Huomaa, että et menetä painoasi tai lihaskokeesi voi tyhjentää motivaation. Kun harjoituksesi vain ei enää toimi, on aika muutokselle. Mutta vain yhden harjoituksen muokkaaminen tai yksinkertaisesti tilauksen vaihtaminen ei aio leikata sitä. Ratkaisu? Uusi koulutusstrategia, joka tuo tuoretta motivaatiota, lisää rasvan menetystä ja uutta suorituskykyä. Harjoittelua varten ei ole yhtä kokoa "kaikille", joten lue lisää kuudesta erilaisesta harjoittelujaksosta ja päätä, mikä sopii sinulle.
Huomaa, että et menetä painoasi tai lihaskokeesi voi tyhjentää motivaation. Kun harjoituksesi vain ei enää toimi, on aika muutokselle. Mutta vain yhden harjoituksen muokkaaminen tai yksinkertaisesti tilauksen vaihtaminen ei aio leikata sitä. Ratkaisu? Uusi koulutusstrategia, joka tuo tuoretta motivaatiota, lisää rasvan menetystä ja uutta suorituskykyä. Harjoittelua varten ei ole yhtä kokoa "kaikille", joten lue lisää kuudesta erilaisesta harjoittelujaksosta ja päätä, mikä sopii sinulle.
1. Koko vartaloharjoittelu jaettu
Koko vartaloharjoittelu on maksimaalisen tehokasta ja kouluttaa vartaloa kokonaisuutena. Plussat: Se on ihanteellinen niille, joilla on lyhyt aika tai jotka ovat uusia painonnostossa. Kuinka monta kertaa kohdistat lihaksen tietyssä harjoituksessa ja maltillinen harjoitustila sopii moniin tavoitteisiin ja kuntotasoon. Miinukset: Jos etsit irtotavaraa, se hidastaa lihaskoon kasvua. Vahvemmat nostimet voivat kamppailevat toipuakseen vain jalkojensa harjoittamisesta vähintään kolme kertaa viikossa. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai / keskiviikko / perjantai: koko vartalon harjoittelu; Tiistai / Torstai: poissa; Lauantai / sunnuntai: pois / ilmastointi
Koko vartaloharjoittelu on maksimaalisen tehokasta ja kouluttaa vartaloa kokonaisuutena. Plussat: Se on ihanteellinen niille, joilla on lyhyt aika tai jotka ovat uusia painonnostossa. Kuinka monta kertaa kohdistat lihaksen tietyssä harjoituksessa ja maltillinen harjoitustila sopii moniin tavoitteisiin ja kuntotasoon. Miinukset: Jos etsit irtotavaraa, se hidastaa lihaskoon kasvua. Vahvemmat nostimet voivat kamppailevat toipuakseen vain jalkojensa harjoittamisesta vähintään kolme kertaa viikossa. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai / keskiviikko / perjantai: koko vartalon harjoittelu; Tiistai / Torstai: poissa; Lauantai / sunnuntai: pois / ilmastointi
2. Keho-osakohtainen koulutusjako
Keho-osan halkeamiset ovat yleisiä kehonrakennusohjelmissa. Useimmissa tapauksissa viisi tai kuusi harjoittelua kohdennetaan erilaiselle lihasryhmälle päivittäin viikon ajan. Plussat: Keho-osan halkaisut käyttävät suurempaa harjoitteluvariaatiota kohdistaakseen yksittäiset lihakset. Ja yhdelle lihasryhmälle kerrallaan asetettu raskas kuorma on loistava lihaskasvuun. Miinukset: Palautumisaika on rajallinen ja ruumiinosat eivät ole paras vaihtoehto urheilijoille, aloittelijoille tai kiireisille ammattilaisille. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai: rinta; Tiistai: takaisin; Keskiviikko: hartiat; Torstai: jalat; Perjantai: aseet ja abs; Lauantai / sunnuntai: poissa
