Kaudella
Vaihe 1
Valitse päivä nopeusharjoitteluun, varmista, että on päivä, jolloin sinulla ei ole lihasväsymystä. Tämä tarkoittaa harjoittelua 24–36 tunnin lepoajan jälkeen, suoritusvalmentaja Brian Mac neuvoo.
Vaihe 2
Lämmitä ajamalla kohtuullisella nopeudella viisi minuuttia.
Vaihe 3
Sprintti 30 sekunniksi. Pudota maltilliseen nopeuteen kahdesta kolmeen minuuttia jaettavaksi talteenottoa varten. Suorita kahdeksasta kymmeneen tällaisin väliajoin, suosittelee Richard B. Kreider, kirjan "Liikunta ja urheiluravinto" pääkirjailija. Suuri nopeus lyhyillä aikaväleillä ajaa lopulta oikeita neuromuskulaarireittejä ja energialähteitä, joita käytetään sprintauksessa, Mac lisää.
Vaihe 4
Nosta sprintiaikasi 60 sekuntiin ja lyhentä palautumisaikaa paremmassa kunnossa, Kreider sanoo.
Vaihe 5
Venytä harjoituksen jälkeen. Joustavuus vaikuttaa askeleen taajuuteen ja askeleenopeuteen, Mac toteaa.
Kauden ulkopuolella
Vaihe 1
Maanantaisin suorita kyykky, askel, penkkipuristimet ja käsipainovarret. Parannettu lihasvoima tarkoittaa parempaa askelpituutta, Mac selittää. Aloita 25 toistolla jokaisesta harjoituksesta ja työskentele jopa 40: llä kestävyyden maksimoimiseksi, neuvo Ben Weider ja Joe Weider kirjassaan "Edge: Ben ja Joe Weider's Guide for Ultimate Strength, Speed and Stamina". Korkeat reps-arvot auttavat lisäämään entsyymejä, jotka auttavat kehoasi puhdistamaan maitohappoa, mikä parantaa kykyäsi sprintinä tapahtuman loppua kohti, Weiders huomauttaa.
Vaihe 2
Suorita lungeja, yhden jalkan kyykkyjä ja paina penkkiä keskiviikkoisin. Käytä myös puhdistusvoimia puhdistaaksesi suuria lihaksiasi; tämä harjoitus, Mac selittää, käyttää räjähtävää toimintoa, joka vaatii monia lihasryhmiäsi ja nivelisi toimimaan koordinoidussa liikkeessä. Suorita kuusi sarjaa kahdeksasta toistosta tälle harjoitukselle. Tee voimaa puhdistuksella tankoilla aloittaen sääristä reidesi suuntaisesti lattian kanssa. Seiso ja nouse varpaillesi vetämällä tankoa suoraan ylös vartaloosi. Kutista trapezius-lihaksia nostaen tankoa. Jatka vetämistä ylöspäin, kunnes paino on hartioilla olkapäiden yläpuolella ja kyynärpään osoittavat ja korkeat. Laske baari aloitusasentoon.
Vaihe 3
Treenaa perjantaisin tekemällä kyykkyjä, korotuksia ja penkkiä. Lisää hyötykäynnit, jotka kehittävät lihaksia samalla tavalla kuin puhdistus tekee. Suorita kuusi kahdeksan sarjaa tätä harjoitusta varten, Mac suosittelee. Lyönnit tehdään tankoa, alkaen sääristä ja reidestä lattian suuntaisesti. Pidä kädet ja selkä suorana ja seiso, vedä jaloillasi ja lantioillasi seisomaan. Kutista olkapäätä ja vedä tanko ylöspäin pitäen se lähellä vartaloa. Päädy tangon yläpuolelle ja runko laajennettua.
Vaihe 4
Venytä jokaisen harjoituksen jälkeen joustavuuden ylläpitämiseksi.
Tarvitsemasi asiat
-
Seurata
tangoille
käsipainot
Painopenkki
Kärki
Suorita plyometriset harjoitukset, kuten hyppääminen laatikosta tai pois siitä, auttaa kehittämään räjähtävää voimaa.
Varoitus
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
