Kun yrität saada kuntoa, vapaa päivä vaikuttaa yleensä viimeisimmältä tarvitsemaltani. Tärkeimmät päivät ovat kuitenkin päivät, jotka otat palautumiseen. Vaikka kuntosalirottit saattavat pelätä päivän poissa painohyllystä, lihaksemme kasvavat eniten palautuessaan. Aktiivinen toipuminen auttaa korjaamaan, palauttamaan ja elvyttämään lihaksia, joten tässä on 10 dynaamista harjoitusta lihaksen palautumiseen. Yhdistämällä nämä aktiivisen palautumisen tekniikat seuraavaan vapaa-ajan rutiiniisi, korjaat ja palautat vauriot ja hajoamiset, jotka tapahtuvat lihaksissa harjoituksen aikana. Joka päivä treenaaminen voi johtaa ylikuormitukseen, jolla voi olla erittäin kielteinen vaikutus vartaloon. Mutta jos olet ennakoiva harjoittelusi ja mikä tärkeintä, lepoasi, olet pysäyttämätön.
Kun yrität saada kuntoa, vapaa päivä vaikuttaa yleensä viimeisimmältä tarvitsemaltani. Tärkeimmät päivät ovat kuitenkin päivät, jotka otat palautumiseen. Vaikka kuntosalirottit saattavat pelätä päivän poissa painohyllystä, lihaksemme kasvavat eniten palautuessaan. Aktiivinen toipuminen auttaa korjaamaan, palauttamaan ja elvyttämään lihaksia, joten tässä on 10 dynaamista harjoitusta lihaksen palautumiseen. Yhdistämällä nämä aktiivisen palautumisen tekniikat seuraavaan vapaa-ajan rutiiniisi, korjaat ja palautat vauriot ja hajoamiset, jotka tapahtuvat lihaksissa harjoituksen aikana. Joka päivä treenaaminen voi johtaa ylikuormitukseen, jolla voi olla erittäin kielteinen vaikutus vartaloon. Mutta jos olet ennakoiva harjoittelusi ja mikä tärkeintä, lepoasi, olet pysäyttämätön.
1. Vaahtojen rullaus
Vaahtorulla voi näyttää siltä, että se on jotain "American Gladiators" -sarjasta, mutta tämä työkalu, jota käytetään itse myofascialin vapauttamiseen (hieno tapa sanoa, että pakotat lihaksesi venymään, rentoutumaan ja toipumaan), on yksi parhaimmista (ja halvin) tapa hieronta lihaksia. Käytä vapaapäivääsi käyttämällä vaahtorullaa rullaamalla lihaksia edestakaisin ja käyttämällä kehosi painoa prosessin tukemiseen. Pyöritä kiiltokorttisi, neloset, lonkat, vasikat, rintakehä, selkä ja mikä muu tuntuu tiukalta. Jos löydät solmun, pysy siinä ja ripusta siellä - rokkaa edestakaisin, treenaa se - ja unohda hengittää! Tavoitteena on lisätä liikkuvuutta ja hajottaa harjoittelusta muodostetut solmut.
Vaahtorulla voi näyttää siltä, että se on jotain "American Gladiators" -sarjasta, mutta tämä työkalu, jota käytetään itse myofascialin vapauttamiseen (hieno tapa sanoa, että pakotat lihaksesi venymään, rentoutumaan ja toipumaan), on yksi parhaimmista (ja halvin) tapa hieronta lihaksia. Käytä vapaapäivääsi käyttämällä vaahtorullaa rullaamalla lihaksia edestakaisin ja käyttämällä kehosi painoa prosessin tukemiseen. Pyöritä kiiltokorttisi, neloset, lonkat, vasikat, rintakehä, selkä ja mikä muu tuntuu tiukalta. Jos löydät solmun, pysy siinä ja ripusta siellä - rokkaa edestakaisin, treenaa se - ja unohda hengittää! Tavoitteena on lisätä liikkuvuutta ja hajottaa harjoittelusta muodostetut solmut.
