Kreatiinilähteitä ovat munuaiset, maksa ja haima, vaikka tiesitkin, että kreatiinia voidaan saada myös ruokavaliosta? Sekä liha että merenelävät toimittavat kreatiinia keholle ja auttavat ylläpitämään molekyylin normaalia tasoa, joka on elimen asianmukaisen toiminnan perusta.
Kärki
Kreatiiniruoat sisältävät punaista lihaa ja äyriäisiä.
Mikä on kreatiini?
Kreatiini on Cleveland Clinicin mukaan kehossa luonnollinen energialähde, joka auttaa lihaksen supistumisessa. Se syntyy munuaisissa, haimassa ja maksassa ja varastoidaan kehon luu-lihakseen ja metaboloidaan sitten fyysisen toiminnan aikana.
Keho lisää jatkuvasti kreatiinia ylläpitääksesi normaalia, luonnollista kreatiinitasoa. Kun kreatiini on poistettu kehosta, virtsaan, se muuttuu kreatiniiniksi. Sydämessä, aivoissa ja muissa kudoksissa käytetään myös pieniä määriä kreatiinia, tosin 95 prosenttia löytyy luuston lihaksista.
MedlinePlusin mukaan kreatiinin lisääminen ruokavalioon voi olla tehokasta parantamaan urheilullista suorituskykyä, parantamaan sekä vanhempien että nuorempien aikuisten lihasvoimaa, auttamaan paranemisessa intensiivisen harjoituksen jälkeen, vähentämään vamman vakavuutta ja auttamaan niitä, joilla on oireyhtymiä, jotka eivät salli ne metaboloivat kunnolla kreatiinia.
Kreatiinin tehokkuudesta muiden sairauksien, kuten diabeteksen ja fibromyalgian, hoidossa on tehty runsaasti tutkimuksia, vaikka todisteita on niukasti.
Luonnolliset kreatiinilähteet
Kreatiini tuotetaan sekä kehossa että saadaan ruokavalion avulla. Itse asiassa, jotta pysyt normaalilla kreatiinitasolla, molekyylin saaminen ruokavalion läpi saattaa olla tarpeen. Huntingtonin Stanfordin koulutusprojekti (HOPES) toteaa, että kreatiinia syntyy maksassa, munuaisissa ja haimassa noin gramma päivässä.
Ravinnon kautta saatavasta kreatiinista ihmiset kuluttavat noin gramman kreatiinia päivässä kreatiinin sisältävistä ruokia, kuten punaista lihaa tai äyriäisiä. Kuten voitte kuvitella, kasvissyöjillä on kehossaan usein alhaisempi kreatiinitaso, ja heidän on ehkä käännyttävä kreatiinilisäyksen suhteen.
On havaittu, että kreatiinilähteiden yhdistäminen hiilihydraatteihin voi lisätä lihasten kreatiinitasoja eikä pelkästään kreatiinia, MedlinePlus selittää. Yhdistämällä viisi grammaa kreatiinia noin 93 grammaan yksinkertaisia hiilihydraatteja neljä kertaa päivässä viiden päivän ajan havaittiin lisäävän lihasten kreatiinitasoja 60 prosentilla enemmän kuin pelkkä kreatiini.
Kreatiinin vaarat
HOPESin mukaan kreatiinin vaarat ovat harvat, koska se syntyy luonnossa kehossa ja kulutetaan ruokavalion kautta. Kreatiinilisäyksestä johtuvia munuaisten toimintahäiriöitä on ollut pari, vaikka useimmat tutkimukset osoittavat, että kreatiinilla ei ole kielteisiä vaikutuksia.
Lisäksi Cleveland Clinic huomauttaa muutamista muista haittavaikutuksista. Kun kreatiini yhdistetään muihin lisäravinteisiin tai otetaan pitkään, munuaisten ja maksan komplikaatioita voi esiintyä. Sinun tulee myös olla varovainen kreatiini-lisäravinteiden ottamisessa kuivuneena, koska se voi olla vaarallinen.
Muita pitkäaikaisen kreatiinilisäaineiden käytön ilmoitettuja sivuvaikutuksia ovat lihaskrampit, kouristukset, kuivuminen, pahoinvointi, kouristukset ja ripuli. Kreatiinilisäaineet voivat myös aiheuttaa painonnousua, koska vettä voi pysyä kehon lihaksissa.
Koska FDA ei säätele ravintolisäaineita, monia mahdollisia sivuvaikutuksia ei tunneta. Jos aiot ottaa kreatiinilisää, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.
