Liian suuren osan syöminen voi tehdä rasvasta, pähkinät mukaan lukien. Vaikka on totta, että suurin osa korkeakalorisista ruokavaliosuunnitelmista sisältää pähkinöitä painonnousua varten, se ei tarkoita, etteivät ne voisi tehdä terveellistä lisäystä mihinkään ruokavaliosuunnitelmaan riippumatta painotavoitteistasi. Pähkinät voivat olla kaloreita tiheitä, mutta ne sisältävät myös runsaasti terveyttä tukevia ravintoaineita, ja pähkinöiden syöminen voi jopa auttaa laihtumaan.
Kärki
Enemmän kalorien syöminen kuin kehosi polttaa johtaa rasvan kasvuun riippumatta siitä, tulevatko ylimääräiset kalorit terveellisistä pähkinöistä vai liian paljon roskaa.
Mikä tekee sinusta rasvaa?
Jokaisella näyttää olevan yksi ystävä, joka voi syödä kaikki haluamansa pizzaa, jäätelöä ja kakkua saamatta puntaa, tai ystävä, joka ei syö muuta kuin salaattia ja selleriä eikä voi pudottaa puntaa. Riippumatta siitä, missä olet tällä taajuusalueella, kalorien saanti ja aineenvaihdunta määräävät, rasvaatko vai menetätkö rasvaa.
Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa, riippumatta siitä, mistä ne kalorit tulevat, kehosi tallentaa nämä ylimääräiset kalorit rasvana säästääksesi myöhempää käyttöä varten. Kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt, kehosi kääntyy varastoituihin rasvoihin energian käyttämiseksi. Vaikka tämä vaikuttaa melko yksinkertaiselta, painosi kääntämiseen kumpaankin suuntaan tarvitsemasi kalorimäärä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien genetiikka, kehon koostumus, aktiivisuus, ikä ja sukupuoli.
Ylipaino ja liikalihavuus ovat nousussa Yhdysvalloissa, koska ihmiset syövät vain enemmän kaloreita kuin polttavat. Syömällä liikaa kaloreita mistä tahansa ruoasta, jopa terveellisistä pähkinöistä, voi seurata painonnousua, Yhdysvaltojen kasvaville vyötäröille johtuu suurempi annoskoko ja liian monta jalostettua korkeakalorista ruokaa, kuten pikaruokaa, makeisia ja välipala elintarvikkeita.
Kuinka laihtua terveellisesti
Kuten aiemmin todettiin, laihtuaksesi sinun on lisättävä enemmän kaloreita tavanomaiseen saantiasi. Kuinka paljon riippuu monista tekijöistä, voit ehkä aloittaa 250 lisäkalorilla päivässä ja säätää ylös- tai alaspäin tarpeen mukaan. Mutta näiden ylimääräisten kaloreiden ei pitäisi tulla mistä tahansa ruoasta.
Syyt, että pähkinät ovat usein esillä painonnousussa, ovat ravintotekijöiden takia. Kuten liikalihavuusaste osoittaa, voit varmasti saada painoa täyttämällä ruokavaliosi pikaruoilla, soodalla, siruilla ja evästeillä. Mutta tällaisten ruokien syöminen ei johda terveelliseen painonnousuun ja voi lisätä vakavien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien tai diabeteksen, riskiä. Jopa laiha ihminen voi kehittää näitä ruokavalioon liittyviä sairauksia, jos he tekevät huonoja ruokavalintoja.
Jos tavoitteesi on laihtua, sinun täytyy syödä samoja terveellisiä ruokia kuin jonkun, joka haluaa laihtua. Ainoa ero on, että sinun on oltava luovampaa löytää tapoja pakata niihin ylimääräisiin kaloreihin ravinteisista elintarvikkeista täyttääksesi lisääntynyt kaloritarpeesi tueksi painonnousua.
Painonlisäysruokaluettelo
Selvittää, mitä syödä, kun yrität laihtua, ei saisi olla liian vaikeaa. Painonnousua sisältävien elintarvikkeiden luettelon tulisi sisältää erilaisia terveellisiä ruokia kaikista ruokaryhmistä.
Esimerkkejä ravinnepitoisista, korkeakalorisista ruokailtavista ruokia ovat:
- Viljat: quinoa, ruskea riisi, täysjyväleipä ja kaura
- Hedelmät: avokadot, banaanit ja kuivatut hedelmät
- Vihannekset: bataatit, herneet, kurpitsa ja maissi
- Proteiini: rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, siipikarja ja vähärasvainen punainen liha
- Meijeri: maito, juusto, jogurtti ja kasvimaitovaihtoehdot, kuten soijamaito
- Rasvat: öljy, pähkinät, siemenet ja pähkinävoit
Kokeile syödä säännöllisesti ajoitettuja aterioita ja välipaloja lisäämällä lisääntyneitä painonnousun kaloritarpeitasi ja lisää kaloreita, kun mahdollista. Lisää esimerkiksi kuivatut hedelmät maidolla valmistettuun kaurahiutaleesi; ripottele juustoa sekoitetuille vihreille lounaalla ja kypsennä parsakaali oliiviöljyssä illallisella.
