Hiilihydraattien rajoittaminen vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle tarkoittaa, että syöt enemmän rasvaa. Vaikka pekonissa ja voissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, ne eivät aina tee terveellisimpiä valintoja millään ruokavaliosuunnitelmalla, mukaan lukien vähähiilihydraattiset. Lista luettelosta terveellisemmistä, vähähiilihydraattisista, rasvattomista ruuista voi auttaa sinua laihduttamaan ja saamaan ravintoaineet, joita tarvitset yleisen terveyden parantamiseksi.
Hiilivapaa rasvainen kala
Saat enemmän rasvaa ruokavaliossasi ilman hiilihydraatteja, joissa on rasvaisia kaloja, kuten tonnikala, lohi ja sardiini. 3 unssin annoksessa kypsennettyä tonnikalaa tai lohta on 5 - 7 grammaa rasvaa ja pienessä sardiinitölkissä on 11 grammaa rasvaa. Nämä kalat ovat runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvoja. American Heart Association suosittelee syömään kaksi annosta näitä kaloja kahdesti viikossa sydämen terveyden kannalta. Omega-3: t vähentävät tulehdusta, ja ruokavalion määrän lisääminen voi vähentää sydänsairauksien, syövän ja niveltulehduksen riskiä. Muihin rasvattomiin kaloihin sisältyy makrilli, silli ja palmu. Älä rajoita näitä lounaaseen tai illalliseen. Lisää ne crustless-frittata- tai omlettiisi tai tarjoile heikosti hiilihydraattisilla vihanneksilla tavanomaista ja terveellistä vähähiilihydraattista aamiaista varten.
Terveelliset kasviöljyt
Kuten rasvaiset kalat, myös kasviöljyt ovat hiilivapaita ja runsaasti rasvaa. Yhdessä teelusikallisessa oliivi-, saflori- tai soijaöljyssä on 5 grammaa rasvaa. Nämä öljyt ovat myös täynnä terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Tyydyttymättömät rasvat voivat alentaa kolesterolitasoja, jos käytät niitä tyydyttyneiden rasvojen sijasta, jotka ovat voissa ja pekonissa olevia rasvoja. Käytä näitä öljyjä maustehiilihydraattisten vihannesten tai lihojen kypsentämiseen. Ne tarjoavat myös hyvän pohjan kotitekoiselle vähähiilihydraattiselle salaattikastikkeelle. Ravista oliiviöljy punaviinietikalla, valkosipulilla, basilikalla, suolalla ja pippurilla helppoon hiilivapaaseen kastikkeeseen.
Matalahiilihydraattiset pähkinät
Päinvastoin kuin rasvaiset kalat ja öljyt, pähkinät eivät ole hiilivapaita, mutta niissä on paljon rasvaa ja vähän "netto" hiilihydraatteja tai sulavia hiilihydraatteja - ts. Hiilihydraattien kokonaismäärä, josta on vähennetty kuitu. Monet suosituista vähähiilihydraattisista ruokavaliosuunnitelmista käyttävät nettohiilihydraatteja laskemiseen, koska vähärasvaisten hiilihydraattien, kuten pähkinöiden, ruuat eivät estä laihtumista. Yhdessä unssissa pekaanipähkinöitä, saksanpähkinöitä tai manteleita on 1 - 3 grammaa nettohiilihydraatteja ja 13 - 20 grammaa rasvaa. Pähkinöiden rasvat ovat myös hyviä tyydyttymättömiä rasvoja. Itse asiassa saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja ja tarjoavat hyvän vaihtoehdon saada enemmän näitä sydänterveellisiä rasvoja ruokavaliossa, jos et ole suuri kalafani. Nämä pähkinät tekevät hyviä välipaloja aterioiden välillä. Voit lisätä niitä myös vähähiilihydraattisiin aamuraputteisiin tai lounasaikaisiin salaatteihin tai nakata joitain suosikki paahdettuja vähähiilihydraattisia vihanneksia.
Tietoja voista ja pekonista
Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa laihduttamaan, se näyttää myös nostavan LDL-kolesterolitasoa, sanoo vuoden 2016 metaanalyysitutkimus, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä. LDL-kolesteroli tunnetaan "pahana" kolesterolina, koska se myötävaikuttaa valtimoiden kovettumiseen. Kyllästetty rasva lisää LDL-kolesterolia. Vaikka pekonia ja voita ei rajoiteta vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, niillä voi olla merkitys LDL-kolesterolin nousussa ihmisissä, jotka seuraavat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Muita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat rasvainen punainen liha, kana- ja kalkkunan iho sekä juusto. Syötä enemmän vähähiilihydraattisia ruokia, joissa on paljon terveellisiä rasvoja laihtuaksesi ja pitääksesi sydämesi terveellisenä.
