Munien lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa sinua pääsemään repeytymään, jos sinulla on voimakas harjoitteluohjelma. Munat ovat runsaasti proteiineja - välttämätöntä ravintoainetta, joka auttaa rakentamaan lihaskudosta. Vaikka munan kuluttaminen täällä voi olla hyödyllistä fysiikallesi, saatat kyllästyä syömään samaa ruokaa joka päivä. Useiden keittotekniikoiden ansiosta voit nauttia muna-annoksistasi tuntematta kuin syöisit samaa asiaa joka päivä.
Määrä proteiinia
Proteiinitarpeet vaihtelevat painosi mukaan. Voimaharjoitteluun osallistuvat urheilijat tarvitsevat tyypillisesti missä tahansa 0, 5–8 grammaa proteiinia painon kiloa kohden, kertoo SportsMD: n rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Nancy Clark. Jos painat esimerkiksi 170 kiloa, tarvitset päivittäin 85–136 grammaa proteiinia auttaaksesi sinua rakentamaan lihasmassaa. Ihanteellisen proteiinin saannin tunteminen auttaa sinua suunnittelemaan ateriasi niin, että tiedät kuinka monta munaa kuluttaa.
uppopaistettu
Michiganin yliopiston terveysjärjestelmän mukaan kokonainen muna tarjoaa noin 6 grammaa proteiinia. Salamamunan nauttiminen antaa sinulle kaiken proteiinimunan tarjonnan käyttämättä rasvaa ruoanlaittoon. Kuumenna potti vettä kiehuvaksi. Tarvitset riittävästi vettä munan peittämiseen, noin 3 tuumaa syvä. Kun vesi on kiehuvaa, pienennä lämpöä suuret nopeasti liikkuvat kuplat kanssa. Ihannetapauksessa salametsästövedessäsi tulisi olla pieniä hitaasti liikkuvia kuplia. Krakkaa kokonaiset munat varovasti pieneen kulhoon ja kaada munakulho hauduttavaan veteen. Anna munien kypsyä noin viisi minuuttia tai kunnes munavalkuaiset eivät ole enää kirkkaita. Poista munat vedestä lusikalla ja anna veden tiptua. Aseta salametsätetyt munat englantilaiseen muffinsiin, paahtoleipää tai suoraan lautasellesi. Tämä terveellinen vaihtoehto paistettuille munille auttaa sinua pääsemään tuntemaan repiä.
Sekoitetut valkoiset
Vaikka kokonaisissa munissa on runsaasti proteiinia, niissä on myös korkea rasvapitoisuus. Koko munassa olevien 6 gramman proteiinin lisäksi kulutat myös lähes 5 grammaa rasvaa. Leikkaa suurin osa rasvasta erottamalla munavalkuaiset tai ostamalla laatikko munavalkuaisia. Kaksi munavalkuaista sisältää yli 7 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 0, 5 grammaa rasvaa. Kuumenna ei-kiinni paistinpannu keskilämpöä. Lisää sen sijaan, että käytät öljyä tai voita tarttumisen estämiseksi, lisää vähän kalorivapaa nonstick-pannisuihku paistinpannuun. Kaada munavalkuaiset kuumaan pannuun ja sekoita kumilla lastalla. Jatka sekoittamista, kunnes munavalkuaiset ovat asettuneet ja vaikuttavat kirkkaanvalkoisilta. Pidä munanvalkuaiset terveellisinä maustamalla mustalla pippurilla tai cayennella lisämakua varten.
Munakas
Tee terveellinen lihaksia rakentava omletti erottamalla neljä munaa. Sekoita neljä munavalkuaista yhdeksi kokonaiseksi munaksi. Tällä tavalla saat munankeltuaisesta paljon vähärasvaista proteiinia, vain vähän rasvoja. Päällystä nonstick-omlettipannu nonstick-pannussumulla ja kuumenna keskilämpötilalla korkealla. Kaada 1 - 2 ruokalusikallista suosikkikuutioksellisia kasviksia, kuten sipulia, paprikaa ja sieniä. Sekoita vihanneksia noin minuutin ajan ja lisää munaseos. Nosta omletti molemmilta puolilta, jotta neste voi upota pohjaan. Kun melkein kaikki neste on kypsennetty, käännä munakas kumilla lastalla. Sammuta lämpö ja ripottele ripaus fettaa tai cheddarjuustoa omlettiisi. Taita munakas puoliksi ja liu'uta se lautaselle. Omlettien valmistus antaa sinun pakata proteiinia aamiaamiaisellesi ja hiipiä ylimääräisissä vihanneksiannoksissa.