Keho-osan halkeamiset ovat yleisiä kehonrakennusohjelmissa. Useimmissa tapauksissa viisi tai kuusi harjoittelua kohdennetaan erilaiselle lihasryhmälle päivittäin viikon ajan. Plussat: Keho-osan halkaisut käyttävät suurempaa harjoitteluvariaatiota kohdistaakseen yksittäiset lihakset. Ja yhdelle lihasryhmälle kerrallaan asetettu raskas kuorma on loistava lihaskasvuun. Miinukset: Palautumisaika on rajallinen ja ruumiinosat eivät ole paras vaihtoehto urheilijoille, aloittelijoille tai kiireisille ammattilaisille. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai: rinta; Tiistai: takaisin; Keskiviikko: hartiat; Torstai: jalat; Perjantai: aseet ja abs; Lauantai / sunnuntai: poissa
3. Ylempi / alempi harjoittelujako
Ylä- / alaharjoittelu jakaa mahdollisuuden koko vartaloharjoitteluun, jossa on enemmän palautumisaikaa kuin koko vartalon halkeamiin. Harjoitukset vuorottelevat ylävartalon (rinta, käsivarret, selkä ja hartiat) ja alavartalon (neloset, selkänauhat, vasikat ja alaselkä) välillä. Plussat: Se sallii suuremman harjoitustiheyden kuin kehon osan halkeamiset ja enemmän palautumista kuin koko vartalon halkaisu. Miinukset: Koska vartaloharjoittelu kestää yleensä paljon kauemmin kuin useimmat alavartaloharjoitukset, harjoitusajat ovat epätasapainossa. Ylä / alempi harjoittelujakso tarjoaa lyhyemmän palautumisajan harjoittelujakson välillä verrattuna vartalo-osan halkeamiin. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai / torstai: ylävartalo; Tiistai / perjantai: alavartalo; Keskiviikko: pois / aktiivinen toipuminen; Lauantai / sunnuntai: poissa
Ylä- / alaharjoittelu jakaa mahdollisuuden koko vartaloharjoitteluun, jossa on enemmän palautumisaikaa kuin koko vartalon halkeamiin. Harjoitukset vuorottelevat ylävartalon (rinta, käsivarret, selkä ja hartiat) ja alavartalon (neloset, selkänauhat, vasikat ja alaselkä) välillä. Plussat: Se sallii suuremman harjoitustiheyden kuin kehon osan halkeamiset ja enemmän palautumista kuin koko vartalon halkaisu. Miinukset: Koska vartaloharjoittelu kestää yleensä paljon kauemmin kuin useimmat alavartaloharjoitukset, harjoitusajat ovat epätasapainossa. Ylä / alempi harjoittelujakso tarjoaa lyhyemmän palautumisajan harjoittelujakson välillä verrattuna vartalo-osan halkeamiin. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai / torstai: ylävartalo; Tiistai / perjantai: alavartalo; Keskiviikko: pois / aktiivinen toipuminen; Lauantai / sunnuntai: poissa
4. Push-pull-harjoitusjako
Push-pull-harjoitusjaot hajottavat harjoitusrutiinit liikkumistavan perusteella - työntämällä ja vetämällä, tästä myös nimi. Kehon selän liikkeet (jalat / selkä, hauis, alaselkä) ovat pääasiassa vastuussa vetovoimista, kun taas vartalon etuosa (rinta, hartiat, tricepsit, jalat / neloset, abs) vastaa työntämisestä Toiminnot. Plussat: Push-pull-rutiinit voidaan yhdistää muihin harjoittelujakoihin, kuten ylä-ala-push-pull-rutiiniin. Miinukset: Push-pull-halkeamiset ovat rajoitettuja urheilupopulaatioissa, koska ne erottavat kehon lihaksilla, jotka toimivat yhdessä. Lisäksi tämäntyyppinen jako on todennäköisesti liian edistynyt aloittelijoille, mutta se on hieno välituotteille. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai / torstai: vedä; Tiistai / perjantai: työntä; Keskiviikko: poissa; Lauantai / sunnuntai: poissa
