Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaa, olet kuullut paljon ei-toivottuja neuvoja hyvää tarkoittavilta ihmisiltä, jotka haluavat auttaa sinua (tai haluavat rahaa). Jotkut saattavat olla ystäviä tai muita kuntosalin harrastajia, jotka ovat nostaneet painoa jonkin aikaa ja tuntevat olevansa päteviä jakamaan vinkkejä. Ja toiset voivat olla perheenjäseniä, jotka lukevat ystävänsä laihtuminen "salaisuudesta" Facebookissa. Ongelmana on, että ellei neuvoja ole pätevä ammattilainen, heidän neuvoistaan voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Tässä on joitain tyypillisiä viisauden sanoja, jotka saattavat olla etusijalla - ja kuinka erottaa toisistaan.
Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaa, olet kuullut paljon ei-toivottuja neuvoja hyvää tarkoittavilta ihmisiltä, jotka haluavat auttaa sinua (tai haluavat rahaa). Jotkut saattavat olla ystäviä tai muita kuntosalin harrastajia, jotka ovat nostaneet painoa jonkin aikaa ja tuntevat olevansa päteviä jakamaan vinkkejä. Ja toiset voivat olla perheenjäseniä, jotka lukevat ystävänsä laihtumista "salaisuudesta" Facebookissa. Ongelmana on, että ellei neuvoja ole pätevä ammattilainen, heidän neuvoistaan voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Tässä on joitain tyypillisiä viisauden sanoja, jotka saattavat olla etusijalla - ja kuinka erottaa toisistaan.
1. ”Seiso jaloillasi leveämpää / lähempää”.
Pitäisikö sinun kuunnella? Riippuu.
Kuulet tämän todennäköisesti kun teet kyykkyä, korotuksia tai muita seisontaharjoituksia. Useimmat harjoitukset vaativat seisoo jalat olka- tai lonkkaleveydellä toisistaan, mutta se voi vaihdella. "On vaikea mennä pieleen, jos sijoitat jalat hieman leveämmälle kuin lonkan leveys toisistaan", sanoo ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Stephen Holt. "Tärkeintä on varmistaa, että polvet voivat pysyä jalan ja lonkan suuntaisina kyykyllisissä liiketyypeissä. Liian leveä asenne tekee siitä vaikeata, ja liian kapea asenne vie suuren osan luistojen panoksesta (mikä voi olla joko hyvä tai huono tavoitteesta riippuen) ".
Pitäisikö sinun kuunnella? Riippuu.
Kuulet tämän todennäköisesti kun teet kyykkyä, korotuksia tai muita seisontaharjoituksia. Useimmat harjoitukset vaativat seisoo jalat olka- tai lonkkaleveydellä toisistaan, mutta se voi vaihdella. "On vaikea mennä pieleen, jos sijoitat jalat hiukan leveämmälle kuin lonkan leveys", sanoo ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Stephen Holt. "Tärkeintä on varmistaa, että polvet voivat pysyä jalan ja lonkan suuntaisina kyykyllisissä liiketyypeissä. Liian leveä asenne tekee siitä vaikeata, ja liian kapea asenne vie suuren osan luistojen panoksesta (mikä voi olla joko hyvä tai huono tavoitteesta riippuen) ".
2. "Älä pyöritä selkääsi."
Pitäisikö sinun kuunnella? Joo.
Suorat jalat kuormitukset ja monet vapaapainoiset selkäharjoitukset, kuten tankarivirivit, vaativat suoran selän olkapäät sisäänvedetyllä tavalla. Selän pyöristäminen voi vaarantaa selkärangan vakavasti, henkilökohtainen valmentaja Stephen Holt sanoo. "Et voi mennä pieleen seuraamalla lakia, jonka mukaan koskaan ei pyöristetä selkääsi."
Holt vertaa selkärangan levyjä hyytelö munkkeihin. "Kun kierrät selkääsi, kiekkojen hyytelö työnnetään" munkin "takaosaa kohti", hän sanoo. "Kun se tapahtuu liian monta kertaa tai liian voimakkaasti, seurauksena voi olla herniated (usein kutsutaan" liukastettu ") levy." Muista yleensä kytkeä ydinlihaksesi ja pitää selkä suorana ennen raskaan nostamista.
