Vaikka ei ole todisteita siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan kuukautiskierrosta, sillä ruokavaliossa on runsaasti kokonaisia ruokia, se on ravinteiden lähde, joka voi auttaa kouristuksissa ja turvotuksessa. Matalahiilihydraattisessa dieetissä on myös vähän natriumia, mikä voi auttaa premenstruaalisessa turvotuksessa. Jos harkitset hiilihydraattien saannin rajoituksia ja tarvitset ohjeita, ota yhteys rekisteröidyyn ravitsemusterapeutiin.
Naisten vähähiilihydraattiset ruokavaliot
Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio on enemmän kuin pelkkä leivän ja perunoiden ohittaminen. Se rajoittaa hiilihydraattien kokonaismäärän 50 - 150 grammaan päivässä, koska syöt enimmäkseen proteiineja sisältämättömiä ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja vihanneksia. Ja jotkut suunnitelmat alkavat viedä sinut harvempaan hiilihydraatteihin - 20-50 grammaa päivässä - saadaksesi sinut ketoosiin, jolloin kehosi pakotetaan polttamaan rasvaa energiaa varten glukoosipuutteen vuoksi rajoitetusta hiilihydraattien saannistasi. Matalahiilihydraattiset ruokavaliot eivät vain autta kehoasi polttamaan rasvaa, vaan myös näyttävät auttavan pitämään nälän kannen, mikä helpottaa painonlaskua koskevan suunnitelman noudattamista.
JAMA: n vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vähähiilihydraattiset dieetit auttoivat tehokkaammin premenopausaalisilla naisilla laihtumaan kuin muut suositut painonpudotussuunnitelmat, mukaan lukien vyöhyke- ja ornish-dieetit. Tutkimuksessa havaittiin myös, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot paransivat naisten verensokeri- ja lipiditasoja.
Hallitse oireita terveiden ruokien ravintoaineilla
Vaikka naisille ei suositella erityistä ruokavaliota, joka auttaa heitä hallitsemaan kuukautiskierronsa paremmin, on ravintoaineita, jotka auttavat lievittämään oireita, kuten turvotusta ja kouristuksia. Columbia-yliopiston mukaan esimerkiksi omega-3-rasvat, joita esiintyy hiilivapaassa lohissa ja tonnikalassa sekä vähähiilihappoisissa pähkinöissä ja pellavansiemenissä, vähentävät prostaglandiinien tuotantoa. Nämä hormonit liittyvät kramppeihin ja kipuun kuukautisten aikana.
Ruokavalinnoissa, kuten kana, naudanliha ja pähkinät, vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on yleensä runsaasti B-6-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä, ja se tarjoaa yli 100 prosenttia päivittäisestä arvosta, sanotaan lehden julkaisussa. Urheiluravintoyhdistys vuonna 2010. Näiden ravintoaineiden riittävä saanti voi auttaa vähentämään kuukautisten aiheuttamaa kouristelua ja kipua.
Koska vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa ruokavalintasi enimmäkseen kokonaisiin ruokia jalostettujen hintojen sijasta, natriumia on luonnollisesti vähemmän kuin monissa muissa suosituissa painonpudotussuunnitelmissa. Natriumin saannin rajoittaminen voi auttaa estämään premenstruaalisen nesteen kertymisen ja turvotuksen.
Toimii myös E-vitamiinin, kalsiumin ja kuitujen suhteen
E-vitamiini, kalsium ja kuitu auttavat myös vähentämään kuukautiskierron oireita, mutta sinun on työskenneltävä hieman kovemmin saadaksesi tarpeeksi vähähiilihydraattiselle ruokavaliollesi pääasiassa siksi, että ruokavaliossa korostetaan lihaa ja kasviksia. E-vitamiini näyttää olevan vaikein ravintoaine saadaksesi vähähiilihydraattisuunnitelmasi, sanoo vuoden 2010 tutkimuksen mukaan International Society of Sports Nutrition -lehdessä. Lisää mantelit, auringonkukansiemenet ja maapähkinät tarvitsemasi määrän lisäämiseksi lisäämättä tarpeeksi hiilihydraatteja.
Maito ja jogurtti sisältävät runsaasti kalsiumia, mutta hiilihydraatteja voi olla liian paljon joihinkin erittäin vähähiilisistä suunnitelmista. Jos et sovi meijerilähteitä hiilihappobudjettiin, käytä väkevöityä makeuttamatonta mantelimaitoa ja lisää ohjelmistoon lisää kalsiumirikkaita vihreitä, kuten pinaattia ja naurisvihanneksia.
Vaikka vihanneksissa on runsaasti kuitua, hedelmien ja jyvien rajoittaminen niiden hiilisisällön vuoksi saattaa vähentää kokonaiskuitua. Naiset tarvitsevat noin 25 grammaa kuitua päivässä. Sen lisäksi, että syöt pieniä määriä pähkinöitä ja siemeniä, täytä ruokavaliosi korkeakuituisilla vihanneksilla, kuten vihreillä paprikoilla, lumiherneillä ja tomaateilla. Vadelmat ovat erityisen runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä, ja niissä on myös vähän hiilihydraatteja.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Muista sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipalaan erilaisia ravinnepitoisia ruokia vähähiilihydraattisessa suunnitelmassasi, jotta saat kaiken mitä tarvitset yleisen hyvän terveyden kannalta korostamalla niitä ravinteita, jotka vähentävät kuukautiskierron oireita. Aamiaisella saatat olla omega-3-rikas lohenlohi kermajuustolla matalan hiilihydraattisen tortillan tai salaatinlehdessä ja 1/2 kupillista vadelmaa. Bunless hampurilainen, jonka päällä on cheddarjuustoa ja tomaattia, tarjoaa sinkkiä ja magnesiumia lounasaikaan. Pyöritä ateriasi sekoitetuilla vihanneksilla, joiden päällä on auringonkukansiemeniä, oliiviöljyä ja punaviinietikkaa. Grillattu kana on hyvä B-6-vitamiinilähde ja sopii hyvin paahdettujen ruusukaalien ja kurkku- ja tomaattisalaattien kanssa, joissa tarjoillaan vähän hiilihydraattia koskevaa ranchoa tai Caesar-kastike. Oliivit, mantelit, saksanpähkinät, paprikat ja selleri tekevät terveellisistä ravinteisista välipalavalinnoista vähähiilihydraattisessa suunnitelmassasi.
