Pasta, donitsit, kakku, leivonnaiset ja pizza ovat maailman rakastetuimpia ruokia. Ne ovat laajalti saatavana, niillä on alhainen hintalaji ja maku uskomattomia. Loppujen lopuksi kuka voi sanoa ei lämpimälle pizzaviipaleelle pitkän päivän jälkeen? Valitettavasti nämä herkut on täynnä puhdistettua sokeria, transrasvoja ja mahdollisesti haitallisia kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
Mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit?
Oletko koskaan miettinyt, miksi ravitsemusterapeutit suosittelevat täysjyväleipä valkoisen leivän tai ruskean riisin sijaan riisin sijaan? Syynä on, että valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoinen pasta, sokeri ja muut "valkoiset" ruuat sisältävät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja. Nämä yhdisteet on liitetty diabetekseen, liikalihavuuteen, sydän- ja verisuonisairauksiin, insuliiniresistenssiin ja tulehduksellisiin häiriöihin.
Mediators of Inflammation -lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimusartikkelin mukaan puhdistetut hiilihydraatit laukaisevat heikkolaatuista tulehdusta, mikä puolestaan voi edistää insuliiniresistenssiä ja liikalihavuutta. Toinen tutkimus, joka esiteltiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015, on liittänyt hienostuneet sokerit mielialan heilahteluihin, väsymykseen ja masennukseen. Vaikka on totta, että yhden evästeen tai pala suklaata ei todennäköisesti aiheuta mitään haittaa, nämä ruuat voivat vaikuttaa terveyteesi, kun niitä kulutetaan ylimääräisenä.
Jalostetuilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi ja niillä on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa, mikä johtaa verensokerin piikkeihin, joita seuraa kaatuminen. Esimerkiksi aamiaismuroksista on poistettu lähes kaikki kuidut, joten sokeri imeytyy nopeasti verenkiertoosi. Ajan myötä verensokerin vaihtelut saattavat asettaa sinut diabeteksen ja aineenvaihduntaongelmien riskiin. Kokonaisjyvässä sitä vastoin on runsaasti kuitua ja se suojaa sydänsairauksilta, diabeteltä, syövältä ja kuolleisuudelta kaikista syistä, kertoo The BMJ -lehden vuoden 2016 arvostelu.
Hyvät hiilihydraatit vai pahat hiilihydraatit
Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. Kokonaiset, minimaalisesti jalostetut elintarvikkeet, kuten tuoreet hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja jyvät, sisältävät sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja. Nämä ravintoaineet ovat kehosi ensisijainen polttoaine.
Ero näiden kahden välillä on se, että yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja jäätelö, pääsevät verenkiertoon nopeammin, koska niiden kuitu on poistettu. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaura, lehtivihannekset ja quinoa, imeytyvät järjestelmään hitaasti ja tarjoavat tasaista energiaa. Näiden elintarvikkeiden kuitu auttaa estämään verensokerin piikkejä, täyttää sinut nopeasti ja edistää ruuansulatuksen terveyttä.
: 16 ruokavalioystävällisiä terveellisiä hiilihydraatteja
Kuten American Heart Association huomauttaa, puhdistetut sokerit nostavat myös triglyseriditasoja ja voivat lisätä rasvamaksasairauden, sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Esimerkiksi hedelmämehusta puuttuu ravintokuitu. Tämä tarkoittaa, että kun juot lasillista mehua, kehosi imee sokerin muutamassa minuutissa. Kokonaisissa hedelmissä puolestaan on runsaasti kuitua, joten sokeri imeytyy vähitellen verenkiertoosi.
Esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista
Hienostunut valkoinen leipä, aamiaismurot, kypset, kakut, valkoinen riisi, vohvelit ja nuudelit ovat kaikki täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Sama koskee monia ns. Terveellisiä ruokia, kuten maustettua jogurttia, granolabaareja, myymälässä ostettuja smoothieita, paistettuja perunalastuja ja urheilujuomia. Elintarvikkeiden valmistajat käyttävät usein termejä, kuten monirakeisia tai rikastettuja vehnäjauhoja tuotteidensa markkinointiin; tämä ei kuitenkaan tarkoita, että he ovat terveellisempiä tai ravitsevampia.
Esimerkiksi termi monijyväinen ei kerro, sisältääkö tuote puhdistettuja tai kokonaisia jyviä. Se osoittaa yksinkertaisesti, että leipää, keksejä ja muita ruokia sisältävä jauho sisältää useampaa kuin yhtä viljatyyppiä. Rikastetut jauhot on täydennetty vitamiineilla ja mineraaleilla, mutta tämä ei tarkoita, että se on valmistettu kokonaisjyvistä.
Paras tapa kertoa, mitä ruokasi sisältää, on tarkistaa etiketit. Esimerkiksi hienostunut valkeileipä tarjoaa 12, 7 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 1, 1 grammaa sokeria ja 0, 6 grammaa kuitua per viipale. Koska siinä on niin vähän kuitua, se nostaa verensokeritasoja ja laukaisee insuliinipiikkejä. Itse asiassa valkoisella leivällä on korkein glykeeminen indeksi kaikista ruuista.
