Foolihappo, sinkki, kupari ja niasiini ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka tukevat erilaisia toimintoja, jotka pitävät kehosi toimimasta tehokkaasti. Jos syöt tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä erilaisia ruokia, saat todennäköisesti kaikki foolihappo, sinkki, kupari ja niasiini, joita tarvitset hyvän terveyden kannalta. On kuitenkin hyödyllistä tietää kunkin ravintoaineen parhaat lähteet, jotta voit rakentaa terveellistä ruokavaliota. Tieto myös siitä, mitkä ruuat sisältävät kaikki neljä ravintoainetta, on hyödyllistä, koska saat enemmän ravitsemuksellista pahaa lahjallesi näiden erityisten vitamiinien ja mineraalien suhteen.
Foolihappo
Foolihappo ja folaatti ovat B-vitamiinin muotoja, jotka auttavat kehoasi muuttamaan ruoan energiaksi ja edistämään normaalia DNA: n tuotantoa. Folaatti esiintyy luonnossa ruoassa, kun taas foolihappo on tämän vitamiinin synteettinen muoto, jota löytyy vitamiinilisäaineista ja väkevöityistä ruuista. Foolihappo on välttämätöntä raskauden aikana, koska se todella vähentää tiettyjen syntymävirheiden riskiä. Aikuiset tarvitsevat 400 mikrogrammaa foolihappoa tai folaattia päivittäin. Naudanlihamaksat ovat suosituimpia folaattilähteitä 215 mikrogrammalla 3 unssia annosta kohden. Lehtiviherkasvit, kuten pinaatti, ruusukaali ja sinappihedelmät, ovat myös hyviä ravintoaineita. Mustasilmäiset herneet, pavut, pähkinät, sitrushedelmät ja väkevöitetyt aamiaismurot, jotka voivat sisältää jopa kolmanneksen suosituspäiväpäiväarvosta, ovat folaatin tai foolihapon lisälähteitä.
Sinkki
Olennaisena mineraalina sinkki osallistuu haavan paranemiseen, immuunijärjestelmän tukemiseen, DNA: n tuotantoon ja solujen jakautumiseen. Aikuisten naisten on sisällytettävä 8 milligrammaa sinkkiä päivittäiseen ruokavalioonsa ja miesten tulisi pyrkiä kuluttamaan 11 milligrammaa päivässä. Lihat, kuten naudanlihapaisti, porsaankyljykset ja kana, ovat suosituimpia sinkin lähteitä. Jokainen tuottaa 2–7 milligrammaa 3 unssin annosta kohden. Osterit ovat huippulähde, jolla on 74 milligrammaa 3 unssia kohti, mikä on paljon enemmän kuin miehet tai naiset tarvitsevat koko päivän. Muun tyyppiset merenelävät, kuten hummeri, rapu ja kampela, ovat ylimääräisiä sinkin lähteitä, samoin kuin jogurtti, juusto, cashew ja munuaispavut.
Kupari
Kupari on vähemmän tunnettu ravintoaine, osittain siksi, että tarvitset vain pieniä määriä sitä hyvän terveyden tukemiseksi. Se auttaa normaalissa sidekudoksen muodostumisessa, edistää energiantuotantoa ja auttaa käyttämään rautaa oikein. Kupari on myös välttämätön keskushermoston, mukaan lukien selkäytimen ja aivojen, pitämiseksi terveenä ja normaalisti toimivana. Terveiden aikuisten tulisi sisällyttää 900 mikrogrammaa kuparia päivittäiseen ruokavalioonsa. Yksi parhaimmista kuparilähteistä on naudanlihamaksa, joka tuottaa huomattavasti enemmän kuin päivittäinen tarve 4 049 mikrogrammalla unssilta. Merenelävät, mukaan lukien osterit ja simpukat, ovat myös hyviä kuparin lähteitä. Kuparin kasvilähteisiin kuuluvat pähkinät, siemenet, sienet ja suklaa.
niasiinia
Niasiini on B-vitamiini, joka auttaa kehoasi muuttamaan ruoan energiaksi ja auttaa myös DNA: n korjaamisessa ja solun toiminnassa. Miesten tulisi pyrkiä kuluttamaan 16 milligrammaa niasiinia päivässä. kun taas naisten pitäisi saada 14 milligrammaa päivittäin. Liha on hyvä niasiinilähde, jossa 3 unssin annos lihaa, kuten kana tai kalkkuna, tuottaa puolet kolmeen neljäsosaan päivittäisestä tarpeestasi. Tonnikala, lohi, leipä, limapavut ja kahvi ovat myös hyviä niasiinilähteitä.
Ruoat, joissa on kaikkia neljää ravintoainetta
Lisää keitetyt linssit pastakastikkeeseen tai muhennokseen, jolloin saat folaattia, sinkkiä, kuparia ja niasiinia yhteen ravitsevaan ja vähärasvaiseen ateriaan. Pähkinät ja siemenet ovat ylimääräisiä ruokia, jotka toimittavat pieniä määriä jokaisesta neljästä ravintoaineesta. Syötä kourallinen saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai auringonkukansiemeniä välipalaksi tai lisää niitä kotitekoisiin leipomotuotteisiin lisätäksesi ravintoa hieman. Useimmat hedelmät ja vihannekset lisäävät ainakin vähäisen määrän jokaisesta ravintoaineesta, joten yritä syödä vähintään viisi annosta tuotetta päivässä.
