Matalahiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot ottavat maailman myrskyn kautta. Nämä laihtumiseen liittyvät suunnitelmat lupaavat nopeita tuloksia ja sopivat nykypäivän kiireiseen elämäntapaan. Yhä useammat ravintolat ja kaupat tarjoavat nyt vähäsokerisia ruokia kysynnän seuraamiseksi. Raskain osa on tietää, mitä syödä runsaasti proteiineja sisältävässä, vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, ja aterioiden suunnittelu.
Miksi mennä vähän hiilihydraatteja?
Painonpudotuksesta parannettuun mielenterveyteen ja glykeemiseen hallintaan saakka vähähiilihydraattiset dieetit voivat tuntua parantavalta. Mutta mikä on totta ja mikä ei? Ovatko nämä ruokavaliosuunnitelmat todella vaivan arvoisia?
The BMJ: ssä julkaistun vuoden 2018 kliinisen tutkimuksen mukaan hiilihydraattien vähentäminen voi lisätä lepäävän aineenvaihdunnan nopeutta painonpudotuksen ylläpitämisen aikana. Lisäksi se auttaa tasapainottamaan greliiniä ja leptiiniä, jotka ovat ruokahalua sääteleviä hormoneja. Laihduttajat polttivat ylimääräisen 50–70 kaloria päivässä jokaista hiilihydraattien vähentämistä kohden 10 prosenttia. Tutkijat omistavat nämä vaikutukset hormonaalisiin muutoksiin, joita tapahtuu kehossa vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
Diabeetikot voisivat hyötyä myös tästä lähestymistavasta. Vuoden 2017 arvostelu, joka on esitelty ravintoseuran julkaisussa Proceedings of the Nutrition Society, ehdottaa, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa diabeteksen hallinnassa alentamalla postprandiaalista verensokeritasoa ja parantamalla veren lipidejä. Lisäksi ne voivat vähentää diabeettisten lääkkeiden tarvetta ja vähentää tähän tautiin liittyvää stressiä.
Valitse terveelliset vähähiilihydraattiset ruuat
Kaupoissa on saatavana tuhansia vähähiilihydraattisia, vähäsokerisia ruokia, mutta tämä ei tarkoita, että ne ovat terveellisiä ja ravitsevia. Monet niistä sisältävät piilotettuja sokereita, säilöntäaineita, synteettisiä aromeja ja mahdollisesti haitallisia kemikaaleja.
Esimerkiksi lounaslihan lihassa on vain 98, 8 kaloria ja 2, 6 grammaa hiilihydraatteja unssia kohti. Mutta se sisältää myös 81, 2 grammaa rasvaa ja tarjoaa vähän ravintoarvoa. Sen korkeaa natriumpitoisuutta ei pidä unohtaa, koska se voi johtaa nesteretentioon ja verenpaineeseen. Kuten vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea toteaa, jalostettu liha voi lisätä merkittävästi syöpäriskiä, sydänsairauksia ja ennenaikaista kuolemaa.
Nämä seikat huomioon ottaen on järkevää valita kokonaiset, luonnolliset ruuat ja rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta niiden sokeripitoisuudesta riippumatta. Runsaasti proteiineja sisältävän, vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi toimia kehon kanssa, ei sitä vastaan. Tällä tavalla et vain saavuta terveellistä painoa, vaan nautit myös enemmän energiaa ja saat ravintoaineet, joita tarvitaan toimimaan huippusi aikana. Katsotaanpa joitain terveellisimpiä vähähiilihydraattisia ruokia tasapainoiseen ruokavalioon.
Jalostamaton liha ja siipikarja
Liha ja siipikarja tarjoavat vähintään 20 grammaa proteiinia annosta kohden, ja niissä ei ole hiilihydraatteja. Jotkut sianlihan palot ovat yhtä laiha kuin kalkkunan tai kanan rinta. Myös elinliha on terveellistä ja tarjoaa suuria annoksia proteiinia, B-kompleksi-vitamiineja ja omega-3-proteiineja. Muutamia esimerkkejä ovat:
- Sian sisäfilee - 125 kaloria, 22 grammaa proteiinia ja 3, 4 grammaa rasvaa annosta kohden
- Nahaton kananrinta (keitetyt) - 165 kaloria, 31 grammaa proteiinia ja 3, 6 grammaa rasvaa annosta kohden
- Paahdettu kalkkunarinta (ilman ihoa) - 153 kaloria, 34 grammaa proteiinia ja 0, 8 grammaa rasvaa annosta kohti
- Pyöreä pihvi - 173 kaloria, 26 grammaa proteiinia ja 7, 7 grammaa rasvaa annosta kohden
- Naudanlihamaksa - 162 kaloria, 25 grammaa proteiinia, 4, 4 grammaa hiilihydraatteja ja 4, 5 grammaa rasvaa annosta kohden
- Naudanliha munuaiset - 134 kaloria, 23 grammaa proteiinia ja 4 grammaa rasvaa annosta kohti
Lukuun ottamatta maksaa, joka varastoi glykogeenia ja sisältää hiilihydraatteja, suurin osa lihaista on hiilivapaata. Food & Nutrition Research -lehdessä julkaistun vuoden 2015 katsauksen mukaan siipikarja ja valkoinen liha voivat yleensä suojata diabeteltä, sydänsairauksilta ja liikalihavuudelta, kun niitä käytetään osana vihannesrikasta ruokavaliota. Tutkijoiden mukaan siipikarja tarjoaa korkealaatuisia proteiineja, E-vitamiinia, K-vitamiinia, B12-vitamiinia, hemirautaa, sinkkiä ja muita ravintoaineita, jotka edistävät optimaalista terveyttä.
