Rikkaalla maulla ja rapealla rakenteella pähkinät tekevät täydellisen välipalan aterioiden välillä. He eivät vain maistu herkullisilta, vaan myös pakkaavat suuria annoksia omega-3-proteiineja, kuitua, proteiineja ja antioksidantteja. Rasvan osuus niiden sisällöstä on Mayo Clinicin mukaan vähintään 80 prosenttia, mikä tarkoittaa mantelien, saksanpähkinöiden, pistaasipähkinöiden ja muiden pähkinöiden hiilihydraattien määrää verrattuna alhaiseen määrään, ja ne sopivat helposti useimpiin vähähiilihydraattisisiin ruokavaliosuunnitelmiin.
Pähkinät ja laihtuminen
Kun suurin osa kuulee vähähiilihydraattisista ruokavalioista, he ajattelevat lehtivihanneksia, avokadoa, kalaa, lihaa ja sokeritonta suklaata tai muita välipaloja. Pähkinät jätetään usein huomiotta, koska niiden kaloripitoisuus on korkea. Vaikka on totta, että pähkinät ovat tiheästi ravintoaineita, ne sopivat täydellisesti ketogeenisiin ja vähähiilihydraatteisiin. Esimerkiksi brasilialaisissa pähkinöissä on vain 3, 5 grammaa hiilihydraattia annosta kohden, mukaan lukien 2, 1 grammaa kuitua.
Rikkaat proteiini, kuitu ja hyvät rasvat, pähkinät täyttävät sinut nopeasti, tukahduttavat ruokahalua ja estävät verensokerin piikit. The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu vuoden 2014 arvostelu on osoittanut, että nämä ruuat, erityisesti maapähkinät ja mantelit, voivat vähentää syömishalua, hillitä nälkää ja edistää kylläisyyttä. Tutkijoiden mukaan pähkinöillä voi olla myös lievä lämpögeeninen vaikutus ja nostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi ne auttavat painon ylläpitämisessä ja tarjoavat arvokkaita ravintoaineita.
Pähkinät parantavat myös glykeemistä hallintaa ja auttavat pitämään verensokeritasosi tasaisena. Diabeettisten tutkimusten artikkelissa 2014 esitelty kliininen tutkimus havaitsi, että pistaasipähkinät voivat alentaa verenpainetta ja verensokeriarvoja, vähentää tulehduksia ja estää liikalihavuutta diabeetikoilla. Ylensyönnin syy on usein verensokerin vaihtelut. Siksi pähkinöiden syöminen välipalana voi helpottaa laihduttamista ja tuo sinut lähemmäksi painonpudotustavoitteitasi.
Parhaat vähän hiilihydraattipähkinät
Kastoria ja saksanpähkinöitä hasselpähkinöihin, macadamiapähkinöihin, kastanjoihin ja pekaanipähkinöihin on tarjolla melko vähän vaihtoehtoja. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, saatat ihmetellä, mitkä näistä ruuista toimivat parhaiten rasvan menettämiseen. Esimerkiksi pekaanipähkinöissä on vain 1, 3 grammaa nettohiilejä unssia kohden; sama määrä raa'ita maapähkinöitä tarjoaa 2, 1 grammaa nettohiilihydraatteja. Voit määrittää nettohiilihydraattien määrän tarkistamalla ruokamerkinnät ja vähentämällä kuitua hiilihydraateista.
Ensi silmäyksellä maapähkinöiden ja pekaanipähkinöiden tai muiden pähkinöiden hiileiden välillä ei ole suurta eroa. Jokaisella grammalla hiilihydraatteja on kuitenkin merkitystä, kun olet tiukessa keto-ruokavaliosuunnitelmassa. Loppujen lopuksi viimeinen haluamasi asia on heittää pois ketoosista ja aloittaa alusta.