Luotto: DragonImages / iStock / Getty ImagesPush-pull-harjoitusjaot hajottavat harjoitusrutiinit liikkumistavan perusteella - työntämällä ja vetämällä, tästä myös nimi. Kehon selän liikkeet (jalat / selkä, hauis, alaselkä) ovat pääasiassa vastuussa vetovoimista, kun taas vartalon etuosa (rinta, hartiat, tricepsit, jalat / neloset, abs) vastaa työntämisestä Toiminnot. Plussat: Push-pull-rutiinit voidaan yhdistää muihin harjoittelujakoihin, kuten ylä-ala-push-pull-rutiiniin. Miinukset: Push-pull-halkeamiset ovat rajoitettuja urheilupopulaatioissa, koska ne erottavat kehon lihaksilla, jotka toimivat yhdessä. Lisäksi tämäntyyppinen jako on todennäköisesti liian edistynyt aloittelijoille, mutta se on hieno välituotteille. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai / torstai: vedä; Tiistai / perjantai: työntä; Keskiviikko: poissa; Lauantai / sunnuntai: poissa
5. Supersetien vastustaminen
Nämä kutsutaan myös ei-kilpailukykyisiksi superjoukkoiksi, nämä harjoittelujakot toimivat vastakkaisille lihassryhmille samassa harjoituksessa. Esimerkiksi käsipainopenkki ja rinnassa tuettu rivi tai hauislihas kihara, jossa jatke on triisipsiä. Plussat: Ne ovat hyviä saavuttamaan harjoittelutasapainon kehon vastakkaisille puolille. Ei-kilpailevat supersetit ovat joustavia, mahdollistaen kolmen tai kuuden päivän harjoituksen. Miinukset: Halkaisut on vaikea integroida liiketaidoihin, mikä tekee niistä vähemmän kuin ihanteellisia urheilijoille. Se on myös hieman edistynyt aloittelijoille ja vaikea toipua vanhemmille nostajille. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai: rinta / selkä; Tiistai: jalat (hartiat valinnaiset); Keskiviikko: poissa; Torstai: rinta / selkä; Perjantai: hauis / kolmio; Lauantai / sunnuntai: aktiivinen toipuminen / pois päältä
Luotto: targovcom / iStock / Getty ImagesNämä kutsutaan myös ei-kilpailukykyisiksi superjoukkoiksi, nämä harjoittelujakot toimivat vastakkaisille lihassryhmille samassa harjoituksessa. Esimerkiksi käsipainopenkki ja rinnassa tuettu rivi tai hauislihas kihara, jossa jatke on triisipsiä. Plussat: Ne ovat hyviä saavuttamaan harjoittelutasapainon kehon vastakkaisille puolille. Ei-kilpailevat supersetit ovat joustavia, mahdollistaen kolmen tai kuuden päivän harjoituksen. Miinukset: Halkaisut on vaikea integroida liiketaidoihin, mikä tekee niistä vähemmän kuin ihanteellisia urheilijoille. Se on myös hieman edistynyt aloittelijoille ja vaikea toipua vanhemmille nostajille. NÄYTTEEN Aikataulu: Maanantai: rinta / selkä; Tiistai: jalat (hartiat valinnaiset); Keskiviikko: poissa; Torstai: rinta / selkä; Perjantai: hauis / kolmio; Lauantai / sunnuntai: aktiivinen toipuminen / pois päältä
6. Ensisijaisen liikkujan supersetit
