Seuraa hiilihydraattejasi ja syö myös niitä? Se on ylevä lupaus takana, että lasketaan nettohiilihydraatit kokonaishiilihydraatteihin.
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten ketoa, tai rajoitat hiilihydraatteja hoitaaksesi sairautta, olet todennäköisesti melko perehtynyt hiilihydraattien laskemiseen. Mutta ravitsemusasiantuntijat ja muut asiantuntijat ovat viime vuosina pyrkineet laskemaan nettohiilihydraatit - joita kutsutaan myös "sulaviksi hiilihydraatiksi", "aktiivisiksi hiilihydraatteiksi" tai "iskeydyttäviksi hiilihydraattiksi" - ottamasi kokonaisen hiilihydraattien sijaan.
Joten, mitkä ovat hiilihydraatteja?
Kun lasket hiilihydraatteja, on helppo ajatella niitä vihollisena välttääksesi kokonaan. Mutta hiilihydraateilla on tärkeä tarkoitus: Ne muunnetaan energiaksi, jota joko käytetään tai varastoidaan kehossa. Rasvan ja proteiinien ohella ne ovat yksi kolmesta välttämättömästä makroravinteesta, joita tarvitaan vartaloosi sujuvan ylläpitämiseksi.
Mayo-klinikan mukaan hiilihydraatteja on kolme päämuotoa: kuitu, sokeri ja tärkkelys. Vaikka sokeri ja tärkkelys molemmat sulavat ja muuttuvat verensokeriksi (alias veressä sokeriksi), suurin osa syömästäsi kuidusta ei sula lainkaan, American Diabetes Associationin mukaan.
Sieltä net hiilihydraatteja tulee.
Hiilihydraattien kokonaismäärän laskemisen sijaan nettohiilihydraattien seuraamisen avulla pystyt laskemaan vain ne, jotka kehosi todella sulattaa. Vaikka nettohiilihydraatteille ei ole standardia lääketieteellistä tai tieteellistä määritelmää, ne lasketaan yleensä ottamalla hiilihydraattien kokonaismäärä ja vähentämällä kuitu- ja sokerialkoholit (FDA: n mukaan kaupallisesti tuotettu makeutusaine, joka toimii makeutusaineena). Uusi summa näiden vähentämisen jälkeen on nettohiilihydraatti.
Tässä on kuinka yhtälö näyttää
Hiilihydraattien kokonaismäärä - kuitu - sokerialkoholit = nettohiilihydraatit
Pohjimmiltaan sokeri ja tärkkelykset ovat nettohiilihydraatteja. Ymmärtääksesi, miksi nettihiilihydraatit eivät ota huomioon kuitu- tai sokerialkoholia, on tärkeää tietää, kuinka nämä tyypit hiilihydraatit vaikuttavat kehoon ja miksi ne ovat niin tärkeitä.
Nettohiilihydraattien seurannan edut kokonaishiirtojen sijasta
Tämä hiilihydraattiseurannan menetelmä tunnistaa, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja. Tämä johtuu siitä, että jotkut ovat sulavia eivätkä vaikuta verensokeriisi. Joten jos rajoitat syömäsi hiilihydraattien määrää, nettohiilihydraattien laskeminen antaa sinun valita harkiten. Yksinkertaisesti sanottuna: Voit syödä erilaisia tyydyttäviä ruokia (hei, kokonaiset jyvät) samalla kun lyöt tavoitteesi hiili- tai verensokeritasosi.
Harkitse näitä etuisuuksia, jotka saattavat vakuuttaa sinut noustamaan net carb -vaunuun.
- Syö todennäköisesti enemmän ravinnepitoisia ruokia: "Verkkoshiileiden seuranta voi auttaa joku nauttimaan suuremmasta ja täyttömäärästä hiilihydraatteja aterian yhteydessä", Dylan Murphy, RD, LDN ja Dylan Murphy Nutritionin omistaja. Hän vertaa keskikokoista päärynää granolapatukkaan - molemmilla voi olla samanlainen kokonaismäärä hiilihydraatteja, mutta päärynällä on vähemmän nettohiilihydraatteja ja enemmän kuitua. Tämä, Murphy sanoo, voi pitää sinut täynnä pidempään ja estää verensokerin piikin.
- Voit keskittyä lisäämään kuitua: "Nettohiilihydraattien seurannan etuna kokonaishiirtojen sijaan on se, että et ota kuitua osaksi aterian hiilihydraattimäärääsi. Kuitu käsitellään kehossa eri tavalla kuin hiilihydraatit ovat", Murphy sanoo. Siksi ihmiset voivat valita enemmän kuitua sisältäviä ruokia ja keskittyä sokerin leikkaamiseen ruokavaliostaan.
- Syöt vähemmän sokeria: Kun keskityt korkeakuituisiin elintarvikkeisiin, joissa on vähän hiilihydraatteja, sinun tulee vähentää päivittäin syömäsi sokerin ja tärkkelysten määrä.
Haluatko seurata hiilihydraatteja tekemättä matematiikkaa?
