Painonpudotuksen suhteen ravintoaineiden tiheiden ruokien syöminen on ensimmäinen askel terveyden parantamisessa ja muutaman kilon pudottamisessa. Sinun on myös vähennettävä runsaasti puhdistettujen hiilihydraattien määrää, mikä tarkoittaa, että jos syöt valkoista riisiä laihtumisen vuoksi, on aika tehdä suuri muutos ruokavaliosi suhteen.
Kärki
Valkoisen riisin syöminen päivittäin ei auta sinua laihduttamaan. Jos haluat menettää muutama kiloa, valitse täysjyvähiilihydraatit, joissa on paljon kuitua.
Valkoisen riisin kalorit
Valkoisen riisin kaloripitoisuus on verrattavissa muihin jyviin. Mutta alhainen kuitupitoisuus tekee tämän tyyppisestä riisistä niin epäedullisen kuin vilja, jolla on korkeampi kuitupitoisuus. USDA: n mukaan 1 kupillinen valkoista riisiä on 205 kaloria, 44, 5 grammaa tulee hiilihydraateista, mutta vain 0, 6 grammaa näistä hiilihydraateista on kuitua. Mikä tarkoittaa, että jos syöt valkoista riisiä laihtumisen vuoksi, kannattaa ehkä harkita strategiaasi uudelleen.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan aikuisen naisen suositeltava kuidun saanti on 25 grammaa, ja aikuisen miehen tulisi syödä 38 grammaa kuitua päivässä. Runsaskuituiset ravintoaineet auttavat sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä on välttämätöntä, kun yritetään laihtua. Ne voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja estämään ummetusta.
Vaikka suositeltu kuitumäärä saattaa tuntua paljon, tämä kiintiö on tosiasiallisesti melko helppo saavuttaa, jos valitset ruokasi viisaasti. Korkeakuituiset ruuat, kuten teräkseen leikatut kaura, pavut, ohra, hedelmät, vihannekset, lesehiutaleet, ruskea riisi ja quinoa, ovat kaikki parin kanssa hyviä aterian osien kanssa. Ja jos päätät syödä valkoista riisiä, yritä yhdistää se vähärasvaisen proteiinin ja runsaasti kuitua sisältävien vihannesten, kuten parsakaalin kanssa. Lopuksi, jotta voit tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi, välttää valkoisen riisin syömistä päivittäin.
: Valkoinen riisi ei ole ystäväsi, jos aiot laihtua
Valkoinen riisi ja verensokeri
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että puolet hiilihydraateistasi tulee kokonaisjyvistä, kuten täysjyväleipää, kaurajauhoa ja ruskeaa riisiä. Kokojyväisten hiilihydraattien valitseminen antaa sinun syödä ravintoaineita tiheitä ja runsaasti kuituja sisältäviä ruokia. Lisäksi täysjyvätuotteet auttavat säätelemään verensokeriasi, jota et löydä, jos syöt valkoista riisiä laihtumisen vuoksi.
Harvard TH Chan: n kansanterveystieteiden koulun mukaan valkoisen riisin syöminen vähäkuituisen pitoisuuden lisäksi voi aiheuttaa myös verensokerin nousua päivittäin tai jopa muutaman kerran viikossa. Valkoinen riisi on luokiteltu korkeaan glykeemiseen ruokaan, mikä tarkoittaa, että verensokerin voimakkaita piikkejä voi tapahtua sen syömisen seurauksena. Tämä voi johtaa sydänsairauksiin, lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin ja lisääntyneeseen ylipainoon.
Valitse yleensä ruokia, joiden glykeeminen kuormitus on alhainen tai keskitaso, ja harkitse korkean glykeemisen ruoan, kuten valkoisen riisin, rajoittamista. Tämän saavuttamiseksi vaihda valkoinen riisi ruskeaksi riisiksi, mikä on keskimäärin glykeeminen kuorma. Tai vielä parempaa, kiinni mustilla papuilla ja munuaisilla papuilla, jotka ovat molemmat vähä glykeemisen luettelossa.
: Kuinka laihtuminen todella toimii - ja miten päästä alkuun
Painonpudotusstrategiat
Painonpudonnan tulisi olla asteittainen prosessi, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan, ja joka rohkaisee pitkäaikaista ylläpitoa. Siksi CDC suosittelee turvallista ja kestävää painonlaskua 1-2 kiloa viikossa.
Voit tehdä tämän voit leikata päivittäistä kalorimäärääsi 500 tai 1 000 tavoitteestasi riippuen. Jos vähennät päivittäistä satoa 500 kalorilla, voit odottaa menettävän 1 kiloa, kun taas 1 000 kalorin vähentämisen pitäisi johtaa 2 kilon viikossa painonpudotukseen. Ja jos haluat lisätä menestysmahdollisuuksiasi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, harkitse liikunnan lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.
CDC: n mukaan osallistuminen fyysiseen aktiviteettiin useimpana viikonpäivänä voi auttaa pitämään painosi ajan myötä. Se parantaa myös yleistä terveyttäsi, vähentää tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä, parantaa luiden terveyttä ja vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita.
Tavoittele 30 minuutin keskivaikeaa aerobista harjoittelua, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, viisi päivää viikossa ja kahden tai kolmen päivän vahvuusharjoitteluharjoituksia, jotka on suunnattu tärkeimmille lihasryhmille.
