Ei ole mikään salaisuus, että luotettava hidas liesi on kokonaisajan ja energiansäästö - voit vain tyhjentää aineet, suunnata oven ja tulla kotiin lämpimään ateriaan. Ja siitä voi olla hyötyä kylminä talvipäivinä.
Hyvä nyrkkisääntö terveellisen hitaasti keitettävän aterian keittämiselle on varmistaa, että siinä on vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuiturikkaita hiilihydraatteja. Ajattele tätä taikakaavana kolmelle makroravinteelle, joita et halua käyttää.
"Paitsi, että proteiini auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vähärasvaista lihasta, se on myös tyydyttävää", hallituksen sertifioitu lihavuuden ja painonhallinnan asiantuntija Charlotte Martin, RDN, CPT, kertoo meille. Itse asiassa enemmän proteiinien syöminen on sitoutunut lisäämään kaloripolttoa (kehon prosessointi vaatii enemmän energiaa kuin rasvaa ja hiilihydraatteja), vähentämään yöllä välipalaamista ja jopa muuttamaan nälkähormonimme ruokahalujemme hallitsemiseksi, marraskuussa 2014 tehty tutkimus ravitsemuksessa ja aineenvaihdunnassa ehdottaa.
Terveelliset, tyydyttymättömät rasvat saattavat laukaista nälkeä vähentäviä hormoneja, ja ne voivat myös auttaa kasvattamaan kasviskulutustasi maustamalla joitain heikosti kasvisia! "Terveelliset rasvat, joihin viittaan, ovat tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä, siemenistä, rasvaisesta kalasta ja muusta. Tyydyttyneet rasvat, kuten voissa, täysrasvoisissa maitotuotteissa ja rasvapaloissa olevat tyypit. lihaa ja siipikarjaa, tulisi kuluttaa maltillisesti ", hän sanoo.
Viimeisenä, kuitu pitää sinut täydessä ja säännöllisessä tilassa. Kuitua löytyy kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja täysjyvistä - ja toisin kuin muun tyyppiset hiilihydraatit (tärkkelykset ja sokerit), kehosi ei voi hajottaa sitä. "Joten kuitu toimii taikuutensa liu'uttamalla suolistasi sulattamattomasti, auttaen alentamaan kolesterolia ja parantamaan ruuansulatusta. Ja toisin kuin sokeri, se ei myöskään lähetä verensokeritasiasi vuoristorata", hän sanoo ja lisää, että se päinvastoin ja auttaa itse asiassa vakauttamaan verensokeritasoja.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
Kokeile näitä herkullisia hitaasti keitettäviä reseptejä - yksi jokaiselle viikon yölle -, jotka tarjoavat kaikki kolme makroravintetta yhdestä runsasta ruokia.
1. Crock Pot naudanliha ja musta papu chili
Tässä hitaasti keitetyssä astiassa on kaikki kolme: Naudanlihavalkuainen, mustista papuista valmistettu kuitu ja leväöljystä saatu rasva täyttääksesi sinut. (Voit myös täydentää ateriasi avokadolla hyvien rasvojen lisäämiseksi!) Naudanliha on nesteessä kypsennettyä erittäin herkkä, ja se on aika halpa, joten saat hienon aterian budjetilla.
Naudanlihan varren luut tarjoavat kollageenia ja gelatiinia tuolle ylimääräiselle proteiinipitoisuudelle. Lisäksi tammikuussa 2019 tehdyn lehden Drugs in Dermatology -tutkimuksen mukaan kollageenilla on ikääntymisen estäviä etuja ja se liittyy ihon kosteuden ja joustavuuden lisäämiseen, jota tarvitaan talvikuukausina.
Täältä löydät Crock-Pot-naudanlihan varren ja mustan pavun chili-resepti- ja ravitsemustiedot.
2. Japanilainen naudanliha curry
Maadoitettu curry on täynnä mausteita, jotka tarjoavat sekä maun että ravintoa. Mausteilla, kuten curry, kumina, inkivääri ja valkosipuli, on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka liittyvät matalampaan tautiriskiin ja jopa syövän ehkäisyyn, tammikuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Translational Medicine . Joten voit ripotella niitä runsaasti!
Saat hyvän annoksen kaikista kolmesta makrosta tässä lautasessa. Mutta jos haluat lisätä kuitua, voit sisällyttää vihreitä kasviksia porkkanoiden ja perunoiden kanssa. Ajattele: pinaattia, lehtikaalia, sveitsin mangoldia tai keltavihanneksia.
Täältä saat japanilaisen naudanliha curry-reseptin ja ravintotiedot.
3. Yummy Turkey Quinoa Chili
Tässä chilissä on kalkkunanlihan lisäksi jonkin verran kuitua quinoasta ja papuista sekä runsaasti proteiineja näistä kahdesta kasvipohjaisesta aineosasta. Saat myös joitain rasvoja voista ja ruokaöljystä, ja chilijauheen ja punaisen pippurin hiutaleiden ansiosta maku ja mauste ovat erinomaisia. Joten, jos haluat mausteista chiliä, tämä resepti on sinua varten! Lisäksi mauste on sitoutunut lisäämään aineenvaihduntaa ja sydämen terveyttä, sanotaan kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan Open Heart .