Nämä halkaisut yhdistävät harjoituksen tärkeimmät muuttajat toissijaisiin muuttovälineisiin saman harjoituspäivän aikana. Esimerkiksi selkä ja hauislihakset yhdessä tai rinta ja hauislihakset yhdessä. Plussat: Ne tarjoavat joustavan harjoittelutiheyden kolmesta kuuteen harjoituspäivää viikossa ja luovat aikatehokkaita harjoituksia. Suuri harjoitteluvolyymi tuottaa enemmän lihasvaurioita harjoitusten välillä, mikä on avaintekijä lihaksen kasvussa. Miinukset: Nämä harjoittelujaot ovat liian pitkälle aloittelijoille ja vaikeita toipua vanhemmille nostimille. Ja tehokkaan harjoitteluohjelman järjestäminen ilman muodollista koulutusta ja harjoittelua voi osoittautua vaikeaksi. Näyteohjelma: Maanantai: selkä / hauis; Tiistai: rinta / triissi; Keskiviikko: jalat (valinnaiset hartiat); Torstai: takaisin / hauislihas; Perjantai: rinta / triissi; Lauantai / sunnuntai: poissa
Luotto: jacoblund / iStock / Getty ImagesNämä halkaisut yhdistävät harjoituksen tärkeimmät muuttajat toissijaisiin muuttovälineisiin saman harjoituspäivän aikana. Esimerkiksi selkä ja hauislihakset yhdessä tai rinta ja hauislihakset yhdessä. Plussat: Ne tarjoavat joustavan harjoittelutiheyden kolmesta kuuteen harjoituspäivää viikossa ja luovat aikatehokkaita harjoituksia. Suuri harjoitteluvolyymi tuottaa enemmän lihasvaurioita harjoitusten välillä, mikä on avaintekijä lihaksen kasvussa. Miinukset: Nämä harjoittelujaot ovat liian pitkälle aloittelijoille ja vaikeita toipua vanhemmille nostimille. Ja tehokkaan harjoitteluohjelman järjestäminen ilman muodollista koulutusta ja harjoittelua voi osoittautua vaikeaksi. Näyteohjelma: Maanantai: selkä / hauis; Tiistai: rinta / triissi; Keskiviikko: jalat (valinnaiset hartiat); Torstai: takaisin / hauislihas; Perjantai: rinta / triissi; Lauantai / sunnuntai: poissa
VAIHE 1: Mieti tavoitettasi
Harjoituksen jakautumisen maksimoimiseksi tavoitteidesi on oltava selkeät. Keskittyminen eristykseen ei ole ihanteellinen urheilijoille; sinun täytyy siirtää vartalo integroituna kokonaisuutena. Jos haluat menettää niin paljon rasvaa kuin mahdollista, sinun ei tarvitse viettää aikaa hauislihastasi työskentelemällä. Tee tavoitteistasi mahdollisimman tarkka ja räätälöi sitten harjoitusjakauma auttaaksesi sitä saavuttamaan.
Luotto: gpointstudio / iStock / Getty ImagesHarjoituksen jakautumisen maksimoimiseksi tavoitteidesi on oltava selkeät. Keskittyminen eristykseen ei ole ihanteellinen urheilijoille; sinun täytyy siirtää vartalo integroituna kokonaisuutena. Jos haluat menettää niin paljon rasvaa kuin mahdollista, sinun ei tarvitse viettää aikaa hauislihastasi työskentelemällä. Tee tavoitteistasi mahdollisimman tarkka ja räätälöi sitten harjoitusjakauma auttaaksesi sitä saavuttamaan.
VAIHE 2: Ota aikataulu huomioon
Riippumatta siitä kuinka kiireinen olet, sinulla on silti 24 tuntia päivässä, kuten kaikilla muillakin. Kysymys ei ole siitä, onko sinulla aikaa, vaan siitä, saako aikaan ajan. Jos harjoittelu kaksi tuntia päivässä, viisi päivää viikossa ei ole sinulle sopiva, valitse tehokkaampi jako. Harjoittelu on vain yhtä hyvä kuin suorittaminen. Määritä, mitä teet, ja toimi sitten sen perusteella.
