Monet ovat luonteeltaan kilpailukykyisiä ja haluavat tietää missä ne sijaitsevat verrattuna muihin kuntosalin kävijöihin. Tunne jalkapuristimessa käytetty keskimääräinen paino, jotta näet missä seisot.
Keskimääräinen paino, jonka ihminen voi nostaa, mitataan kahdella tavalla. Yksi keskimääräinen alue perustuu kehon painoon ja toinen perustuu yhden toiston maksimiin. Molemmat näistä menetelmistä ovat välttämättömiä, koska kevyemmät ihmiset pystyvät nostamaan keskimäärin huomattavasti vähemmän kuin raskaammat ihmiset.
Painon keskiarvo
Verkkosivun vahvuustason mukaan ei ole yhtä "keskimääräistä". Esimerkiksi, 150 kilon miehen aloittelijan tasolla pitäisi pystyä puristamaan noin 172 kiloa. Jos hän oli eliitin painonnostaja, joka painoi saman, hänen pitäisi pystyä painamaan 791 kiloa.
Se eroaa myös sukupuolen mukaan. 150 kilon naisen, joka on uusi painalluksessa, pitäisi pystyä käsittelemään 104 kiloa. 1 RM tai yhden edustaja on suurin paino, jonka voit nostaa kerran oikeassa muodossa. Jos kompensoit tai tarvitset apua tarkkailijalta, paino on liian raskas eikä lasketa.
: Onko Leg Press -laitetta hyvä käyttää?
Testaa 1RM
Helppo tapa arvioida 1 RM on suorittaa viisi – 10 toistoa jalkaprässiä eniten käsiteltävällä painolla ja käyttää sitten Brian Macin mukaan painonkuorman laskuria arvioimaan 1 RM. Tämä menetelmä tarjoaa erilaisia painoja, joten loukkaantuminen on vähemmän todennäköistä.
Keskimääräinen 1 RM-prosenttimäärä
Tietäminen siitä, sopikoitko 1RM: n keskiarvoon jalkapuristimella, on hyödyllinen testi, mutta tämä ei kerro, kuinka paljon sinun pitäisi nostaa multi-rep -sarjassa.
Arnold Schwarzeneggerin artikkelissa Muscle & Fitness -lehdessä sanotaan, että kahdeksasta kahteentoista toistoa on tehokas alue voimien ja lihasten kuntoutuksen lisäämiselle. Hän sanoi myös, että hänellä oli suuria voittoja tekemällä 15-20 toistoa suuremmalla painolla. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi heittää varovaisuutta tuulelle ja yrittää olla kuin Arnold. Turvallisuus on etusijalla ja aina.
: Käsipaino korvaava jalkapuristimeen
Jalkapuristimet ovat ainutlaatuisia
Jalkapuristimen avulla voit nostaa raskaampaa painoa kuin monet muut reidet ja lihasharjoitukset, kuten kyykky. Kyykkyn aikana harjoituksen aiheuttama stressi ulottuu paitsi jalkoihisi ja lantion lisäksi myös selkääsi ja hartioihisi. Tämä rajoittaa kuinka paljon painoa voit käyttää.
Jalkapuristusharjoitus kohdistaa rasitusta vain alavartalon kohdennettuihin lihaksiin, kun ylävartalo lepää koneen selkänojaa vasten. Siksi, älä yritä nostaa yhtä paljon painoa, jonka voit painaa jaloillasi, kun teet kyykkyä, harhautusta tai jalkojen jatkamista. ExRx.net suosittelee työntämistä kantapään ja etujalan kanssa yhdessä ja älä anna kantapääsi nousta milloin tahansa.
