Kun vartalon takapuolella oleva pitkä iskiashermo ärsyyntyy tai puristuu liukastetun tai rappeuttavan levyn takia, pistelyt, tunne ja heikkous tuntuvat jalan takana. Tämän tilan, ns. Iskias, hoidossa autetaan harjoituksia selän ja ydinlihasten vahvistamiseksi, jotka tarjoavat selkärangan vakauden. Painokoneet ovat turvallisia käyttää, kunhan suoritat oikean muodon. Varmista ennen aloittamista, että saat selvityksen lääkäriltäsi.
45 asteen hyperextension
45 asteen hyperextension on yleinen harjoitus, jota käytetään tukemaan alaselän, lihasten ja takaiskujen. Tässä harjoituksessa käytetyssä koneessa on kaksi pehmustettua tukea teräslevyllä, johon asetat jalat. Kun teet tätä harjoitusta, alavartosi on kiinteässä asennossa. Aloita astumalla lautaselle ja asettamalla jalat yhteen. Paina varovasti alaraajojen takaosaa vasten alatukea ja lepää lantiosi ylätukea vasten. Kun olet ylittänyt käsivarret rinnassa, taita vartaloasi eteenpäin hitaasti, kunnes muodostuu noin 90 asteen kulma. Nosta takaisin ylös tasaisella liikkeellä ja toista.
Valehtelee rutistus
Makaava rypytyskone kohdistuu abs-osaan ylöspäin osoittavaan asentoon. Aloita makaa selälläsi, lepää kantapään ylätuella ja tartu kahviin pään sivuilla. Polvien tulisi olla tässä vaiheessa taipuneita 90 astetta. Pidä alavartosi paikallaan, siirrä päätä ja hartioita eteenpäin siirtämällä vipuvartta. Kun olet kohdassasi reidesi, purista abs-osaa voimakkaasti ja pidä sekunnin ajan. Laske itsesi hitaasti alas ja toista. Varmista, että pää ja hartiat ovat tasaisesti ylemmällä pehmustetulla tuella.
Istuvat Hamstring-kiharat
Iskiashermo kulkee kokonaan alas takajalan keskikohtaan. Kuminauhat istuvat reiden takana, ja voit vahvistaa niitä tekemällä istuvia kiharoita. Mikä tekee tästä harjoituksesta edullisemman kuin makaava kihara, on se, että sinulla on vähemmän riski nostaa lantiota. Tämä tapahtuu usein, kun olet kuvapuoli alaspäin, ja se voi asettaa ylimääräistä rasitusta ala-selkärankaasi. Aloita istumalla istuimella ja asettamalla jalat pehmustettujen tukien sisään. Reidesi tulee olla tiukasti paikallaan olevalle ylätuelle ja jalkojen tulee istua pehmustetun vipuvarren päällä. Pidä ylävartalo paikallaan, paina vipuvarteen siirtääksesi sitä taaksepäin. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista, ojenna jalat hitaasti takaisin ja toista.
Ab Crunch Machine
Ab-rypytyskone eroaa makaavasta rypytyskoneesta, koska se toimii ylemmän ja alemman abs-koneen samanaikaisesti. Olet myös istuvalla sijaan, että makaa. Aloita istuimella istuimella, lepäämällä selkää selkänojaa vasten ja kiinnittämällä jalat pehmustetun vipuvarren alle. Pidä selkänoja tiukasti selkänojaan asti, nouse ylös ja tartu vipuvarren kahvoihin pään sivuilla. Siirrä vartaloasi tasaisesti alas kun nostat jalat ylös. Kun kyynärpään ovat polvillasi, purista nivelvasketta voimakkaasti ja pidä sekunnin ajan. Laske itsesi takaisin alas hitaasti ja toista.
Pysyvä lonkan jatke
Lonkan jatke on liike, joka tapahtuu, kun siirrät reideä taaksepäin. Tämä saa sinut työskentelemään liukumalla ja takaiskuillasi. Pysyvä lonkkaprofiili toimii näillä kahdella lihaksella. Seiso lavalla ja lepää oikean reiden takaosa pehmustettua vipuvartta polven korkeudella. Pidä kädet tukikiskoilla, nosta oikea jalka lattialta ja jatka jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Laske vipuvarsi hitaasti, toista sarjan toistoja ja vaihda sivut.