Luotto: jacoblund / iStock / GettyImagesPitäisikö sinun kuunnella? Joo.
Suorat jalat kuormitukset ja monet vapaapainoiset selkäharjoitukset, kuten tankarivirivit, vaativat suoran selän olkapäät sisäänvedetyllä tavalla. Selän pyöristäminen voi vaarantaa selkärangan vakavasti, henkilökohtainen valmentaja Stephen Holt sanoo. "Et voi mennä pieleen seuraamalla lakia, jonka mukaan koskaan ei pyöristetä selkääsi."
Holt vertaa selkärangan levyjä hyytelö munkkeihin. "Kun kierrät selkääsi, kiekkojen hyytelö työnnetään" munkin "takaosaa kohti", hän sanoo. "Kun se tapahtuu liian monta kertaa tai liian voimakkaasti, seurauksena voi olla herniated (usein kutsutaan" liukastettu ") levy." Muista yleensä kytkeä ydinlihaksesi ja pitää selkä suorana ennen raskaan nostamista.
3. "Teet koneen väärin."
Pitäisikö sinun kuunnella? Voi olla.
Koneessa taaksepäin istuminen voi olla luova tapa lyödä erilaisia lihaksia, mutta se voi myös johtaa loukkaantumiseen. Useimmissa tapauksissa sinun on parempi käyttää laitteita suositusten mukaisesti, varsinkin jos olet aloittelija. "Useimmissa kuntosalin tavanomaisissa kuntolaitteissa on kyltit, jotka osoittavat sinulle tarkalleen kuinka kone suunniteltiin käytettäväksi", sanoo henkilökohtainen valmentaja Stephen Holt. Jos joku kertoo, että teet jotain väärin, pyydä heitä selittämään perustelut. "Jos he tietävät mitä he puhuvat, heidän pitäisi pystyä menemään ainakin kahteen lauseeseen antaen sinulle uskottava syy miksi", Holt sanoo.
Luotto: Motortion / iStock / GettyImagesPitäisikö sinun kuunnella? Voi olla.
Koneessa taaksepäin istuminen voi olla luova tapa lyödä erilaisia lihaksia, mutta se voi myös johtaa loukkaantumiseen. Useimmissa tapauksissa sinun on parempi käyttää laitteita suositusten mukaisesti, varsinkin jos olet aloittelija. "Useimmissa kuntosalin tavanomaisissa kuntolaitteissa on kyltit, jotka osoittavat sinulle tarkalleen kuinka kone suunniteltiin käytettäväksi", sanoo henkilökohtainen valmentaja Stephen Holt. Jos joku kertoo, että teet jotain väärin, pyydä heitä selittämään perustelut. "Jos he tietävät mitä he puhuvat, heidän pitäisi pystyä menemään ainakin kahteen lauseeseen antaen sinulle uskottava syy miksi", Holt sanoo.
4. “Käytä enemmän painoa, jos haluat tuloksia.”
Pitäisikö sinun kuunnella? Ei, jos olet uusi.
Aloittamalla raskaista painoista ennen kuin vartalollasi on ollut aikaa sopeutua, se asettaa sinut loukkaantumiseen. "Sinun on vähitellen työskenneltävä raskaaseen painoon asti", sanoo Jimmy Minardi, sertifioitu henkilövalmentaja ja Minardi Trainingin perustaja. "Sanon asiakkaideni harjoittavan" vaivatonta vaivaa "niin paljon kuin mahdollista, kun harjoittelet itseäsi." Pidä mielessä, että kehosi käy läpi alkuvaiheen, jota kutsutaan hermosoperaationa, jolloin hermosto sopeutuu uusiin stressiin, joita panet sille. Tämä prosessi kestää useita viikkoja ja tapahtuu ennen kuin huomaat merkittäviä muutoksia lihaksessa.
Luotto: Adobe Stock / Jacob LundPitäisikö sinun kuunnella? Ei, jos olet uusi.
