Mennä vähän hiilihydraatteja on tarpeeksi vaikeaa - lisää gluteenitonta seokseen, ja löydät itsesi ruokavalion ongelmasta. Itse asiassa ei ole niin vaikeata noudattaa vähähiilihydraattista, gluteenitonta ruokavaliota, koska suurin osa gluteenilähteistä on runsaasti hiilihydraatteja ja poistuu valikosta automaattisesti. Tärkeintä on varmistaa, että ruokavalio sopii sinulle.
Tutkimus matalahiilihydraattisten, gluteenittomien ruokavalioiden takana
Ihmiset päättävät potkia hiilihydraatteja jalkakäytävälle ja mennä gluteenittomiksi monista syistä, joista toisista kohtuullisista, toisista ei. Gluteeniton villitys on kasvanut räjähdysmäisesti viimeisen vuosikymmenen aikana, mutta lähinnä vääristä syistä. Gluteeniherkät ja keliakiaa aiheuttavat ihmiset tarvitsevat välttää gluteenia; Diabetes Spectrum -tuotteen toukokuussa 2017 julkaiseman artikkelin mukaan se voi aiheuttaa vakavia ruuansulatushäiriöitä, vahingoittaa suolia ja johtaa ravinteiden imeytymiseen imeytymättä .
Mutta monet ihmiset, joilla ei ole gluteenia herkkyyttä tai keliakiaa, ovat hyväksyneet ruokavalion, koska heidän mielestään se on terveellisempää ja edistää painonpudotusta. Itse asiassa kumpaakaan näistä eduista ei ole tieteellisesti todistettu. Jos et ole intoleranssi gluteenille tai olet allerginen gluteenille, ei ole syytä leikata sitä pois ruokavaliosta.
Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen ravitsemusasiantuntijan tohtori Thomas Campbellin mukaan gluteenin välttämisellä voi olla epäsuora vaikutus painonpudotukseen, koska monet gluteenipitoiset ruuat puhdistetaan ja prosessoidaan ja edistävät painonnousua. Tähän sisältyy hienostuneita jyviä, joita löytyy valkoisista leivistä, jälkiruokia, pizzaa ja pastaa, mainitakseni vain muutama. Kun ihmiset leikkaavat nämä ruuat, he alkavat luonnollisesti syödä ravinteisempia ruokia, ja heidän terveytensä ja painonsa paranevat.
Samasta syystä useimmat ihmiset näkevät tulokset vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Puhdistetut ja jalostetut viljatuotteet, välipalat, pikaruoat, makeiset ja sokerijuomat ovat runsaasti hiilihydraatteja ja vähäravinteisia. Ne eivät ole tyydyttäviä tai tyydyttäviä, mikä voi vaikeuttaa kalorien kulutuksen hallintaa. Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa nämä ruuat ovat pöydältä poissa, ja ihmisten on automaattisesti syödä terveellisempiä. Säännöstä on tietysti poikkeuksia, mutta tämä on yleensä seurausta.
Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävät dieetit, kuten ketogeeninen ruokavalio, voivat edistää painonpudotusta monimutkaisempien metabolisten mukautusten avulla. Ajatuksena on, että saamalla suurimman osan kaloreistasi rasvasta ja hyvin vähän hiilihydraateista, katkaiset hiilihydraattien välittömän energiansaannin, mikä saa kehon käyttämään rasvaa energiaan. Keto ruokavalio on trendikäs, mutta tieteellisistä todisteista siitä, että se todella toimii pitkäaikaisessa painonpudotuksessa, on rajoitetusti, vaikka siitä voi olla hyötyä sairauksissa, kuten epilepsia ja tyypin 2 diabetes.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
Oikea suunnittelu on avain menestykseen millä tahansa ruokavaliolla. Jos et tiedä mitä voit ja mitä ei voi syödä, ja että sinulla ei ole suunnitelmaa viikottaisista aterioistasi, voit saada aikaan helppoja ja epäterveellisiä ruokia, jotka eivät auta painonpudotuspyrkimyksissäsi. Ja jos sinulla on gluteeniherkkyyttä tai keliakiaa, tietämättä, mitkä vähähiilihydraattiset ruuat sisältävät gluteenia, voi aiheutua epämukavia sivuvaikutuksia.
Ensin tunnista vähähiilihydraattiset ruokavaihtoehdot. Tämä riippuu siitä, millaista vähähiilihydraattista ruokavaliota seuraat. Teknisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio on mitä tahansa alle suositellun vähimmäismäärän, joka tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi lääketieteen laitoksen asettaman hyvän terveyden ylläpitämiseksi, joka on 130 grammaa.
