Osut kuntosalille ja syöt hyvin päivän aikana. Sitten yöllä on niin paljon muuta tehtävää - kaikkea muuta kuin uni. Mutta aivan kuten joudut investoimaan kuntoosi ja ruoankulutukseen, sinun on myös pyydettävä oikea määrä zzz-soittoja, varsinkin jos yrität rakentaa lihaksia.
"Ruokavalio, liikunta ja uni ovat terveyden tukipilareita ja avainta lihaksen rakentamiseen", kertoo unihäiriöihin erikoistunut naturopaattisen lääketieteen lääkäri Kasey Nichols, NMD, LIVESTRONG.com. "Ilman yhtä näistä pylväistä lihastasi rakentava rutiini on parhaimmillaan epäoptimaali ja vahingoittaa pysyvästi pysyvästi."
Miksi uni on avain lihaksen kasvuun
Raskaan voimaharjoituksen jälkeen lihakset tarvitsevat korjausta. Nukkumisen aikana vartaloamme tulvii lihaksia rakentavia tai anabolisia hormoneja, mukaan lukien insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF) ja testosteroni, jotka auttavat rakentamaan ja korjaamaan vaurioita, Nichols sanoo.
"Unen puuttuminen tai riittämättömyys häiritsee anabolisten hormonien erityksen määrää ja ajoitusta, mikä tarkoittaa, että et saa kasvua ja voimaa kasvattamaan niin kovasti töitä kuntosalilla", Nichols sanoo.
Joulukuussa 2017 tehdyssä yli 10 000 ihmisen tutkimuksessa Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions -lehdessä todettiin, että hyvä unenlaatu liittyy suurempaan lihasvoimaan, kun taas nukkuminen alle kuusi tuntia yössä voi olla riskitekijä vähentyneelle lihasvoimalle. Kirjoittajat huomauttavat, että nukkumistuntien lukumäärä on tärkeä, mutta joka yö saadaksesi unen laatu on yhtä tärkeä.
"Jokainen nukkumisjaksomme vaihe edistää lihasten korjaamista ja kasvua eri tavoin. Siksi on tärkeää, että ei vain nukuta riittävästi, vaan nukkua hyvin", sanoo Sarah Ray, Kansallisen voima- ja kuntoyhdistysliiton sertifioima kouluttaja ja johtaja. liiketoimintaa Volt Athleticsilla. "Jos olet vaipumassa nukkumisvaiheista tai puuttuu huonosta unelmaympäristöstä, et optimoi palautusikkunaa."
Oletko oikealla tiellä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit pitää välilehtiä harjoiteltujen poltettujen kalorimäärien suhteen ja pysyä motivoituneena.
Liian pieni uni voi Sabotage harjoituksiasi
Kuinka paljon unta riittää? American Sleep Medicine -akatemia suosittelee aikuisille saavan vähintään seitsemän tuntia unta yötä kohti. Jos sinulla on ylimääräinen tunti päivässä ja voit valita täyden unen yön ja ylimääräisen harjoitustunnin välillä, valitse uni, sanoo neurotekniikan ja unilääketieteen tohtori Sujay Kansagra, Duke Lasten Neurologian johtaja. Unilääketiedeohjelma ja patjayrityksen uni terveysasiantuntija.
"Jos et nukku, harjoituksesi eivät todennäköisesti ole yhtä tehokkaita, koska et tee niin hyvin", tri Kansagra sanoo. "Unenpuute heikentää liikuntamotivaatiota. Se voi myös vaikuttaa kielteisesti harjoituksiin, jotka vaativat jatkuvaa vaivaa pitkään."
Urheilulääketieteessä maaliskuussa 2018 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa tarkasteltiin 10 nukkumistoimenpiteitä koskevaa tutkimusta ja todettiin, että nukkumisen lisääminen oli urheilullisen suorituskyvyn kannalta edullisinta interventiota.
Ja urheilulääketieteessä helmikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan unen puute aiheuttaa hermoston epätasapainoa ja lopulta hitaampaa ja vähemmän tarkkaa kognitiivista suorituskykyä, kuten hitaammat reaktioajat ja suboptimaalinen kestävyys, jotka ovat haitallisia kaikille kuntokyvylle.
Kuinka nukkua paremmin - ja rakentaa suurempia lihaksia
Uni on vakava liiketoiminta kuntovoittojen saavuttamiseksi, joten miten voit varmistaa, että teet sen oikein? Nicholsilla ja tohtori Kansagralla on vinkkejä, jotta voit hyödyntää irti silmäsi.
1. Ota irti aamustasi
"Aamulla runsaan kirkkaan valon avulla unen ajoittuminen pysyy oikealla, etenkin jos sinun täytyy herätä hyvin aikaisin", tri Kansagr sanoo.
Sen lisäksi, että hän antaa auringonpaisteen, hän suosittelee treenaamista varhain päivällä, eikä pimeyden jälkeen: "Liikunnan aiheuttaman kehon lämpötilan nousulla on taipumus pidentyä, joskus vaikeaa nukahtaa."
2. Pysy aikataulussa
"Aikataulun mukaisen meneminen menemään nukkumaan ja heräämään on vähän käytetty strategia saada laadukas yöunet", Nichols sanoo. "Kehomme asettaa sisäinen kellorakenne, joka järjestää nukkumisen ja heräämisen jaksot. Nukkuminen ja herääminen tarkalla hetkellä joka ilta auttaa määrittämään tämän jakson tehokkaammin."
3. Sano Ei yökapselille
Lasillinen viiniä ennen sänkyä kuulostaa rentouttavalta, eikö niin? Ei niin nopeasti - alkoholi voi todella häiritä unta, mistä osoittaa se kiinnostava, sumuinen tunne, että saat seuraavana aamuna.
Itse asiassa elokuussa 2019 Sleepissä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että alkoholin käyttäminen neljän tunnin sisällä nukkumaanmenosta johti levottomaan, heikkolaatuiseen uneen. Yksi syy tähän tunteeseen on, että alkoholi estää melatoniinin tuotantoa aivoissa, Nichols selittää.
"Melatoniini on yksi ensisijaisista unihormoneistamme. Yritä välttää alkoholia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta saat parhaan mahdollisen unen", hän sanoo.
Sen sijaan, että rentoudut pitkän päivän jälkeen lasillisella suosikkialkoholiasi, Nichols suosittelee kokeilemaan 30 minuutin meditaatioistuntoa ennen nukkumaanmenoa.
4. Tee nukkumaanmenoa näytöstä vapaa
Televisio, tabletti ja matkapuhelin - ne ovat kaikki hyvin houkuttelevia kun käpristyt sängyssä. He ovat myös yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset eivät saa tarpeeksi laadukasta unta, Nichols sanoo.
"Olemme kaikki tehneet sen - pysyneet myöhään yöhön, koska takertuimme mustaan aukkoon Youtube-videoita, Instagram-pyyhkäisyjä tai pistämällä suosikki televisio-ohjelmassamme", hän sanoo. "Meidän on priorisoitava unemme, mikä tarkoittaa, että meidän makuuhuoneistamme tehdään paikka, jossa vain nukumme, ja se on elektroninen."