Kaiken tyyppiset kalat
Kala on maailmanlaajuisesti arvostettu korkeasta proteiinipitoisuudestaan ja omega-3-pitoisuuksistaan. Lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit ovat erityisen hyödyllisiä. Kuten Harvardin TH-kansanterveyskoulu toteaa, rasvaisen kalan syöminen kerran tai kahdesti viikossa voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 36 prosenttia . Kalojen omega-3-proteiinien on osoitettu parantavan veren lipidejä, torjumaan tulehduksia ja edistävän sydän- ja verisuoniterveyttä.
Vuonna 2018 Journal of Internal Medicine julkaisi 16-vuotisen tutkimuksen tulokset, joissa arvioitiin kalan kulutuksen ja kuolleisuuden välistä yhteyttä . Kalaa säännöllisesti käyttäneillä miehillä oli 37 prosenttia pienempi kroonisen maksasairauden kuoleman riski, 20 prosenttia pienempi riski kuolla hengityselinten sairauksien takia ja 6 prosenttia pienempi syöpäkuolleisuusriski kuin niillä, jotka syövät vähiten kaloja. Sydänsairauksien kuoleman riski oli 10 prosenttia pienempi naisilla, jotka söivät tätä ruokaa säännöllisesti.
Kuten liha, kala sisältää vähän hiilihydraatteja tai ei lainkaan. Esimerkiksi villilohessa on 153 kaloria, 21, 6 grammaa proteiinia, 6, 9 grammaa rasvaa ja nolla hiilihydraattia annosta kohden. Kolme unssia makrillia tarjoaa 174 kaloria, 15, 8 grammaa proteiinia ja 11, 8 grammaa rasvaa. Yksi ruuanpallaksen annos sisältää 94 kaloria, 19 grammaa proteiinia ja 1, 4 grammaa rasvaa.
Entä merenelävät?
Meren antimet ovat yksi terveellisimmistä ja herkullisimmista vähähiilihydraattisista ruuista, joita voit syödä. Katkarapuja ja rapuja ostereihin, hummeriin ja mustekalaihin on tarjolla runsaasti vaihtoehtoja. Nämä suolaiset ruuat käyvät hyvin salaateissa, keittoissa, muodoissa ja jopa vuoissa.
Oletko koskaan kokeillut oster fricassee, katkarapu-taco tai hummeri "alla diavola"? Nämä ruokia eivät vain maistu mahtavalta, mutta myös vähän hiilihydraatteja ja kaloreita. Esimerkiksi keitetyt katkaravut voivat ylittää 17, 8 grammaa proteiinia, 0, 9 grammaa rasvaa, nolla hiilihydraattia ja 84, 1 kaloria annosta kohden. Hummeri on vain 135 kaloria ja yli 28 grammaa proteiinia.
Ison-Britannian äyriäisten yhdistys toteaa, että osterien sinkki on 50 kertaa korkeampi kuin kanan. Fysiological Sciences -julkaisussa 2018 julkaistun arvion mukaan tällä mineraalilla on avainasemassa energian aineenvaihdunnassa, painonhallinnassa ja tulehduksellisissa prosesseissa. Sinkin puutos on liitetty suurempaan lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja aineenvaihduntahäiriöiden riskiin. Kuusi keskimääräistä osteria tuottaa 509 prosenttia sinkin RDA: sta, joten tämän mineraalin saaminen on helppoa ruokavaliossasi.
Mozzarella pitää luustosi vahvoina
Yksi annos vähän natriumia sisältävää mozzarellaa tarjoaa 73 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta kalsiumin saannista. Se tarjoaa myös 280 kaloria, 28 grammaa laadukasta proteiinia, 17 grammaa rasvaa ja 3, 1 grammaa hiilihydraatteja. Tämä italialainen erikoisuus sisältää runsaasti seleeniä, fosforia, sinkkiä, B12-vitamiinia ja riboflaviinia.
Korkean kalsiumpitoisuutensa vuoksi mozzarella pitää luustasi vahvan ja suojaa osteoporoosilta. Maturitas - European Menopause Journal -lehdessä julkaistu vuoden 2018 katsaus vahvistaa, että alhainen kalsiumin saanti voi lisätä murtumariskiä. Se huomauttaa myös, että liikaa kalsiumia voi olla haitallista eikä tuo lisäetuja. Tutkijoiden mukaan kalsiumirikkaat ruuat ovat parempi valinta kuin ravintolisät.