Matalahiilihydraattiset dieetit, jotka sisältävät 100 grammaa päivässä, tarjoavat paljon enemmän vaihtoehtoja kuin alemman hiilihydraatin ruokavalio, kuten Atkins tai ketogeeninen ruokavalio. Mutta tässä on joitain yleisiä elintarvikeryhmiä, joissa on luonnollisesti vähän hiilihydraatteja, ja monet ovat hiilivapaita ruokia:
- Liha
- Kalat ja äyriäiset
- Siipikarja
- munat
- Pähkinät ja siemenet
- Juusto
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (lehtivihannekset, kesäkurpitsa, kurkku, parsakaali, paprika)
- Vähäsokeriset hedelmät (vadelmat, mansikat, karhunvatukat, sitruunat)
Huomaat, että jyviä ei ole kyseisessä luettelossa - edes terveitä täysjyviä. Tämä johtuu siitä, että heillä on paljon hiilihydraatteja. USDA: n mukaan puolikupillisessa keitetyssä ruskeassa riisissä on 25 grammaa hiilihydraatteja. Se on enemmän kuin Atkins 20 -ruokavalion päivittäinen määrä.
Jos harjoittelet anteliaampaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, saatat ehkä mahtua tarjoamaan jyviä täällä ja siellä. Esimerkiksi 1/2 kupillista kaurahiutaleita sisältää 14 grammaa hiilihydraatteja USDA: n mukaan, eikä se riko pankkia. Mutta suurin osa vähähiiliisistä välttää kaikki jyvät.
Gluteenia sisältävät elintarvikkeet
Gluteeniton olla vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on melko helppoa, koska gluteenia esiintyy vain jyvissä. Erityisesti sitä löytyy seuraavista jyvistä:
- Vehnä- ja vehnälajikkeet (vehnänmarjat, durum, emmer manna, speltti, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- ruis
- Ohra
- triticale
- Mallaset (mallasohrajauhot, mallastettu maito tai pirtelöt, mallasuute, mallassiirappi, mallasaromit, maltaattietikka)
- Panimohiiva (kasvatettu vehnässä)
- Vehnätärkkelys
Gluteenia esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka eivät yleensä ole osa vähähiilihydraattista ruokavaliota:
- Pasta
- nuudelit
- Leivät ja leivonnaiset
- järjiltään
- Leivonnaiset
- Vilja ja granola
- Aamiaisruoat (pannukakut, vohvelit, ranskalainen paahtoleipä)
- Leipä murusia
- krutonkeja
- Kastikkeet ja kastikkeet
- Jauho tortillat
- Olut
Gluteenia voi esiintyä myös joukossa muita ruokia, mukaan lukien ne, jotka ovat tyypillisesti vähän hiilihydraatteja sisältäviä tai hiilivapaita ruokia, kuten ravintoloissa kypsennetyt munat, itsepuhdistuva siipikarja, jalostettu liha, keitto, vähän hiilihydraatteja sisältävät välipalat ja energiapatukat, Celiac Disease Foundation -säätiön mukaan. Joten se, että et syö jyviä, ei tarkoita, että sinun pitäisi harkita gluteenille altistumista, jota ei ole.
Mahdolliset ruokavalion sudenkuopat
On mahdollista syödä gluteenitonta, vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka on ravitseva ja auttaa painonpudotuksessa. Molempiin ruokavaliotyyppeihin liittyy kuitenkin riskejä, kun niitä ei suunnitella huolellisesti. Esimerkiksi BMJ: ssä toukokuussa 2017 julkaistussa mahdollisessa kohorttitutkimuksessa havaittiin, että gluteenin pitkäaikainen välttäminen voisi vaikuttaa sydän- ja verisuoniriskiin, koska täysjyvätuotteissa on ravinteiden puutteita, jotka tarjoavat sydämen terveydelle etua.
Eräässä toisessa kohorttitutkimuksessa, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -elokuussa 2015, todettiin, että täysjyvien ja täysjyvätuotteiden suurempi saanti liittyi pienempään kuolleisuusriskiin. Alkuperäisessä farmakologiassa ja terapeuttisessa tutkimuksessa tammikuussa 2015 todettiin, että vuoden kuluttua gluteenittoman ruokavalion aloittamisesta keliakiapotilailla oli suuri riski metabolisesta oireyhtymästä 1, mikä voi johtaa painonnousuun, korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliin.
Näiden havaintojen takia Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu sanoo, että kenellekään, jolla ei ole gluteenia herkkyyttä tai keliakiaa, ei ole syytä noudattaa gluteenitonta ruokavaliota.
Toinen potentiaali gluteenittomasta ruokavaliosta on se, että ihmiset erehtyvät usein kaikki gluteenittomat tuotteet terveysruoiksi, Harvard sanoo. Näiden elintarvikkeiden nimitys gluteenittomiksi ja siten terveellisiksi aiheuttaa ihmisille usein ylensyömiä ja lihoa. Todellisuudessa monet näistä ruuista ovat erittäin jalostettuja, vähän ravintoaineita eivätkä parempia kuin gluteenilla täytetyt roskaruoat.
Matalahiilihydraattiset laihduttajat kohtaavat samat sudenkuopat: mahdolliset ravintoainevajeet, jotka johtuvat kokonaisten ruokaryhmien leikkaamisesta, ja saalistaminen ajatukselle, että vähähiilihydraattiset ruuat ovat automaattisesti terveellisiä. Jos olet herkkä tai allerginen gluteenille ja päätät kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, muista työskennellä lääkärisi kanssa ruokavaliosuunnitelman avulla, joka varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet hyvän terveyden kannalta.