"Pidemmät kypsennysajat matalammassa lämpötilassa tekevät siipikarjasta ja lihasta, jopa halpoista leikkeistä, kostean ja haarukkaan tarjouksen", Martin sanoo. Ja tämä ateria sopii erinomaisesti aterioiden valmistukseen, koska voit valmistaa useita annoksia irtotavarana. Periaatteessa keitä kerran ja syö ainakin kahdesti. Sinun tarvitsee vain lämmittää uudelleen ja olet valmis.
Hanki Yummy Turkey Quinoa Chili -resepti ja ravintotiedot täältä.
: 10 terveellistä ja runsasta chili-reseptiä
4. Hidas liesi Osso Bucco
Tämä Osso Bucco on erittäin helppo valmistaa Crock-Potissa. Lisäksi se puhdistaa keittiössä yksinkertaisesti. "Vaikka joudut ehkä pestä leikkuulauta ja veitsi, voit unohtaa pestä astiat, pannut ja leivänpäät, koska kaikki on kypsennetty hitaassa liesissäsi", Martin sanoo.
Astiaan saat 56 grammaa proteiinia kylläisyystason lisäämiseksi ja lihasten korjaamiseksi pitäen tätä reseptia menossa jälkeisen aterian kanssa. Valmistelu vie vain muutaman minuutin ja vaatii vain vähän ainesosia, joten se sopii täydellisesti kiireisiin arki-illallisiin.
Saadaksesi lisää hyviä rasvoja ja kuituja, harkitse lautasen laittamista kreikkalaisella jogurtilla tai avokadolla ja lisää vihreitä kasviksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia. Tämän muhennoksen tomaatit sisältävät myös antioksidantteja, kuten lykopeenia, johon liittyy vähentynyt ateroskleroosiriski, sydänsairauksien riskitekijä, vuoden 2012 tutkimuksen mukaan, Annals of Nutrition & Metabolism.
Täältä löydät Osso Bucco Slow Cooker -reseptin ja ravitsemustiedot.
5. Hidas liesi "Pasta" -lasasagna
Tämä lasanna on valmistettu kesäkurpitsaa, joten se sisältää runsaasti C-vitamiinia, antioksidantteja ja jonkin kuidun pakkauksia. Juusto antaa vähän rasvaa ja proteiineja, ja tomaattikastike tarjoaa tämän lykopeenin lähteen vahvistaakseen sydämen terveyttä.
"Tyhjennä kaikki reseptin ainekset hitaan liesiisi ja anna sen tehdä kaiken työn puolestasi. Monissa hitaissa liesissä on ajastinominaisuus, joka sammuttaa sen automaattisesti, kun se on valmis, joten voit jättää sen vartioimatta keskittyessäsi aikaa ja energiaa muihin asioihin ", Martin sanoo.
Täältä saat hitaa keittoa 'Pasta' -lasasagnan resepti- ja ravintotiedot.
: 5 pastareseptiä, jotka tarjoavat mukavuutta kylmällä säällä alle 300 kaloria
6. Hidas liesi-curry-kookoskana
Kookosrasva tarjoaa terveellisiä rasvoja, kun taas currymausteilla on myös sydänterveydellisiä, anti-inflammatorisia etuja. Itse asiassa maaliskuussa 2018 BMJ Openissa tehty tutkimus osoitti, että kookosöljy oli parempi tarkkailijallesi kuin voi ja sillä on samanlainen vaikutus LDL-lipiditasoihin, kun niitä testataan oliiviöljyä vastaan. Tietenkin, sinun tulisi silti rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia, kuten kookospähkinä.
Tässä hitaasti keitetyssä kanan reseptissä oleva villi riisi tarjoaa hyvää kuitua, ja kanassa on runsaasti proteiineja pitämään sinut täydellisemmänä pidempään. Tyhjennä vain kaikki ja anna sen kypsyä tuntikausia, kunnes se on valmis.
Hanki Slow Cooker Curry -kookoskana-resepti ja ravintotiedot täältä.
7. Laiha Risotto ja kampasimpukka
Tämä kampasimpukka- ja risottoastia sisältää paljon hyviä rasvoja ja proteiineja, samoin kuin jonkin verran kuituja jyvistä pitämään nälän loitolla. Lisäksi tämä saa työnsä päätökseen vain kahdessa tunnissa kokki-aikaa Crock-Potissa.
Parasta: Tämä italialainen inspiroima resepti ei edellytä tuntien viettämistä lieden päällä sekoittaen risottoa. Ja siinä on runsaasti sieniä tuo umami-maku ja merkittäviä terveyshyötyjä. Sienet, eräänlainen sienet, ovat sitoutuneet parantamaan immuunisuutta, lievittämään tulehdusta ja parantamaan suoliston terveyttä ja ruuansulatuksia, heinäkuun 2014 tutkimuksen mukaan, The Journal of Nutrition.
Täältä löydät Skinny Risotto- ja kampasimpukoiden resepti- ja ravintotiedot.