Katsotaanpa tarkemmin hiilihydraattien lukumäärää 1 unssissa pähkinöitä:
-
Mantelit: 6, 1 grammaa hiilihydraatteja / 2, 7 grammaa nettohiilihydraatteja
-
Maapähkinät: 4, 5 grammaa hiilihydraatteja / 2, 1 grammaa nettohiilihydraatteja
-
Brasiliapähkinät: 3, 4 grammaa hiilihydraatteja / 1, 3 grammaa nettohiilihydraatteja
-
Pekaanipähkinät: 3.9
grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää / 1, 2 grammaa nettohiilihydraatteja
-
Saksanpähkinät: 3, 8 grammaa hiilihydraatteja / 1, 9 grammaa nettohiilihydraatteja
-
Pistaasipähkinät: 7, 7 grammaa hiilihydraatteja / 4, 7 grammaa nettohiilihydraatteja
Jotkut pähkinät ovat vähemmän hiilihydraatteja kuin toiset. Muista kuitenkin, että elintarvikkeiden valmistajat voivat lisätä sokeria, makeutusaineita ja keinotekoisia makuja näihin välipaloihin, mikä lisää niiden hiilihydraattipitoisuutta. Esimerkiksi lasitetut maapähkinät ylittävät 14 grammaa hiilihydraatteja unssia kohti. Suklaa, hunaja, vaahterasiirappi ja muut aromit voivat muuttaa terveellisimmistä ketopähkinöistä ruokavalion katastrofi. Kiinnitä tavallisilla raa'illa tai paahdettuilla pähkinöillä tarpeettomien hiilihydraattien määrän rajoittamiseksi.
Välipala Brasilianpähkinöissä
Nämä vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat täynnä E-vitamiinia, C-vitamiinia, tiamiinia, folaattia, kaliumia, kalsiumia, kuparia, rautaa ja proteiineja. Ne ovat myös paras luonnollinen seleenilähde, mineraali, joka tukee immuunijärjestelmääsi ja myötävaikuttaa hormonien ja entsyymien tuotantoon. Tutkimukset viittaavat siihen, että Brasilian pähkinät voivat suojata eturauhassyövältä, parantaa kilpirauhashormonitasoja ja vähentää lääkkeiden tarvetta dialyysipotilailla.
American Heart Associationin mukaan jalostettujen välipallojen vaihtaminen Brasilian pähkinöihin voi auttaa estämään painonnousua ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Tutkijat ovat havainneet, että 1 unssin annoksen pähkinöiden syöminen voi vähentää merkittävästi lihavuuden riskiä. Nämä ruuat pitävät sinut täynnä pidempään ja hillitsevät nälkää lisäämättä verensokeri- tai insuliinitasoja. Lisäksi brasilialaisten pähkinöiden seleeni parantaa insuliinivastetta ja parantaa kehosi kykyä käyttää glukoosia energian tuottamiseen.
Nauti nämä pähkinät välipalana aterioiden välillä, lisää ne rakeisiin ja kotitekoisiin polisekoitteisiin tai ripottele niitä päivittäisten aterioiden päälle. Voit jopa tehdä terveellisiä pähkinävoita ja käyttää niitä korvikkeena aamiaislevyille, kakkujen täytteille ja kastikkeille.
Lisää pekaanipähkinät ruokavalioon
Pekaanipähkinät ovat täynnä proteiineja, kuitua, tiamiinia, E-vitamiinia, kaliumia, mangaania, sinkkiä, kuparia ja magnesiumia. Nämä vähän hiilihydraatit sisältävät pähkinät ylpeyttävät myös suurilla annoksilla beetakaroteenia ja ellagiinihappoa, kahta voimakasta antioksidanttia, jotka raaputtavat vapaita radikaaleja ja suojaavat DNA-vaurioilta.