2. Tempo juoksee
Kun käytät aktiivista toipumispäivää, sinun tulee keskittyä veren saamiseen lihaksiin avuksi palautumisprosessia. Sieltä tempo-juoksut tulevat sisään. Samanlaisin kuin aikaväli, näitä juoksuja käytetään sekä harjoitteluun että palautumiseen. Jotta palautumistemppu ajaa, aja noin 60 prosentilla maksiminopeudestasi 100 metriä. Kävele sitten 50 metriä ja toista. Voit tehdä tämän tarvittaessa polkupyörällä, juoksumatolla tai elliptisenä. Sykesi ja hengityksen tulee nousta, mutta sinun ei pidä tuntua siltä, että olet vain työntänyt itsesi maksimiisi. Muista, että tämä on palautusjuoksu kehon liikuttamiseksi ja veren virtaamiseksi.
Kun käytät aktiivista toipumispäivää, sinun tulee keskittyä veren saamiseen lihaksiin avuksi palautumisprosessia. Sieltä tempo-juoksut tulevat sisään. Samanlaisin kuin aikaväli, näitä juoksuja käytetään sekä harjoitteluun että palautumiseen. Jotta palautumistemppu ajaa, aja noin 60 prosentilla maksiminopeudestasi 100 metriä. Kävele sitten 50 metriä ja toista. Voit tehdä tämän tarvittaessa polkupyörällä, juoksumatolla tai elliptisenä. Sykesi ja hengityksen tulee nousta, mutta sinun ei pidä tuntua siltä, että olet vain työntänyt itsesi maksimiisi. Muista, että tämä on palautusjuoksu kehon liikuttamiseksi ja veren virtaamiseksi.
3. Kävelykärjen kosketus
Upea takaketju (eli takaosa), aloitat tämän liikkumisen seisomaan pystyssäsi jalat olkapäät toisistaan. Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja potkaise vasen jalkasi ylös edessäsi koskettamalla vasenta varpaasi oikealla kädellä. Astu sitten eteenpäin vasemmalla jalalla ja potkaise oikea jalka ylöspäin koskettamalla oikeaa varpaasi vasemmalla kädellä. Vaihe ja toista matkalla huoneen pituutta.
Upea takaketju (eli takaosa), aloitat tämän liikkumisen seisomaan pystyssäsi jalat olkapäät toisistaan. Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja potkaise vasen jalkasi ylös edessäsi koskettamalla vasenta varpaasi oikealla kädellä. Astu sitten eteenpäin vasemmalla jalalla ja potkaise oikea jalka ylöspäin koskettamalla oikeaa varpaasi vasemmalla kädellä. Vaihe ja toista matkalla huoneen pituutta.
4. Kävelylenkit
Kävelylaudat ovat hyviä paranemista varten, koska aktivoit sydämesi, aseesi ja takaketjuasi liikuttaessasi niitä lempeällä, liikkuvalla tavalla. Aloita seisomaan. Taivuta vyötäröllä ja aseta kädet lattialle. Kävele kädet ulos lankulle niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla. Sinun pitäisi tuntea ytimen sitoutuminen, kun olet lankulla. Kävele sitten jalat askel askeleelta käsiisi asti. Nouse ylös ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKävelylaudat ovat hyviä paranemista varten, koska aktivoit sydämesi, aseesi ja takaketjuasi liikuttaessasi niitä lempeällä, liikkuvalla tavalla. Aloita seisomaan. Taivuta vyötäröllä ja aseta kädet lattialle. Kävele kädet ulos lankulle niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla. Sinun pitäisi tuntea ytimen sitoutuminen, kun olet lankulla. Kävele sitten jalat askel askeleelta käsiisi asti. Nouse ylös ja toista.
5. Maailman suurin venytys
Yksi liikkuvuuden suosikki venyteistäni, tämä liike avaa rintarangan (selkärangan osa rintaasi vastapäätä), lonkkaprofiilit, selkärangat, hartiat ja liukuminen. Aloita harhautumisasennossa oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka ojennettuna takana. Aseta vasen käsi maahan ja käännä vartaloasi kohti oikeaa jalkaa. Oikea käsivarsi osoittaa kohti taivasta, kun katseesi on kädelläsi. Hengitä ulos ja aseta oikea käsi takaisin maahan oikean jalan viereen. Nosta vasen käsivarsi taivaalle kääntymällä pois jalasta. Vaihda jalat ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYksi liikkuvuuden suosikki venyteistäni, tämä liike avaa rintarangan (selkärangan osa rintaasi vastapäätä), lonkkaprofiilit, selkärangat, hartiat ja liukuminen. Aloita harhautumisasennossa oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka ojennettuna takana. Aseta vasen käsi maahan ja käännä vartaloasi kohti oikeaa jalkaa. Oikea käsivarsi osoittaa kohti taivasta, kun katseesi on kädelläsi. Hengitä ulos ja aseta oikea käsi takaisin maahan oikean jalan viereen. Nosta vasen käsivarsi taivaalle kääntymällä pois jalasta. Vaihda jalat ja toista.