Aloittamalla raskaista painoista ennen kuin vartalollasi on ollut aikaa sopeutua, se asettaa sinut loukkaantumiseen. "Sinun on vähitellen työskenneltävä raskaaseen painoon asti", sanoo Jimmy Minardi, sertifioitu henkilövalmentaja ja Minardi Trainingin perustaja. "Sanon asiakkaideni harjoittavan" vaivatonta vaivaa "niin paljon kuin mahdollista, kun harjoittelet itseäsi." Pidä mielessä, että kehosi käy läpi alkuvaiheen, jota kutsutaan hermosoperaationa, jolloin hermosto sopeutuu uusiin stressiin, joita panet sille. Tämä prosessi kestää useita viikkoja ja tapahtuu ennen kuin huomaat merkittäviä muutoksia lihaksessa.
5. "Tee paljon rypistymiä litteälle vatsalle."
Pitäisikö sinun kuunnella? Ei.
Satojen ryppyjen tekeminen vatsan lieventämiseksi on ajanhukkaa, sanoo Tom Holland, liikuntafysiologi ja "Beat the Gym" -kirjailijan kirjoittaja. "Et voi havaita vähentämistä (päästä eroon rasvasta yhdeltä alueelta) tekemällä rypistymiä, lankkuja tai muita vatsaharjoitteita", hän sanoo. "Sinun on tutkittava ruokavaliosi." Jos yrität menettää vatsarasvaa tai kokonaispainoa, ojenna roskaruoat ja pikaruoat, mene alkoholiin ja syö puhdasta. Tämä sekä säännöllinen sydän- ja voimaharjoittelu, joka sisältää vatsaliikunnan, myötävaikuttavat vatsan tasoontukseen, Holland sanoo.
Luotto: Milkos / iStock / GettyImagesPitäisikö sinun kuunnella? Ei.
Satojen ryppyjen tekeminen vatsan lieventämiseksi on ajanhukkaa, sanoo Tom Holland, liikuntafysiologi ja "Beat the Gym" -kirjailijan kirjoittaja. "Et voi havaita vähentämistä (päästä eroon rasvasta yhdeltä alueelta) tekemällä rypistymiä, lankkuja tai muita vatsaharjoitteita", hän sanoo. "Sinun on tutkittava ruokavaliosi." Jos yrität menettää vatsarasvaa tai kokonaispainoa, ojenna roskaruoat ja pikaruoat, mene alkoholiin ja syö puhdasta. Tämä sekä säännöllinen sydän- ja voimaharjoittelu, joka sisältää vatsaliikunnan, myötävaikuttavat vatsan tasoontukseen, Holland sanoo.
6. "Nosta painoja millä tahansa voit, vaikka muodosi ei olisi hieno."
Pitäisikö sinun kuunnella? Ei.
Riippumatta siitä mitä laitteita käytät, olipa kyse sitten juoksumatosta tai vapaista painoista, asianmukainen muoto on ensiarvoisen tärkeää, jotta vältetään vammat pitkällä aikavälillä, henkilökohtainen valmentaja Jimmy Minardi sanoo. "Jos olet jatkuvasti rypistynyt yli juoksessasi tai nojaamalla takaisin nostaessasi, se lisää ylimääräistä painetta alaselkäsi ja voi aiheuttaa vammoja. Muista: Muodosta ego." Sarjan tulisi päättyä, kun et voi enää tehdä oikein muotoiltua harjoitusta. Lisäksi, kun uhraat lomaketta käyttämällä vauhtia, otat pois vahvuuden rakentamisen edut.
Luotto: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesPitäisikö sinun kuunnella? Ei.
Riippumatta siitä mitä laitteita käytät, olipa kyse sitten juoksumatosta tai vapaista painoista, asianmukainen muoto on ensiarvoisen tärkeää, jotta vältetään vammat pitkällä aikavälillä, henkilökohtainen valmentaja Jimmy Minardi sanoo. "Jos olet jatkuvasti rypistynyt yli juoksessasi tai kallistuessasi takaisin nostaessasi, se aiheuttaa ylimääräistä painetta alaselkällesi ja voi aiheuttaa vammoja. Muista: Muodosta ego." Sarjan tulisi päättyä, kun et voi enää tehdä oikein muotoiltua harjoitusta. Lisäksi, kun uhraat lomaketta käyttämällä vauhtia, otat pois vahvuuden rakentamisen edut.
