Varsi on litteä luu olkapäässä, jota kutsutaan usein olkateräksi. Kipu tällä alueella on usein seurausta kireistä lihaksista tai rotaattorin mansetin loukkaantumisesta - pienestä ryhmästä lihaksia, joiden avulla voit liikuttaa olkapäätä moniin suuntiin. Harjoitteilla voidaan parantaa joustavuutta ja voimaa.
Vetäytyminen ja pitkittyminen
Vetäytyminen ja pitkittyminen ovat olkapäiden liikkeitä. Vaihtamalla edestakaisin näiden liikkeiden välillä, voit molemmat venyttää ja vahvistaa vartalosi aluetta. Aloita istuen korkealla tuolilla tai seisoen jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Jatka käsivarsi suoraan vartalon edessä tai taivuta kyynärpääsi ja siirrä käsiäsi sivuillesi kämmenet eteenpäin. Pidä käsivarsi vakaana, kun puristat lapaluita. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt ja pidä kokonainen sekunti. Tätä kutsutaan sisäänvetona. Nyt käännä suunta ja siirrä hartioita niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä uudelleen sekunnin ajan ja jatka vuorottelua edestakaisin.
Vedä toisistaan
Vetämällä toisistaan vaaditaan kumiresistenssinauhan käyttöä. Ne vahvistavat hartioiden takana olevia deltoideja, samoin kuin rotaattorin mansetti. Aloita seistä jalkojen olkapäät ollessa toisistaan ja pitämällä nauha ulos rintakehäsi kädet olkapäiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet suoraan, vedä nauhaa molempiin suuntiin, kunnes se on aivan rintaasi edessä. Siirrä kädet hitaasti takaisin lähtöpisteeseen ja toista.
Olkapään venytys
Olkapään venytys suoritetaan seisovaan tai istuvaan asentoon ja se auttaa pidentämään lihaksia, jotka ympäröivät lapaluuta. Aloita siirtämällä oikeaa käsivarsi rintakehän etupuolelle ja kiinnitä vasemman käsivarren alapinta oikean kyynärpään ympärille. Oikean käsivarren tulisi olla tässä vaiheessa suora ja vasemman kyynärpään tulee taipua. Suorita painetta hitaasti sisäänpäin vasemmalla käsivarressa ja tunne oikean vartalosi venytystä. Pidä 20 - 30 sekuntia, vapauta hitaasti ja toista toisella puolella.
Soturi II
Warrior II on joogaasento, joka venyy hartioihin ja rintaan yhdellä liikkeellä. Aloita, aseta jalat noin 4 metrin päähän toisistaan, käännä oikea jalka 90 astetta ja siirrä vasenta sisään pienessä kulmassa. Taivuta hitaasti oikeaa polveasi, kunnes reisi on samansuuntainen lattian kanssa ja nosta kädet ulos sivuillesi kämmenet alaspäin. Muodosta suora viiva kädestä toiseen ja siirrä käsiä aktiivisesti sivusuunnassa ikään kuin sinua vedetään kahteen suuntaan. Pidä 30–45 sekuntia ja vapauta hitaasti. Käännä jalat taaksepäin ja toista poseeraus.
Lumienkeli
Lumiankeli vahvistaa deltoideja ja kiertäjän kalvosinta. Tämä harjoitus suoritetaan kuvapuoli ylöspäin lattialle polvillaan taivutettuina, jalat litteinä ja käsivarret ulos sivuillesi. Aseta käsivarret tasaiselle lattialle kyynärpään taivutettu ja kämmenet ylöspäin. Siirrä niitä tasaisesti päätäsi kohti toisiaan kaari-liikkeellä. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista, siirrä ne takaisin lähtöasentoon ja toista.
