset reagoivat hyvin muutoksiin. Siksi useamman kuin yhden lihassryhmän ja useiden liikkeiden osallistuminen on tehokas tapa saavuttaa vahvat, terveet tricepsit ja rinnalihakset yhdessä harjoituksessa.
Valitse yhdistelmälihasyhdistelmät
Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto selittää yhdistelmäharjoittelujen edut, jotka ovat usean nivelen liikkeitä, jotka sisältävät useamman kuin yhden ryhmän lihaksia. Yhdistelmäharjoittelujen suorittaminen voi lisätä kaloripolttoa, parantaa lihaksen sisäistä koordinaatiota, parantaa liikkeen tehokkuutta, lisätä dynaamista joustavuutta ja toimia sydän- ja verisuonitautina.
Yhdistelmäharjoitukset, jotka toimivat rinnassa ja tricepsissä, ovat myös loistava tapa saavuttaa tuloksia lyhyemmässä ajassa, etenkin kun niitä käytetään yhdessä harjoituksessa, joka suoritetaan kerran tai kahdesti viikossa. Vältä harjoittamasta samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, jotta lihakset voivat palautua. Penkkipuristin on toinen yhdistelmäharjoittelu, johon osallistuvat rintakehän, hartioiden ja tricepsin lihakset.
Harjoittele rinta ja tricepsit
Urheilulääketieteen maaliskuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat päättivät, että harjoituksen alussa tehdyt harjoitukset johtivat siihen, että osallistujat saavuttivat enemmän voimavoittoja kuin silloin, kun harjoitukset valmistuivat harjoittelun lopussa. Joten jos haluat vahvistaa yhtä lihasta toisten yli - sanoen rintaasi yli tricepsiisi tai päinvastoin - tee harjoituksia, jotka kohdistuvat siihen lihakseen harjoituksen alussa.
Kohdista tricepsisi ilman rinnassa tapahtuvaa osallistumista kokeile harjoituksia, kuten tricepsin potkut, tricepsin pidennykset tai tricepsin upotukset. Harjoittelua varten, joka työntää rintakehän lihaksia ja osallistuu vain vähän tricepsiä, valitse rinnassa olevien muunnosten variaatiot käyttämällä laitteita, kuten köysipyöriä tai vapaita painoja.
Kokeile painoharjoituksia
Mayon klinikka suosittelee käsipainojen tai voimaharjoittelulaitteiden ojittamista oman painoasi käyttämisen hyväksi. Painon käyttäminen resistenssinä haastaa useita lihasryhmiä kerralla.
Voit käyttää omaa painoasi rakentaaksesi ylävartaloon voimaa toimimalla, joka työntää useita lihaksia, myös käsivarsissa, hartioissa ja rinnassa sijaitsevia lihaksia, samanaikaisesti. Esimerkiksi punnerrukset ovat klassinen yhdistelmäpainoharjoittelu, joka toimii samalla rinnassa ja tricepssissä yhdistäen useiden lihaksien toiminnot käsivarsien, rintakehän, ytimen ja selän vahvistamiseksi.
Hyödyntäkää seuraavasta harjoittelustasi haastavilla, voimaa lisäävillä harjoituksilla, jotka toimivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