7. “Käytä erilaisia kenkiä juoksemiseen ja Zumbaan.”
Pitäisikö sinun kuunnella? Joo.
Aivan kuten jos käyttäisit korkokenkiä, kun sinulla on pitkä ostoslista, väärien kenkäjen käyttäminen kuntosalilla voi antaa sinun tuntea kielteisiä vaikutuksia päiviin, sanoo Auburnin yliopiston liikuntatieteiden professori Michele Olson. kaupungissa: Montgomery, AL. "Tarvitset enemmän tyynyä voimakkaampaan toimintaan, kuten lenkkeilyyn ja juoksemiseen, jotta suojaat kantapään ja jalkaluita jokaiselta kantapulta." Zumba- tai kardio-potkunyrkkeilykurssit vaativat tukea, jolla on riittävästi liikkumavaraa tanssivaiheiden suorittamiseksi liukumatta tai vääntämättä nilkkaa. Jos et ole varma, mikä kenkä sopii juuri sinun harjoitteluasi, kysy joku hyvämaineisesta juoksukenkäkaupasta.
Luotto: kosmos111 / iStock / Getty ImagesPitäisikö sinun kuunnella? Joo.
Aivan kuten jos käyttäisit korkokenkiä, kun sinulla on pitkä ostoslista, väärien kenkäjen käyttäminen kuntosalilla voi antaa sinun tuntea kielteisiä vaikutuksia päiviin, sanoo Auburnin yliopiston liikuntatieteiden professori Michele Olson. kaupungissa: Montgomery, AL. "Tarvitset enemmän tyynyä voimakkaampaan toimintaan, kuten lenkkeilyyn ja juoksemiseen, jotta suojaat kantapään ja jalkaluita jokaiselta kantapulta." Zumba- tai kardio-potkunyrkkeilykurssit vaativat tukea, jolla on riittävästi liikkumavaraa tanssivaiheiden suorittamiseksi liukumatta tai vääntämättä nilkkaa. Jos et ole varma, mikä kenkä sopii juuri sinun harjoitteluasi, kysy joku hyvämaineisesta juoksukenkäkaupasta.
8. "Älä kaareuta selkääsi penkkiin."
Pitäisikö sinun kuunnella? Joo.
Selän kaareaminen penkkipuristimeen lisää painetta alaselkässäsi ja helpottaa nostamista nostamalla kylkiluusi ja muuttamalla siitä pudotuspuristimeksi, sanoo Saco Sport and Fitnessin kuntojohtaja Mark Nutting, CSCS. Lisäksi pienentynyt liikealue tarkoittaa, että lihaksiasi ei haasteta koko alueensa läpi, joten lihasten rakennuspotentiaali vähenee. Pidä neutraali selkäosa, jolla on pieni kaari (ei tasainen penkkiä vasten) koko liikkeen ajan.
Luotto: Adobe Stock / Mircea.NeteaPitäisikö sinun kuunnella? Joo.
Selän kaareaminen penkkipuristimeen lisää painetta alaselkässäsi ja helpottaa nostamista nostamalla kylkiluusi ja muuttamalla siitä pudotuspuristimeksi, sanoo Saco Sport and Fitnessin kuntojohtaja Mark Nutting, CSCS. Lisäksi pienentynyt liikealue tarkoittaa, että lihaksiasi ei haasteta koko alueensa läpi, joten lihasten rakennuspotentiaali vähenee. Pidä neutraali selkäosa, jolla on pieni kaari (ei tasainen penkkiä vasten) koko liikkeen ajan.
9. "Laita jalat penkkiin painopuristusta varten."
Pitäisikö sinun kuunnella? Ei.