6. Jalkakeinut
Seiso seinän tai kiinteän navan vieressä, jota voit pitää vakauden saavuttamiseksi. Aseta seinä oikealla puolellasi, seiso vasemmalla jalallasi ja käännä oikea jalka edessäsi ja kosketa vasenta kättään siihen. Tuo jalkasi käteen, älä käsi alas jalasi. Käännä sitten takaisin taaksepäin avaamalla lonkkajoustajasi. Toista tämä useita kertoja. Jos haluat avata lonkan edelleen, seiso seinää kohti kädet sitä vasten. Seiso oikealla jalallasi ja käännä vasen jalkasi ylös ja kehosi läpi oikealle niin pitkälle kuin lonkka menee. Käännä sitten vasen jalka takaisin vasemmalle puolelle ja nosta se ylös niin korkealle kuin se menee. Tee tämä sujuvasti niin, että et rekrytoi lihaksia, vaan työskentelet mieluummin painovoiman avulla avataksesi lonkkanivelen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSeiso seinän tai kiinteän navan vieressä, jota voit pitää vakauden saavuttamiseksi. Aseta seinä oikealla puolellasi, seiso vasemmalla jalallasi ja käännä oikea jalka edessäsi ja kosketa vasenta kättään siihen. Tuo jalkasi käteen, älä käsi alas jalasi. Käännä sitten takaisin taaksepäin avaamalla lonkkajoustajasi. Toista tämä useita kertoja. Jos haluat avata lonkan edelleen, seiso seinää kohti kädet sitä vasten. Seiso oikealla jalallasi ja käännä vasen jalkasi ylös ja kehosi läpi oikealle niin pitkälle kuin lonkka menee. Käännä sitten vasen jalka takaisin vasemmalle puolelle ja nosta se ylös niin korkealle kuin se menee. Tee tämä sujuvasti niin, että et rekrytoi lihaksia, vaan työskentelet mieluummin painovoiman avulla avataksesi lonkkanivelen.
7. Saappaat
Saappaat ovat uskomattomia avaamaan nivus ja takaketju. Aseta vartalo syvään kyykkyasentoon ylpeällä rinnalla ja litteä selkä. Aseta kädet jalkojen päälle - oikea käsi oikean jalan päälle ja vasen käsi vasemman jalan päälle. Pidä kiinni jalkojesi yläosassa, kun nostat glutes taivaalle, tunteen uskomattoman venytys alas jalat takana. Hangout siellä, jos sinusta tuntuu kuin tarvitset sitä. Sitten kyykky alaspäin lähtöasentoon. Toista tämä liike.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSaappaat ovat uskomattomia avaamaan nivus ja takaketju. Aseta vartalo syvään kyykkyasentoon ylpeällä rinnalla ja litteä selkä. Aseta kädet jalkojen päälle - oikea käsi oikean jalan päälle ja vasen käsi vasemman jalan päälle. Pidä kiinni jalkojesi yläosassa, kun nostat glutes taivaalle tunteen uskomattoman venytys alas jalojen takaosaan. Hangout siellä, jos sinusta tuntuu kuin tarvitset sitä. Sitten kyykky alaspäin lähtöasentoon. Toista tämä liike.
8. Lintukoira
Tämä on hieno liike abs, selkä ja hartiat. Aloita nelinpelissä - polvet suoraan lantion ja käsien alla harteiden alla. Ota yksi käsivarsi edessäsi olevaa seinää kohti, kun taas vastakkainen jalka ulottuu takana olevaa seinää kohti. Varmista, ettet nouse kattoa kohti, vaan ulota sen sijaan pitämällä käsi, selkä ja jalka yhdellä linjalla. Palaa takaisin neljään osaan ja vaihda sivut.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä on hieno liike abs, selkä ja hartiat. Aloita nelinpelissä - polvet suoraan lantion ja käsien alla harteiden alla. Ota yksi käsivarsi edessäsi olevaa seinää kohti, kun taas vastakkainen jalka ulottuu takana olevaa seinää kohti. Varmista, ettet nouse kattoa kohti, vaan ulota sen sijaan pitämällä käsi, selkä ja jalka yhdellä linjalla. Palaa takaisin neljään osaan ja vaihda sivut.