Kalsium ei vain vahvista luujasi, vaan voi myös estää painonnousua. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, todettiin, että kalsiumruokavalio voi vähentää vyötärön ympärysmittaa ihmisillä, joilla on geneettinen taipumus liialliseen vatsan rasvaan. Vaikka se ei suoraan aiheuta painonpudotusta, se voi nopeuttaa etenemistäsi - varsinkin kun sitä kulutetaan osana tasapainoista ruokavaliota.
Hillitä nälkä munien kanssa
Isossa munassa on vain 0, 4 grammaa hiilihydraatteja ja yli 6 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 11 prosenttia B12-vitamiinin RDA: sta, 23 prosenttia seleenin RDA: sta ja 10 prosenttia fosforin RDA: sta. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan nöyrä muna voi auttaa sinua saamaan kevyempiä ja helpottamaan terveellistä syömistä.
Nutrients-lehti julkaisi vuonna 2017 tutkimuksen, jossa verrattiin munien vaikutuksia kauranjauhojen vaikutuksiin ruokahaluun ja kolesterolitasoon. Tutkijat ovat havainneet, että kaurajauhojen korvaaminen munilla aamiaiseksi ei vaikuta veren lipideihin, mutta lisää kylläisyyttä vähentämällä nälkähormonin greliini tasoja. Verrattuna kaurajauhoon, munissa on enemmän proteiineja ja rasvoja ja alhaisempia hiilihydraatteja, pitäen sinut täynnä koko päivän.
Lisäksi ne ovat edullisia ja helppo valmistaa. Nauti heistä sekoitettuna, salametsätettyinä, keitetyinä, aurinkoisella puolella ylös tai salaateissa ja keitetyissä aterioissa. Kokeile suosittua pilvileipää, jos ruokavaliossa on vähän hiilihydraattia, vähän sokeria. Tarvitset vain muutamat munat, kermajuustot, ripaus suolaa ja viinihartsi.
Syö tummaa, lehtiä vihreää
Pinaatti, lehtikaali, sinappihedelmät, bok choy, arugula, sveitsinlakka ja vesikrassi ovat hienoja vaihtoehtoja vähähiilihydraattisille laihduttajille. Tummeissa, lehtivihanneksissa on paljon kuitua, ja niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, jotka täyttävät sinut nopeasti. Ajattele, miltä sinusta tuntuu, kun olet syönyt suuren salaatin verrattuna viipaleella kakkua tai pussisipulia. Salaatti pitää sinut täynnä pidempään ja lisää energiaa, kun taas kakku ja sirut aiheuttavat verensokerin piikkejä ja kaatumisia.
Otetaan esimerkiksi raaka pinaatti. Yhdessä kupissa on vain 6, 9 kaloria ja 1, 1 grammaa hiilihydraatteja, mutta se tarjoaa yli puolet A-vitamiinin päivittäisestä saannista ja 181 prosenttia K-vitamiinin RDA: sta. Se on myös erinomainen C-vitamiinin, mangaanin, raudan, magnesiumin ja antioksidanttien lähde.
Vuoden 2015 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, lihavia ja ylipainoisia potilaita, jotka käyttivät pinaattiuutetta, ilmoitettiin suuremmasta kylläisyydestä ja vähentyneestä nälästä kahden tunnin aikana lumelääkeryhmään verrattuna. Tutkijat omistavat nämä edut tylakoideiksi kutsuttujen yhdisteiden luokalle , joita esiintyy luonnossa pinaatinlehdissä. Nämä kemikaalit stimuloivat kylläisyyshormonien tuotantoa ja hidastavat rasvan sulamista vähentäen samalla greliiniä.
Tyydy himoasi hedelmillä
Pidä vähän hiilihydraattisia hedelmiä käsilläsi tyydyttääksesi makeasi. Avokadot, karhunvatukat, mansikat, vadelmat, raparperi, kookospähkinä, vesimeloni ja greippi ovat vain muutamia esimerkkejä. Nämä herkulliset vähäsokeriset ruokia ovat täyttömakuisia ja täynnä makua - ja voit nauttia niistä ilman syyllisyyttä.
Esimerkiksi yksi kuppi mansikoita tarjoaa 48, 9 kaloria, 1 gramma proteiinia, 0, 5 grammaa rasvaa ja 11, 7 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3 grammaa kuitua ja 7, 4 grammaa sokereita. Avokado on vielä vähemmän hiilihydraatteja. Yhdessä kupissa on 240 kaloria, 3 grammaa proteiinia, 22 grammaa rasvaa ja 12, 8 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 1 gramma sokeria ja 10, 1 grammaa kuitua; jos vähennät kuitua, sinulla on 2, 7 grammaa nettohiilihydraatteja.
Voit sisällyttää ruokavalioon monia muita vähäsokerisia ruokia. Ristiinnaulitut vihannekset, kookosöljy, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, kreikkalainen jogurtti ja tumma suklaa ovat vain muutama mainitsemista. Voit välipala mantelit tai kovaksi keitetyt munat aterioiden välillä, aloita päiväsi runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella ja luo suosikki reseptejäsi käyttämällä vähän hiilihydraatteja sisältäviä aineosia, kuten steviaa, raakakaakaota, pellavajauhoa tai kookosjauhoja.