Pähkinöiden ravitsemus
Ravinnossa joulukuussa 2017 julkaistun systemaattisen katsauksen mukaan pähkinänkulutuksen ja kroonisten sairauksien riskitekijöiden vähentymisen välillä on yhteys. Joten pähkinät eivät voi vain auttaa sinua lihoa, mutta ne voivat myös tukea terveyttäsi. Pähkinät sisältävät runsaasti rasvahappoja, kuitua, fytosteroleja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Erityyppisten pähkinöiden 1 unssin tarjoilun ravitsemusprofiilin vertailu voi auttaa näkemään niiden arvon:
- Mantelit: 168 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 15 grammaa rasvaa, 6 grammaa hiilihydraatteja, 3, 5 grammaa kuitua
- Brasiliapähkinät: 186 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 19 grammaa rasvaa, 3, 5 grammaa hiilihydraatteja, 2, 1 grammaa kuitua
- Cashewpähkinät: 157 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 12 grammaa rasvaa, 9 grammaa hiilihydraatteja, 0, 9 grammaa kuitua
- Hasselpähkinät: 176 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 17 grammaa rasvaa, 5 grammaa hiilihydraatteja, 2, 7 grammaa kuitua
- Pistaasipähkinät (kuoritut): 159 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 13 grammaa proteiinia, 8 grammaa hiilihydraatteja, 2, 9 grammaa kuitua
- Pähkinät: 185 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 19 grammaa rasvaa, 4 grammaa hiilihydraatteja, 1, 9 grammaa kuitua
Tätä varten maapähkinät luokitellaan usein pähkinäksi, mutta ne ovat osa palkokasvien ravintoperhettä. Mutta kuten pähkinät, maapähkinät lisäävät terveellisesti terveellisesti. Yhden unssin maapähkinöiden annos sisältää 166 kaloria, 7 grammaa proteiinia, 14 grammaa rasvaa, 6 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 4 grammaa kuitua.
Pähkinät painonnousua varten
Koska ne ovat runsaasti kaloreita ja tiheitä ravintoaineita, painonlisäykseen tarkoitetut pähkinät vaikuttavat mielenkiinnottomalta. Voit lisätä ne helposti mihin tahansa ateriaan tai välipalaan auttaaksesi lisäämään ylimääräiset 250 kaloria ruokavalioosi painon lisäämiseksi. Ripottele kourallinen aamuna kaurahiutaleelle tai lounasalaatillesi. Tee sekoitetut pähkinät ja kuivatut hedelmät välipalaksi aamupäivän keskivaiheille. Lisää paahdettuja pähkinöitä vilja- tai vihannesruokaan maun ja kaloreiden lisäämiseksi.
Kuten painonnousu-ruokaluettelossasi todettiin, pähkinävoit ovat myös hieno tapa pakata kaloreita. Vaikka pähkinävoiden ravitsemus vaihtelee, saatat saada jopa 100 kaloria ruokalusikallista kohti, ja voit levittää keksejä, paahtoleipää tai omenaviipaleita varten. Pähkinävoi voi toimia myös korkea-kalorisena upotuksena porkkanoillesi tai selleriisi.
Entä laihtuminen?
Vaikka pähkinät saattavat olla näkyvästi painonnousua sisältävien ruokien luettelossa, ne näyttävät myös tukevan painonpudotusta ja terveellistä painoa. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -lehden tammikuussa 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllistä pähkinänkulutusta ei liity painonnousuun. Katsauksen kirjoittajat huomauttavat, että se voi johtua kylläisyyden tekijästä (koska pähkinät pitävät nälän poissa) sekä kehosi kyvyttömyydestä metaboloida pähkinät kokonaan ja poistaa kaikki kalorit.
Itse asiassa pähkinät voivat auttaa sinua laihduttamaan. Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistiin joulukuussa 2016 tehty tutkimus, jossa tutkittiin mantelilla rikastetun ruokavalion vaikutuksia painonpudotukseen ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten ryhmässä vähäkalorisen ruokavalion jälkeen. Tutkijat havaitsivat, että mantelia syövä ryhmä menetti enemmän kehon rasvaa kuin ryhmä, joka ei syönyt pähkinöitä, vaikka he söivät saman määrän kaloreita. Huomaa, että tämä oli pieni tutkimus ja lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan antaa suosituksia. Tutkimuksessa ei ilmoitettu parasta aikaa syödä pähkinöitä laihtumiseen.
Harjoituksen arvo
Yritätkö laihtua tai saada painoa, liikunnan on oltava osa suunnitelmaa. Painonnousua varten säännöllinen painoharjoittelu auttaa muuttamaan nämä ylimääräiset kalorit terveeksi lihakseksi rasvan sijasta. Painonpudotusta varten säännöllinen liikunta, mukaan lukien 30 - 60 minuutin aerobinen aktiviteetti useimpana viikonpäivänä, sekä voimaharjoittelu kahdesti viikossa, auttaa polttamaan ylimääräiset kalorit tukemaan painonpudotuspyrkimyksiäsi.
