Koska heidän roolinsa sydämen terveyden edistämisessä, American Heart Association (AHA) suosittelee omega-3-rasvahappojen saantia terveille ihmisille ja sydän- ja verisuonitaudeille. Apteekkarin kirjeen mukaan omega-3-rasvahapot ovat tyyppi tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä ovat eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja alfa-linoleenihappo (ALA). Vaikka omega-3-proteiinien saaminen ravintolähteistä on edullista, jos sinulla on sepelvaltimo sydänsairaus (CHD), et välttämättä saa tarpeeksi ravinnosta yksin ja sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa lisäravinteen eduista.
Omega-3-edut
Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA ja DHA, vähentävät sydämen rytmihäiriöiden riskiä, joka voi johtaa äkilliseen kuolemaan; alentaa triglyseriditasoja; hidasta plakin kasvunopeutta valtimoissa; ja hieman alhaisempi verenpaine AHA: n mukaan. Farmaseutin kirjeen mukaan ne voivat auttaa myös nivelreumaa, masennusta, kaksisuuntaisen mielialahäiriön, kuukautiskipuja ja tiettyjä munuaisongelmia.
AHA: n suositukset
AHA suosittelee kalan, erityisesti rasvaisen kalan, syömistä vähintään kaksi kertaa viikossa. Tarjoilu on 3, 5 unssia keitettyä kalaa tai ¾ kuppia hiutaleita. Niille, joilla on dokumentoitu CHD, he suosittelevat 1 g EPA + DHA päivässä, mieluiten rasvaisista kaloista. Jos et pysty kuluttamaan tätä määrää päivittäin ruoasta, he suosittelevat lääkärisi kanssa neuvottelua kapselimuodossa. Triglyseridipitoisuuden alentamiseksi tarvitaan suurempi annos - 2–4 g EPA + DHA päivässä, kapseleina lääkärin hoidossa.
Omega-3 lohessa
Lohi tarjoaa omega-3-rasvahappoja EPA: n ja DHA: n muodossa. 3 unssin annos tuoretta tai jäädytettyä lohta tarjoaa 1, 1 - 1, 9 g kokonais omega-3, AHA: n mukaan. Yleisesti syödyistä kaloista, joissa on vähän elohopeaa, se on EPA + DHA: n rikkain. Lohi ja muut rasvaiset kalat sisältävät pääasiassa sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan.
Omega-3 kalaöljyssä
Farmaseutin kirjeen mukaan kalaöljykapselit ovat kätevä tapa saada omega-3-yhdisteitä, etenkin jos tarvitset suuria annoksia. Niitä myydään over-the-the-counter tai reseptinä. Vaikka kapseleissa on yleensä vähän elohopeaa ja muita epäpuhtauksia, Farmaseutin verkkosivu varoittaa, että koska ne eivät ole lääkkeitä, niiden laatu ja sisältö vaihtelevat. Se suosittelee valitsemaan USP-verifioidun tuotteen - tämä vahvistaa, että tuote sisältää sen, mitä etiketissä todetaan ja että se on testattu epäpuhtauksien suhteen. Valitse myös tuote EPA + DHA -pitoisuuden perusteella, ei kalaöljyn kokonaismäärän perusteella. Katsaus viidestätoista USP-vahvistetusta kalaöljylisäaineesta, jotka on lueteltu luonnollisten lääkkeiden kattavassa tietokannassa, paljasti, että suurin osa niistä sisälsi 300 mg EPA + DHA / 1000 mg kalaöljykapselia; korkein sisälsi 570 mg.
Muut Omega-3-lähteet
AHA luettelee muiden merenelävien EPA + DHA-pitoisuudet, grammoina / 3 unssia. tarjoilu: kampela tai kielikampela, 0, 48; pollock, 0, 48; rapu, 0, 27 - 0, 40; katkarapu, 0, 29; monni, 0, 22-0, 30; simpukat, 0, 25; kampasimpukoita, 0, 18 - 0, 34; kevyt tonnikalasäilykkeet, 0, 17 - 0, 24; turska, 0, 15 - 0, 24. AHA suosittelee myös syömään runsaasti ALA: ta sisältäviä ruokia, kuten soijapapuja, rypsiöljyä, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä. Apteekkarikirjeen mukaan pellavansiemenet näyttävät laskevan kohtuullisesti kokonais- ja LDL-kolesterolia ja sisältävän paljon liukoista kuitua. Saksanpähkinät voivat vähentää CHD-riskiä, alentaa kohtuullisesti kokonais- ja LDL-kolesterolia ja lisätä HDL-määrää. Kriiliöljylisäaineet sisältävät myös omega-3: ta, mutta pienempiä määriä kuin kalaöljyssä; Niillä ei ole todistettu olevan samoja sydänetuja.
Varoitukset ja sivuvaikutukset
Ympäristönsuojeluvirasto suosittelee, että vältät haita, miekkakaloja, piikkimakrilleja ja laattakalaja niiden korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Valitse kaloja, joissa on vähän elohopeaa, kuten katkarapuja, kevyitä tonnikalakonserneja, lohta, pollockia ja monni.
Kalaöljylisäaineet voivat aiheuttaa pahoinvointia, närästymistä tai löysää ulosteesta, selittää farmaseutin kirje. Jäähdytä tai jäädyytä täydentävät kapselit vähentääksesi kalamaista jälkimakua. Hävitä kapselit, joilla on erittäin vahva tai pilaantunut maku. Verenvuodon tai mustelmien riski on pieni, kun otetaan 3 g tai enemmän päivässä; tarkista lääkäriltäsi, jos käytät aspiriinia, varfariinia tai klopidogreeliä. Hanki myös lääkäriltäsi hyväksyntä ennen kalaöljykapselien ottamista, jos olet allerginen kaloille.