Mitä vikaa valkoisella riisillä on?
Kuten puhdistetut viljat, myös valkoisessa riisissä on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja ja se sisältää vähän kuitua. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna se ei vastaa ruskeaa, mustaa, punaista tai villiriisiä. International Journal of Endocrinology and Metabolism -julkaisussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan käsittelemättömät ruuat, kuten täysjyvätuotteet ja pähkinät, suojaavat aineenvaihdunnan oireyhtymältä, vatsan lihavuudelta ja korkealta verenpaineelta. Valkoisella riisillä, sokerilla herkkuilla ja suolaisilla välipalloilla on päinvastainen vaikutus.
Yksi kuppi kypsennettyä valkoista riisiä tarjoaa 205 kaloria, 44, 5 grammaa hiilihydraatteja, 0, 6 grammaa kuitua ja 4, 2 grammaa proteiinia. Sama määrä kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää 216 kaloria, 44, 8 grammaa hiilihydraatteja, 3, 5 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia. Se on myös korkeampi B-kompleksi-vitamiineissa, magnesiumissa, seleenissä ja kuparissa.
Vaikka ruskea riisi sisältää muutama enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, siinä on lähes kuusi kertaa enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä. Toinen terveellinen vaihtoehto on villi riisi, jossa on vain 166 kaloria ja 35 grammaa hiilihydraatteja / kuppi. Se toimittaa myös 6, 5 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua , joten se sopii erinomaisesti laihduttajille. Sekä proteiini että kuitu lisäävät kylläisyyttä ja auttavat painonpudotuksessa.
: 10 syytä, ettei hiilihydraatteja leikata kokonaan ruokavaliosta
Sokerien houkuttelemisen vaarat
Jotkut ruuat, kuten aamiaismurot, evästeet, leivonnaiset, jäädytetty jogurtti, energiapatukat ja kumimaiset karhut, ovat täynnä sokeria. Kuten ympäristötyöryhmä toteaa, lapsille markkinoitavissa viljoissa on korkein puhdistettu sokeri huolimatta siitä, että niitä mainostetaan terveellisinä. Yksi annos antaa yli kolmanneksen lasten suositellusta päivittäisestä sokerin saannista.
Energiatangot eivät ole parempia. Jotkut todella sisältävät enemmän sokeria kuin Snickers-karkkipalkki . Jos tarkistat etiketit, huomaat yllättyneenä, että monissa merkeissä on jopa 26 grammaa sokeria ja 46 grammaa hiilihydraatteja. Puhumattakaan keinotekoisista makuista, hydrattuista rasvoista ja säilöntäaineista, joita on lisätty näihin herkkuihin.
Julkaisussa Clinical Nutrition Research julkaistun vuoden 2018 katsauksen mukaan rasva- ja runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot edistävät hyperglykemiaa, joka on merkittävä riskitekijä diabeteksen, kognitiivisen vajaatoiminnan ja dementian kannalta. Sokeriruokien säännöllisen kulutuksen on myös osoitettu lisäävän sydänvikojen, hermo- ja verisuonivaurioiden, psyykkisten häiriöiden ja insuliiniresistenssin riskiä.
Entä sirut ja perunat?
Sokeriruoat eivät ole ainoita puhdistettujen hiilihydraattien lähteitä. Tähän luokkaan kuuluvat myös perunalasut, ranskalaiset perunat, pizza, keksejä, BBQ-kastike ja salaattikastikkeet. Nämä tuotteet ovat erittäin jalostettuja, ja niiden ravintoarvo on vähäinen.
Yhdessä annoksessa (28 grammaa) suolattuja perunalastuja on esimerkiksi 153 kaloria, 13, 9 grammaa hiilihydraatteja, 10, 5 grammaa rasvaa ja 1, 2 grammaa kuitua. Tarkastellaan sitä - syömme paljon enemmän kuin 28 grammaa siruja yhdessä istunnossa, joten hiilihydraatit ja kalorit laskevat. Nämä välipalat toimitetaan usein ylisuurissa pusseissa, joten on vaikea lopettaa muutaman puremisen jälkeen. Juustolla, paprikalla, smetalla ja muilla ainesosilla maustetut määrät ovat vielä korkeammat puhdistetuissa hiilihydraateissa.
: 9 ainutlaatuista vähähiilihydraattista välipalaa, jota voit syödä liikkeellä ollessasi
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimimaan optimaalisesti; avain on valita oikeat. Ihannetapauksessa päivittäisten hiilihydraattien pitäisi olla peräisin kokonaisista ja minimaalisesti jalostetuista elintarvikkeista. Harkitse omien energiapatukoidesi, granolasi, pannukakkujen ja jälkiruokien valmistamista, jotta sinulla olisi täysi hallinto käytettyihin ainesosiin. Korvaa yleiskäytössä olevat jauhot täysjyväjauhoilla tai mantelijauhoilla, vaihda sokeri steviaan ja käytä raakakaakaota tai ylimääräistä tummaa suklaata maidosukon sijasta, kun leipoa evästeitä ja muita herkkuja.