Nutrients-lehdessä julkaistu vuoden 2018 satunnaistettu kliininen tutkimus ehdottaa, että pekaanipähkinät voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien määrää ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla. Tutkijat ovat yhdistäneet nämä vähähiilihydraattiset ruokaruoat alhaisempaan hyperkolesterolemian, metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen aiheuttaman kuolleisuuden ja ennenaikaisen kuoleman riskiin. Pepanipähkinöitä päivittäin neljä viikkoa käyttäneillä koehenkilöillä parani enemmän beeta-solutoimintoa, insuliiniresistenssiä ja muita kardiometabolisia riskitekijöitä verrattuna tyypilliseen amerikkalaiseen ruokavalioon.
Tutkijoiden mielestä pekaanipähkinät lisäävät sydän- ja verisuoniterveyttä korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Nämä ruokia sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, mikä johtaa kolesterolitasojen ja tulehduksen markkereiden alenemiseen. Ne sisältävät myös suuria määriä kuitua ja voivat parantaa insuliinivastetta.
Syö pistaasipähkinöitä aterioiden välillä
Pistaasipähkinöitä on vain 4, 3 grammaa nettohiilihyvää unssia kohden, ja ne ovat terveellisiä lisäaineita ketogeenisiin ruokavalioihin. Rikkaat kalium-, magnesium-, kuitu- ja B-kompleksi-vitamiinit, nämä vähän hiilihydraattia sisältävät pähkinät pitävät kehosi toimimasta optimaalisesti. Kuten Nutrition Today huomauttaa, proteiinien osuus niiden pitoisuudesta on noin 21 prosenttia. Korkean proteiinipitoisuuden omaavat dieetit on liitetty alhaisempaan metabolisen oireyhtymän riskiin ja suurempaan painonpudotukseen kuin tavallisiin proteiinivalmisteisiin.
Nämä ketopähkinät ovat täynnä luteiinia, zeaksantiinia, fenoliyhdisteitä ja muita antioksidantteja, jotka torjuvat vapaiden radikaalien vaurioita. Ne voivat myös vähentää huonoa kolesterolia ja nostaa hyvää kolesterolitasoa korkean monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden vuoksi. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2014 tehty tutkimus osoittaa, että pistaasipähkinät voivat alentaa verensokeria aterian jälkeen ja parantaa insuliinivastetta, mikä tekee niistä ihanteellisia diabeetikoille.
Hillitä nälkää manteleilla
Mantelit, joiden nettohiilihydraatti on 2, 7 grammaa unssia kohden, ovat parhaimpia ketopähkinöitä. Näiden ruokien vaikutuksia sydämen toimintaan, insuliinitasoon, ruumiinpainoon ja yleiseen terveyteen on tutkittu laajasti. Mantelien hiilihydraatit ovat enimmäkseen kuitua, mikä johtaa parempaan sulamiseen, matalampaan verensokeritasoon ja lisääntyneeseen kylläisyyteen.
Vuonna 2014 julkaistussa kontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Research in Medical Sciences -julkaisussa, havaittiin, että ylipainoiset ja liikalihavat naiset, jotka söivät 50 grammaa mantelia päivässä kolmen kuukauden ajan, menettivät enemmän painoaan ja sairastuivat sydänsairauksien riskitekijöihin paremmin kuin pähkinätön ryhmä. Muut tutkimukset osoittavat, että jalostettujen välipallojen korvaaminen mantelilla voi parantaa ruokavalion laatua.
Nämä vähän hiilihydraatteja sisältävät pähkinät sopivat hyvin sekä makeisiin että suolaisiin ruokia, sokerittomista pannukakkuista ja vohveleista tippuihin. Lisää ne vihannessalaatteihin, vähähiilihydraatteisiin makeisiin, pestoon, coleslawiin ja smoothieihin. Vaihda viljajauhot mantelijauhoihin hiilihydraattien vähentämiseksi ja lisää terveellisiä rasvoja ruokavaliosta. Tee tortut, kakut, pizza taikina, piirakat ja muut herkut mantelijauhoilla lisätäksesi rikkaan, rapean tekstuurin ja vähentääksesi hiilihydraattien määrää.
