Kuinka usein juoda maitoa tai syödä meijerituotteita? Onko se päivittäin, viikoittain vai vain satunnaisesti? Ajattele kahdesti ennen kuin tavoitat toisen lasillisen maitoa. Huolimatta korkeasta proteiinipitoisuudestaan, tämä juoma ei ehkä ole niin terveellinen kuin luulet. Maidon ja maitotuotteiden haitat vaihtelevat hitaasta sulamisesta allergisiin reaktioihin ja tulehdukseen.
Kärki
Maito on yksi markkinoiden kiistanalaisista ruokia. Jotkut sen mahdollisista haitoista sisältävät suuremman murtumien, syövän, diabeteksen ja sydän- ja verisuoni-ongelmien riskin.
Maidon ravintoarvo
Maito, jossa on runsaasti kalsiumia ja proteiineja, on suosikki valinta niin lapsille kuin aikuisillekin. Itse asiassa se on Yhdysvaltojen neljänneksi suosituin juoma. On olemassa useita lajikkeita, kuten laktoositon maito, täysmaito, rasvaton maito ja maustetut versiot. Yksi kuppi täysmaitoa tarjoaa:
- 146 kaloria
- 7, 9 grammaa proteiinia
- 12, 8 grammaa hiilihydraatteja
- 7, 9 grammaa rasvaa
- 28 prosenttia DV: stä (päivittäinen arvo) kalsiumia
- 22 prosenttia DV: n fosforista
- 13 prosenttia seleenin DV: stä
- 10 prosenttia DV: n kaliumista
- 24 prosenttia D-vitamiinin DV: stä
- 26 prosenttia riboflaviinin DV: stä
- 18 prosenttia B12-vitamiinin DV: stä
Tässä juomassa on paljon kaliumia, kalsiumia ja D-vitamiinia, kolmea välttämätöntä ravintoainetta, joita suurin osa amerikkalaisista vie vähemmän. Se on myös hyvä sinkki-, magnesium- ja B-kompleksi-vitamiinien lähde.
Sama määrä rasvatonta maitoa tarjoaa 80 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraatteja ja nollarasvaa. Se tarjoaa myös 30 prosenttia päivittäisestä kalsiumin saannista ja 10 prosenttia A-vitamiinin suositellusta päiväannosta. Rasvattoman maidon ravintoarvo on samanlainen, mutta sen kalsiumpitoisuus on hiukan alhaisempi. Maustettujen lajikkeiden sokeri ja kalorit ovat korkeammat.
Onko juomamaito terveellistä?
Maidon terveysvaikutuksista ja haitoista käydään paljon keskustelua. Äskettäinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Dairy Science -yrityksessä vuonna 2018, osoittaa, että maidon juominen aamulla voi vähentää ruokailun jälkeisiä verensokeritasoja ja lisätä kylläisyyttä. Siksi tämä juoma voi auttaa painonpudotuksen ja diabeteksen hallinnassa.
Maito on myös erinomainen kalsium- ja D-vitamiinilähde. Kehosi tarvitsee näitä ravintoaineita luumassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Calcified Tissue International -lehdessä olevan vuoden 2016 katsauksen mukaan korkeintaan kolme annosta maitotuotteita syöminen on turvallista päivittäin ja voi parantaa luun terveyttä. Tutkijat huomauttavat, että maitotuotteet, erityisesti vähärasvaiset lajikkeet, eivät lisää sydänsairauksien riskiä.
Samassa lähteessä todetaan, että jopa 40 prosenttia maidon kalsiumista - toisin kuin 28–36 prosenttia väkevöityjen elintarvikkeiden kalsiumia - imeytyy ruuansulatuksesta. Lisäksi maito ja sen johdannaiset sisältävät runsaasti fosforia, mineraaleja, jotka lisäävät kalsiumin pidättymistä ja pitävät luusi vahvina. Tämä juoma sisältää myös proteiinia, jolla on avainrooli lihasten kasvussa ja paranemisessa, immuunitoiminnassa ja DNA: n synteesissä.
Mitä vika meijerissä?
Edellä mainitut tosiseikat huomioon ottaen on kohtuullista sanoa, että maidolla ja maitotuotteilla on paikkansa tasapainoisessa ruokavaliossa. Kuitenkin vegaanit ja terveysjärjestöt ympäri maailmaa suosittelevat maidon juomista. Esimerkiksi PETA väittää, että lehmänmaito kuluttaa kalsiumia luistamme, laukaisee aknen ja edistää eturauhassyöpää. Kliininen näyttö on kuitenkin ristiriitaista.
Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin BMJ: ssä, on yhdistetty korkeat maidonkulutukset suurempaan naisten kuolleisuuden ja murtumien riskiin. Koehenkilöt, jotka nauttivat kolme tai enemmän lasillista maitoa päivittäin, ovat myös kokeneet oksidatiivisen stressin ja tulehduksellisten markkerien nousun. Fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti ja kefir, näyttävät olevan turvallisia.
Vastuullisen lääketieteen lääkärikomitean mukaan maito ja sen johdannaiset voivat vaikuttaa diabetekseen, Alzheimerin tautiin, sydän- ja verisuoniongelmiin ja syöpään. Vuonna 2015 The American Journal of Clinical Nutrition julkaisi metaanalyysin, joka tuo esiin maidon ja juuston haitat. Nämä elintarvikkeet on liitetty korkeampaan määrään eturauhasen ja peräsuolen syöpiä, etenkin kun niitä kulutetaan suurina määrinä.