Seuraa makroja (mukaan lukien hiilihydraatit!) Kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Lasketaan nolla sisään siitä toisesta hyödystä vähän. Löydät ravintokuidut, tyyppisiä hiilihydraatteja, jotka on lueteltu elintarvikemerkinnöissä kohdassa "hiilihydraattien kokonaismäärä", mutta kuidut sulavat eri tavalla kuin valkoiset jyvät tai sokerilla täytetyt karkit, jotka muuttuvat kehossa glukoosiksi melko nopeasti. Toisin kuin nämä yksinkertaiset hiilihydraatit, kuitu auttaa täyttämään meidät, kulkee sitten kehomme läpi auttamalla ruuansulatuksessa ja säännöllisyydessä.
Kuulemme kuidun tärkeydestä terveyden ja ravinnon suhteen usein, koska kuidun syöminen auttaa alentamaan kolesterolitasoa, estämään ummetusta ja hallitsemaan verensokeritasoja Mayon klinikan mukaan.
Se voi myös auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, koska kuiturikkaat ruuat vievät kauemmin ja ovat enemmän täyttöä, Mayo-klinikka toteaa. "Kuitu hidastaa ruuansulatusta ja pitää meidät täynnä pidempään", Murphy sanoo.
Tammikuussa 2018 päivitetyssä Journal of Nutrition -lehden tutkimuksessa todettiin, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Pediatricsissä julkaistun suuren helmikuun 2016 tutkimuksen mukaan korkea kuitujen saanti teini-ikäisinä ja varhaisessa aikuisina tulee vähentämään myös rintasyövän riskiä . Ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintokuitu saattaa olla yhteydessä vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin, Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Huomautus sokerialkoholeista
Sokerialkoholit tarjoavat makeutta vähemmän kaloreita kuin tavallinen sokeri, ja niillä on vähemmän vaikutusta verensokeriin kuin muilla hiilihydraateilla, FDA: n perusteella, minkä vuoksi vähennämme ne laskettaessa nettohiilihydraatteja.
Mutta koska niitä ei sulata tai imeydy samalla tavalla kuin sokeria, sokerialkoholit voivat usein aiheuttaa suolistosairauksia (kuten kaasumaisuutta ja laksatiivista vaikutusta). On hyvä idea esitellä ruokia hitaasti sokerialkoholilla, kunnes tiedät suvaitsevaisuutesi heihin. Sokerialkoholierytritoli aiheuttaa vähiten todennäköisesti suolistosairauden häiriöitä.
Kuinka saada enemmän kuitua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Monille ihmisille carby-ruokien ojittaminen on tehokas ratkaisu laihdutukseen tai painon ylläpitämiseen. Usein kuitenkin ne, jotka rajoittavat hiilihydraatinsaantia, huomaavat, etteivät he tunne olevansa täynnä.
Tässä on avain kylläisyyden tuntemiseen ja laihtumiseen: Lisää kuitua samalla kun sokeria haudutetaan, jolloin hiilihydraattien seuranta auttaa.
FDA huomauttaa, että Yhdysvaltojen ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua ja he ovat alle 25 gramman päivässä suosituksen. Tässä on muutamia helppoja tapoja lisätä kuidun saantia:
- Etsi välipaloja, joissa on vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohden
- Lisää chia- tai pellavansiemeniä smoothieihin ja proteiini-ravisteisiin
- Lisää hedelmät ja vihannekset suurimpaan osaan päivittäisistä aterioistasi: artisokat, avokadot ja marjat ovat hienoja kuitirikkaita tuotteita.
Ja kun lisäät lisää kuitua ruokavalioosi, muista juoda runsaasti vettä sen mukana estämään turvotusta.
Kärki
"Kuten yleensä ruoan seurannassa, hiilihydraattien tai nettohiilihydraattien seuraaminen voi muuttua nopeasti häiriintymättömäksi syömiseen, ellei sitä hoideta tarkoituksella", Murphy huomauttaa. On tärkeää pitää mielessä, että vaikka tietyn ruoan nettohiilihydraatit ovat vähäisiä, se ei tarkoita, että kalorit ovat alhaiset. Jos tavoitteesi on painonpudotus tai painonhallinta, on tärkeää lukea aina myös täydellinen ravintotarra.
Pitäisikö sinun seurata hiilihydraatteja, jos sinulla on diabetes?
Kuten aiemmin mainittiin, käsitteellä "nettohiilihydraatit" ei vielä ole lääketieteellisesti tai tieteellisesti standardisoitua määritelmää. Joten, jos sinulla on diabetes, harkitse vähentämällä ravintokuitua ruoan hiilihydraateista, joissa on enemmän kuin 5 grammaa kuitua, Miamin yliopiston Diabetes Research Institute ehdottaa.
Instituutti suosittelee myös, että vähennetään vain puolet - ja ei kaikkia - sokerialkoholeista hiilihydraattien kokonaismäärästä. Muista, että sokerialkoholilla voi olla jonkin verran vaikutusta verensokeriin (se on vain vähemmän kuin vaikutusta kuin muun tyyppiset hiilihydraatit).
Diabetespotilaiden kannalta on tärkeää seurata tarkkaan verensokeritasoaan ja työskennellä terveydenhuollon tarjoajansa kanssa sopivan hiilihydraattimäärän määrittämiseksi päivässä ja mitkä ruuat ovat mielekkäämpää syödä minkä tahansa lääkityksen tai insuliinin yhteydessä.