Luotto: Martinina / iStock / Getty ImagesRiippumatta siitä kuinka kiireinen olet, sinulla on silti 24 tuntia päivässä, kuten kaikilla muillakin. Kysymys ei ole siitä, onko sinulla aikaa, vaan siitä, saako aikaan ajan. Jos harjoittelu kaksi tuntia päivässä, viisi päivää viikossa ei ole sinulle sopiva, valitse tehokkaampi jako. Harjoittelu on vain yhtä hyvä kuin suorittaminen. Määritä, mitä teet, ja toimi sitten sen perusteella.
VAIHE 3: Ajattele kuntotasosi
Se, kuinka kauan olet treenautut, on tärkeä tekijä koulutuksessa. Aloittelijat hyppäävät kehon osien halkeamiin ja eristysharjoitteluun ennen kuin he ovat riittävän vahvoja hyötymään keskittyneestä eristämisestä. Vanhemmat nostajat huomaavat, etteivät ne pysty harjoittelemaan niin kovaa kun usein suuremmat hermovaatimukset, nivelstressit ja toipuminen. Valitse harjoitusjako, joka haastaa sinut, mutta tarjoaa vain enemmän kuin kehosi pystyy toipumaan.
Luotto: gzorgz / iStock / Getty ImagesSe, kuinka kauan olet treenautut, on tärkeä tekijä koulutuksessa. Aloittelijat hyppäävät kehon osien halkeamiin ja eristysharjoitteluun ennen kuin he ovat riittävän vahvoja hyötymään keskittyneestä eristämisestä. Vanhemmat nostajat huomaavat, etteivät ne pysty harjoittelemaan niin kovaa kun usein suuremmat hermovaatimukset, nivelstressit ja toipuminen. Valitse harjoitusjako, joka haastaa sinut, mutta tarjoaa vain enemmän kuin kehosi pystyy toipumaan.
VAIHE # 4: Kerroin palautumisaikaasi
Runko on integroitu järjestelmä. Sen sijaan, että tarkasteltaisiin vain palautumista sen perusteella, kuinka lihakset tuntevat, ota huomioon jokapäiväinen stressi, hermosto, unen laatu ja ravitsemus. Aktiviteetin määrä kasvaa viikon loppuun mennessä. Joskus olosuhteet ja loukkaantumiset tekevät siitä, että et voi treenata niin kovalla tai raskaalla kuin mahdollista. Ota huomioon kaikki harjoittelusi pienet stressit ja sopeudu kehosi tunteen perusteella.
Luotto: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesRunko on integroitu järjestelmä. Sen sijaan, että tarkasteltaisiin vain palautumista sen perusteella, kuinka lihakset tuntevat, ota huomioon jokapäiväinen stressi, hermosto, unen laatu ja ravitsemus. Aktiviteetin määrä kasvaa viikon loppuun mennessä. Joskus olosuhteet ja vammat tekevät siitä, että et voi treenata niin kovalla tai raskaalla kuin mahdollista. Ota huomioon kaikki harjoittelusi pienet stressit ja sopeudu kehosi tunteen perusteella.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan käyttänyt jotakin näistä harjoitushalkaisuista aikaisemmin harjoitteluohjelmassasi? Kuinka he toimivat sinulle? Näitkö haluamasi tulokset? Kumpaa näistä aiot kokeilla seuraavaksi? Onko mitään halkeamia, jotka olemme jättäneet? Kuinka vaihdat harjoitteluasi? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
Luotto: mikrogeeni / iStock / Getty ImagesOletko koskaan käyttänyt jotakin näistä harjoitushalkaisuista aikaisemmin harjoitteluohjelmassasi? Kuinka he toimivat sinulle? Näitkö haluamasi tulokset? Kumpaa näistä aiot kokeilla seuraavaksi? Onko mitään halkeamia, jotka olemme jättäneet? Kuinka vaihdat harjoitteluasi? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
