Kaikki nämä kuntosalin tunit eivät auta saavuttamaan potentiaaliasi, jos et lisää polttoainetta vartaloasi keittiössä. Jotkut urheilijat kääntyvät jopa ravintolisien, kuten CLA: n tai karnitiinin, puoleen, jotta ruumiille saadaan ylimääräinen vauhti lisääntyvään vahvuuteen samalla kun rasva vähenee.
Joistakin markkinointiväitteistä huolimatta suorituskykyä parantavat lisäravinteet eivät aina ole sitä mitä he ovat toivoneet olevansa. Ennen kuin lähdet toipumaan viimeisimmästä harjoittelustasi jättiläisaltaalta tehdyllä jauheella, harkitse onko kyseinen lisäaine todella hyödyllistä vai edes välttämätöntä, ja mitä asiantuntijat suosittelevat sinun tekevän sen sijaan.
Mikä on karnitiini?
Karnitiini, joka on kriittisessä roolissa energiantuotannossa, kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja mitokondrioihin, jotta ne voivat tuottaa energiaa, ja se kuljettaa pois myrkyllisiä yhdisteitä estämään niiden kerääntymisen.
Kehosi tuottaa karnitiinia luonnollisesti. Munuaiset ja maksat tekevät siitä kahdesta aminohaposta, lysiinistä ja metioniinista, joten useimpien ihmisten ei tarvitse kuluttaa karnitiiniä ravintolähteistä tai lisäravinteista; Niiden, joilla on geneettiset tai sairaudet, jotka eivät kykene tuottamaan tarpeeksi, on kuitenkin kuluttava karnitiiniä välttämättömänä ravintoaineena.
Karnitiiniä on markkinoitu lisäaineena, koska sillä on rooli rasvahappojen hapettumisen lisäämisessä, mutta ravintolisien terveyslaitoksen kansallinen instituutti toteaa, että tutkimukset ovat löytäneet vain "mahdollisen vaatimatonta ruumiinpainon alenemista" karnitiinin ottamisesta.
Enintään 2 grammaa päivässä yhden vuoden vuodessa tai 4 grammaa päivässä 56 päivän ajan ei ole ilmoitettu turvallisuusongelmista, mutta ilmoitettuihin haittavaikutuksiin kuuluvat pahoinvointi, oksentelu, ripuli, vatsan kouristukset ja "kalan" kehon haju.
Karnitiinia esiintyy pääasiassa eläintuotteissa: lihassa, kalassa, siipikarjanlihassa ja maidossa. Punainen liha on paras lähde, koska 4 unssin annos naudanlihaa sisältää 56–62 milligrammaa karnitiiniä ja 4 unssia jauhettua naudanlihaa on 87–99 milligrammaa. Samalla turskan painolla on 4 - 7 milligrammaa ja kananrinnalla 3 - 5 milligrammaa.
Sitä vastoin kasviperäisissä lähteissä on hyvin vähän karnitiiniä. Kahdessa täysjyväleipäviipaleessa on vain 0, 2 milligrammaa ja puolikuppiassa parsaa on 0, 1 milligrammaa.
Karnitiini on saatavana myös käsikauppattomana ravintolisäaineena, joka voi olla tehokas urheilijoille. Joulukuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry -lehdessä, 25 miespuolisesta tutkimusryhmästä otettiin joko karnitiiniä tai lumelääkettä yhdeksän viikon ajan yhdessä voimaharjoituksen kanssa. Yhdeksän viikon jälkeen karnitiiniä käyttäneillä miehillä oli lisääntynyt vahvuus ja hapettumisenestokyky, ja tutkimuksessa pääteltiin, että karnitiini voi parantaa urheilullista suorituskykyä.
Mikä on CLA?
Kuten karnitiini, myös CLA: ta (konjugoituja linolihappoja) voidaan käyttää lisäravinteena laihtumisen ja lihasvoiton edistämiseksi, mutta sen tehokkuutta koskevia tutkimuksia on sekoitettu. CLA on rasvahappoketju, jota löytyy lehmien, vuohien, lampaiden ja puhvelien ruuansulatuksesta.
Ihmisen ruokavaliossa nämä rasvahapot kulutetaan usein naudanlihan tai maitotuotteiden kautta. Ravintolisien kansallisen terveyslaitoksen mukaan CLA: lla on tärkeä rooli lipolyysin edistämisessä, lipogeneesin vähentämisessä ja apoptoosin edistämisessä rasvakudoksessa. Toisin sanoen, CLA auttaa hajottamaan kehon rasvaa, estää energian muuttumisen kehon rasvaksi ja tappaa rasvakudoksen solut.
