Noin kolmasosa 10–14-vuotiaista amerikkalaisista tytöistä on ruokavaliossa. Monet heistä turvautuvat tupakointiin, oksenteluun, paastoon ja muuhun epäterveelliseen käyttäytymiseen yrittäessään laihtua. Ajan myötä nämä tottumukset voivat johtaa täydellisiin syömishäiriöihin ja vaikuttaa yleiseen terveyteen. Avain terveen painon saavuttamiseen on ymmärtää aineenvaihduntasi ja ryhtyä tarvittaviin toimiin pitämään se optimaalisena.
Kärki
Teini-ikäisten tyttöjen lepäävä aineenvaihdunnan nopeus riippuu monista tekijöistä, kuten painosta, kehon koostumuksesta, aktiivisuustasosta ja genetiikasta. Joillakin ihmisillä on nopeampi aineenvaihdunta kuin muilla, mikä antaa heidän polttaa enemmän kaloreita levossa.
Aineenvaihduntaan vaikuttavat tekijät
Aineenvaihdunta ja ruumiinpaino ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Ajattele aineenvaihduntaa sisäisenä moottorina. Se kattaa kaikki kemialliset reaktiot, joita tapahtuu elävässä organismissa elämän ylläpitämiseksi. Kuten Harvard Health Publishing toteaa, aineenvaihdunta voidaan määritellä nopeudella, jolla keho polttaa kaloreita polttoainetta varten.
Joillakin ihmisillä on nopea aineenvaihdunta ja he voivat syödä kaiken näköpiirissä saamatta puntaa. Toiset eivät ole niin onnekkaita. Metaboliasi riippuu suuresti genetiikasta. Muilla tekijöillä, kuten ikälläsi, sukupuolellasi, kehon koostumuksella, aktiivisuustasolla ja ruokailutottumuksilla, on myös merkitys.
Esimerkiksi miehillä on enemmän laihaa massaa ja vähemmän rasvaa kuin samanikäisissä ja -painoisissa naisissa, joten he kuluttavat enemmän energiaa päivittäin. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat aktiivisemmin metabolisesti ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Esimerkiksi voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan laihaa massaa, mikä puolestaan johtaa nopeampaan aineenvaihduntaan.
Nuorten energiamenot
Metaboliasi riippuu iästäsi muun muassa. Lehdessä Medicine & Science julkaisussa Sports & Exercise julkaistun heinäkuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan lepovaihdunnan nopeus (RMR) - joka kuvaa nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita levossa - on 20-25 prosenttia korkeampi nuorilla kuin yli 70-vuotiailla. vuotta vanha ja vähenee iän myötä molemmilla sukupuolilla. Kuten tutkijat huomauttavat, lepoenergian kulutus liittyy vähärasvaisen lihasmassan määrään.
: Kuinka monta kaloria keho luonnollisesti polttaa päivässä?
Teini-ikäinen tyttö, aineenvaihdunta on nopeampaa kuin vanhempiesi ja muiden aikuisten kanssa. Tämä tarkoittaa, että painon pitäisi olla helppo hallita tasapainoisella ruokavaliolla ja liikunnalla.
American Journal of Clinical Nutrition -lehden syyskuun 2015 katsauksessa todetaan, että nuoret, etenkin tytöt, ovat
Otetaan esimerkiksi vähärasvainen liha, kala ja munat. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia, mikä vaatii enemmän energiaa sulamiseen ja hajoamiseen kuin rasva ja hiilihydraatit. Proteiini voi lisätä aineenvaihduntasi jopa 20–30 prosenttia. Hiilihydraatit puolestaan nostavat aineenvaihduntaa vain 5–10 prosenttia, kun taas ruokavaliorasva voi nostaa aineenvaihduntaa jopa 5 prosentilla. Ennestysten mukaan tämä aineenvaihdunnan lisääntyminen kestää yleensä vain kolme tuntia syömisen jälkeen.
Lisäksi proteiini hillitsee nälkää ja lisää kylläisyyttä, kuten julkaistiin marraskuussa 2014 julkaisussa Nutrition & Metabolism julkaistussa arviossa. Tällä ravintoaineella on positiivinen vaikutus ruokahalua sääteleviin hormoneihin, mikä helpottaa ruuan saannin vähentämistä. Siksi voit tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita yksinkertaisesti lisäämällä proteiinin saantia.
Leikkaa sokeria ja tyhjiä kaloreita. Ravinteet- lehden tammikuussa 2018 julkaiseman tutkimuspaperin mukaan aamiaismurot, sooda ja leipä ovat teini-ikäisten ruokavalion ensisijaiset sokerilähteet. Näillä elintarvikkeilla ja juomilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa, ja ne lisäävät liikalihavuusastetta.
Pidä ruokavaliosi monipuolisena ja tee älykkäitä ruokavaihtoja kalorien leikkaamiseksi. Korvaa valkoinen leipä täysjyväleipällä, vaihda soodaa ja energiajuomia hedelmillä infusoidulla vedellä tai makeuttamattomalla teellä ja korvaa valkoinen riisi ja pasta kasviksilla. Valitse ruskea riisi valkoisen riisin päälle, täytä lehtivihannekset ja aloita päiväsi täysjyvällä aamiaismurun sijasta.
Tee liikunnasta tapana ja pysy aktiivisena koko päivän. Minkä tahansa tyyppinen fyysinen aktiviteetti, olipa kyse uimasta, lenkkeilystä, painonnostoista tai joukkueurheilusta, polttaa kaloreita ja helpottaa painonpudotusta. Älä kuitenkaan liioittele sitä - kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen liikuntaan, joten muista saada riittävästi lepoa harjoitusten välillä.