Hyödyt ja haitat meijeristä
Jokaisesta tutkimuksesta, joka vahvistaa maidon vaarat, on toinen, joka osoittaa päinvastaista. Esimerkiksi Food & Nutrition Research -julkaisussa julkaistu vuoden 2016 arvostelu vertaili useita tutkimuksia maitotuotteiden eduista ja haitoista. Tutkijoiden mukaan maito ja maitotuotteet voivat estää lasten liikalihavuutta, lisätä luun mineraalitiheyttä ja suojata syöpään. Lisäksi näiden elintarvikkeiden ja kaiken riskin aiheuttaman kuolleisuuden välillä ei ole löydetty yhteyttä.
Kuten tutkijat huomauttavat, maito hillitsee nälkää ja auttaa säilyttämään vähärasvaisen painon painon pudotuksen aikana johtuen sen korkeasta proteiinipitoisuudesta. Useat tutkimuksessa mainitut tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteet voivat auttaa vähentämään rasvamassaa ja parantamaan kehon koostumusta. Matalarasvaiset maitotuotteet voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä hämmästyttävällä 12 prosentilla. Lisäksi maidon ja sen johdannaisten on osoitettu alentavan rintasyövän riskiä 6–12 prosenttia.
Meijerien kulutus on kiistanalainen. Turvallisuutesi vuoksi juo maitoa maltillisesti ja valitse luomutuotteita tavanomaisten lajikkeiden lisäksi. Amerikan syöpäyhdistyksen mukaan lehmien maito, jota on käsitelty naudan kasvuhormonilla ja antibiooteilla, edistää lääkkeille vastustuskykyisten bakteerien kehitystä ja saattaa vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Nauhoille annetut hormonit eivät kuitenkaan ole aktiivisia ihmisillä.
Maidon allergia ja maidon intoleranssi
Jotkut ihmiset eivät voi juoda maitoa ja syödä meijerituotteita, koska ovat allergisia näille ruokia. Maitoallergia voi aiheuttaa nokkosihottumaa, kasvojen ja suun turvotusta, vetisiä silmiä, ruuansulatushäiriötä, vatsakouristuksia, oksentelua, verisiä ulosteita ja muita oireita. Yleensä nämä haittavaikutukset ilmenevät muutamassa minuutissa tai tunnissa maidon juomisen tai tätä ainesosaa sisältävien ruokien syömisen jälkeen.
Kuten American Allergy, Asthma & Immunology College toteaa, jopa 3 prosentilla alle 3-vuotiaista lapsista esiintyy allergisia reaktioita maitoon. Noin 80 prosenttia kasvaa tämä tila 16-vuotiaana. Ainoa tapa hoitaa oireita on välttää maitoa ja meijerituotteita kokonaan.
Varoitus
Maitoallergia on hengenvaarallinen tila ja voi aiheuttaa anafylaksiaa. Jos olet allerginen maidolle, vältä kaikkia maitotuotteita.
Toinen näihin ruokiin liittyvä ongelma on laktoosi-intoleranssi. Tämä tila vaikuttaa kehosi kykyyn sulattaa ja prosessoida laktoosia, sokeria, jota esiintyy luonnollisesti maidossa. Sen oireet ovat samanlaisia kuin maitoallergia, ja niihin voi kuulua turvotusta ja kaasua, ripulia, oksentelua ja vatsakipua. Useimmat kärsivät kuitenkin kykenevät kuluttamaan maitoa ja maitotuotteita pieninä määrinä ilman sivuvaikutuksia.
Maidonvapaat vaihtoehdot maidolle
Maito ja sen johdannaiset eivät ole ainoita proteiini- ja kalsiumlähteitä. Saatavilla on turvallisempia, terveellisempiä vaihtoehtoja. Esimerkiksi makeuttamaton soijamaito tarjoaa 3, 5 grammaa proteiinia, 1, 6 grammaa hiilihydraatteja, 1, 7 grammaa rasvaa ja 33 kaloria kuppia kohden. Sillä on myös 3 prosenttia päivittäin suositellusta kalsiumin saannista. Tämä herkullinen juoma voi lievittää kuumia aaltoja ja vähentää yleistä kuolleisuutta korkeiden isoflavonitason, antioksidanttiluokan, vuoksi.
Toinen terveellinen vaihtoehto on kookosmaito. Yhdessä kupissa on 4, 6 grammaa proteiinia, 6, 4 grammaa hiilihydraatteja, 48 grammaa rasvaa ja 445 kaloria. Huolimatta korkeasta rasvapitoisuudestaan, tämä juoma edistää painonpudotusta. Kookosmaidon keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) lisäävät energiamenoja ja tukahduttavat ruokahalua vähentäen samalla kehon rasvamassaa.
Valintasi mukaan voit myös valita mantelimaitoa, riisimaitoa tai hamppumaitoa. Nämä juomat ovat laktoosittomia ja meijeritöntä, tarjoamalla sekä makua että ravintoa. Ihannetapauksessa valitse merkki, johon ei ole lisätty sokeria tai keinotekoisia makuja.