CLA: ta myydään tiskillä Yhdysvalloissa kauppanimillä CLA-80 ja Tonalin, ja vaikka niitä markkinoidaan painonpudotustuotteina, Memorial Sloan Kettering Cancer Center korostaa, että näitä väitteitä tutkitsevat kliiniset tutkimukset osoittavat häiriöitä.
Syyskuussa 2015 julkaisussa International Sports of Sports Nutrition -lehdessä julkaistiin katsaus 16 tutkimukseen vuosien 2010 ja 2015 välillä ja todettiin, että yhdeksästä tutkimuksesta ei ollut mitään hyötyä CLA: lle. Niissä tapauksissa, joissa CLA: lla nähtiin olevan positiivinen yhteys parannettuun kehon koostumukseen, se otettiin fyysisen aktiivisuuden yhteydessä.
Ravintolisien terveydenhuollon kansallisen instituutin, joka ilmoittaa muutamasta turvallisuusongelmasta annoksella 2, 4–6 grammaa päivässä 12 kuukauden ajan, CLA: ta ei kuitenkaan pidetä vaarallisena. Kuten karnitiini, myös CLA: n sivuvaikutuksiin kuuluvat vatsakipu ja ripuli. Muita ilmoitettuja sivuvaikutuksia ovat ummetus, löysät uloste, dyspepsia ja mahdolliset haittavaikutukset veren lipideihin ja glukoosin homeostaasiin.
Parhaat lisäravinteet leikkaamiseen
Voimaharjoittelujakson jälkeen painonnousun jälkeen monet urheilijat yrittävät saada laihaa leikkauksen ajan. Kehonrakentajien, kuten tutkittujen toukokuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, tutkinnassa he käyttävät näyttöön perustuvaa ravitsemusta ja lisäravinteita rasvan ja veden painon pudottamiseksi valmistellessaan parhaansa katsomista kilpailuissa.
CLA: ta ja karnitiiniä ei sisällytetty näyttöön perustuvien leikkaamislisäaineiden luetteloon. Sen sijaan tutkimuksessa tarkasteltiin ruokavalion manipulointia yhdessä kreatiinin, beeta-alaniinin, haarautuneiden ketjujen aminohappojen, arginiinin, sitrulliinimalaatin, glutamiinin ja kofeiinin täydentämisen kanssa.
Niiden kaikkien tehokkuus tutkittiin osana leikkauslisäpinoa, termiä, jota kehonrakentajat ja voimaharjoittajat käyttävät kuvaamaan lihasten kasvun ja rasvan menetyksen lisäravinteita. Tulokset niiden tehokkuudesta lehden katsauksen mukaan ovat erilaisia.
Ravintolisien käytön sijasta urheilijoiden tulee kääntyä hyvään ravitsemukseen monipuolisen ruokavalion avulla parantaakseen urheilullista suorituskykyä parhaan mahdollisen terveyden saavuttamiseksi. Vastoin yleistä mielipidettä, urheilijan ihanteellisen ruokavalion ei pitäisi olla erityisen erilainen kuin toisen terveen ihmisen.
Erityisiä huomioita ovat urheilulaji, harjoittelun määrä ja harjoitusaika. Korkean proteiinipitoisuuden omaava ruokavalio ei välttämättä edistä lihasten kasvua, ja urheilijat - jopa kehonrakentajat - eivät tarvitse ylimääräistä proteiinia lihasten kasvuun.
Terveellinen ruokavalio on sellainen, joka sisältää hiilihydraatteja, nesteitä, proteiineja, rautaa, vitamiineja ja muita mineraaleja, ja joka ei edistä painon pudotusta liian nopeasti tai estä painonnousua luontaisella tavalla.
Sen sijaan, että kuluttaisit ylimääräisiä määriä tiettyjä aminohappoja tai rasvahappoja, keskity saamaan paljon ravintoaineita kokonaisista ravintolähteistä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuosille 2015-2020, jotka ovat julkaisseet Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö ja Yhdysvaltain maatalousministeriö, painottavat, että ravitsemustarpeet olisi tyydytettävä ensisijaisesti ravintolähteistä.
Joissakin tapauksissa ravintolisät voivat kuitenkin olla hyödyllisiä tarjoamalla ravintoaineita, joita käytetään vähemmän kuin suositeltuja.