Pöydällä tapahtuvan puristuksen suorittaminen jaloillasi lattialta vie maasta saaman vetovoiman, mikä voi tehdä hissistä heikomman. "Sinulla on suurin vakaus jaloillasi lattialla. Ei ole mitään syytä haastaa tasapainoasi penkkipuristimella", sanoo henkilökohtainen valmentaja Mark Nutting. Kansallinen voima- ja ilmastointiyhdistys (NSCA) suosittelee viiden pisteen vartalo-kosketusasentoa penkillä: 1. Pään tulee sijoittaa tiukasti penkkiin tai takaosaan. 2. Olkapää ja selkäosa ovat tiukasti ja tasaisesti penkillä. 3. Takaosa on sijoitettu tasaisesti penkkiin tai istuimeen. 4 ja 5. Jalat ovat tasaisesti lattialla.
Luotto: Adobe Stock / dreamsnavigatorPitäisikö sinun kuunnella? Ei.
Pöydällä tapahtuvan puristuksen suorittaminen jaloillasi lattialta vie maasta saaman vetovoiman, mikä voi tehdä hissistä heikomman. "Sinulla on suurin vakaus jaloillasi lattialla. Ei ole mitään syytä haastaa tasapainoasi penkkipuristimella", sanoo henkilökohtainen valmentaja Mark Nutting. Kansallinen voima- ja ilmastointiyhdistys (NSCA) suosittelee viiden pisteen vartalo-kosketusasentoa penkillä: 1. Pään tulee sijoittaa tiukasti penkkiin tai takaosaan. 2. Olkapää ja selkäosa ovat tiukasti ja tasaisesti penkillä. 3. Takaosa on sijoitettu tasaisesti penkkiin tai istuimeen. 4 ja 5. Jalat ovat tasaisesti lattialla.
10. ”Kalteva tie taaksepäin, kun teet viimeistelylaitteita”.
Pitäisikö sinun kuunnella? Voi olla.
Selkänsä nojaaminen samalla kun etutangon alasveto tapahtuu, ei sinänsä ole vaarallista tai väärin, se muuttaa vain vetokulmaa, sanoo henkilövalmentaja Mark Nutting. "Vauhtia taaksepäin on kuitenkin toinen tarina." Sinun ei pitäisi pyöriä nopeasti alasvedettävää palkkia nopeasti, jolloin sen voi napsahtaa takaisin lähtöasentoonsa heiluttaen vartaloasi eteenpäin ja alas prosessissa. Momentumilla on luontaisesti suurempi loukkaantumisriski, eikä se anna sinun saada kaikkia hallitun liikkeen etuja. Sen sijaan kiristä ydinlihaksesi, nojaa noin 10 prosenttia taaksepäin ja pidä tätä asentoa koko liikkeen ajan.
Luotto: Adobe Stock / lunamarinaPitäisikö sinun kuunnella? Voi olla.
Selkänsä nojaaminen samalla kun etutangon alasveto tapahtuu, ei sinänsä ole vaarallista tai väärin, se muuttaa vain vetokulmaa, sanoo henkilövalmentaja Mark Nutting. "Vauhtia taaksepäin on kuitenkin toinen tarina." Sinun ei pitäisi pyöriä nopeasti alasvedettävää palkkia nopeasti, jolloin sen voi napsahtaa takaisin lähtöasentoonsa heiluttaen vartaloasi eteenpäin ja alas prosessissa. Momentumilla on luontaisesti suurempi loukkaantumisriski, eikä se anna sinun saada kaikkia hallitun liikkeen etuja. Sen sijaan kiristä ydinlihaksesi, nojaa noin 10 prosenttia taaksepäin ja pidä tätä asentoa koko liikkeen ajan.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitä neuvoja sinulle on annettu treenaamisen aikana? Oliko se hyvä vai huono neuvo, ja kuinka tiesit? Jaa tarinasi pyydettävistä neuvoista ja kuinka vastasit alla oleviin kommentteihin!
Luotto: Bojan89 / iStock / GettyImagesMitä neuvoja sinulle on annettu treenaamisen aikana? Oliko se hyvä vai huono neuvo, ja kuinka tiesit? Jaa tarinasi pyydettävistä neuvoista ja kuinka vastasit alla oleviin kommentteihin!