9. Auringon tervehdykset
Joogin suosikki, tämä dynaaminen liike näkyy yleensä Vinyasa-joogassa, mutta voit ottaa sen käyttöön palautusharjoitteluasi. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja painosi jakautuen tasaisesti niiden välillä. Hengitä, kun saavutat aseesi taivaalle. Hengitä ulos ja taita eteenpäin koskettaaksesi maata. Hengitä sisään ja nosta päätäsi ylöspäin niin, että selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa, asettamalla kädet tarvittaessa säärillesi. Hengitä ulos ja taivuta takaisin maahan. Astu takaisin lankkuasentoon ja hengitä ulos kun lasket kehosi maahan pitämällä kyynärpääsi sivuillasi. Hengitä sisään nostamalla rintaasi maasta ylöspäin osoittavaan koiraan. Hengitä sitten alaspäin osoittavaan koiraan. Nosta pää ja astu tai hyppää jalat eteenpäin käsiisi. Hengitä sisään ja aseta kädet ylöspäin taivaalle. Hengitä ulos ja laske kädet alas.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comJoogin suosikki, tämä dynaaminen liike näkyy yleensä Vinyasa-joogassa, mutta voit ottaa sen käyttöön palautusharjoitteluasi. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja painosi jakautuen tasaisesti niiden välillä. Hengitä, kun saavutat aseesi taivaalle. Hengitä ulos ja taita eteenpäin koskettaaksesi maata. Hengitä sisään ja nosta päätäsi ylöspäin niin, että selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa, asettamalla kädet tarvittaessa säärillesi. Hengitä ulos ja taivuta takaisin maahan. Astu takaisin lankkuasentoon ja hengitä ulos kun lasket kehosi maahan pitämällä kyynärpääsi sivuillasi. Hengitä sisään nostamalla rintaasi maasta ylöspäin osoittavaan koiraan. Hengitä sitten alaspäin osoittavaan koiraan. Nosta pää ja astu tai hyppää jalat eteenpäin käsiisi. Hengitä sisään ja aseta kädet ylöspäin taivaalle. Hengitä ulos ja laske kädet alas.
10. Sivuttaiskävely yli / kävele alle
Kuvittele, että vieressäsi on este (tai aseta este, jos sinulla on), jonka aiot astua yli ja kävellä sen alla. Seiso niin, että este on vieressäsi lonkkaasi. Astu etumatkalla jalan yli askeleen yli ja seuraa sitä takajalkallasi. Ajattele pysyä korkeana kuin baleriini, äläkä anna takapuolen uppoaa alas. Sitten teeskennellä, että astuit esteen alle asettamalla pääjalkasi kauemmaksi kuin olkapää leveys toisistaan siten, että vartalo putoaa sivusuuntaiseen asentoon. Siirrä paino vasemmalta jalalta oikealle jallesi sivuttaissuuntaan toisella puolella. Toistaa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKuvittele, että vieressäsi on este (tai aseta este, jos sinulla on), jonka aiot astua yli ja kävellä sen alla. Seiso niin, että este on vieressäsi lonkkaasi. Astu etumatkalla jalan yli askeleen yli ja seuraa sitä takajalkallasi. Ajattele pysyä korkeana kuin baleriini, äläkä anna takapuolen uppoaa alas. Sitten teeskennellä, että astuit esteen alle asettamalla pääjalkasi kauemmaksi kuin olkapää leveys toisistaan siten, että vartalo putoaa sivusuuntaiseen asentoon. Siirrä paino vasemmalta jalalta oikealle jallesi sivuttaissuuntaan toisella puolella. Toistaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä näistä liikkeistä ovat suosikkisi? Vannoitko vaahtorullan takana? Onko sinulla suosikki venyte tiukkoihin hamstringeihin tai kipeisiin kipuihin? Mitkä ovat joitain muista suosikkitekniikoistasi hyödyntämistä varten? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi muun Livestrong-yhteisön kanssa alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comMitkä näistä liikkeistä ovat suosikkisi? Vannoitko vaahtorullan takana? Onko sinulla suosikki venyte tiukkoihin hamstringeihin tai kipeisiin kipuihin? Mitkä ovat joitain muista suosikkitekniikoistasi hyödyntämistä varten? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi muun Livestrong-yhteisön kanssa alla olevassa kommenttiosassa!
