Triatlonin harjoittelu on uuvuttavaa, ja vaatii usein kaksi harjoitusta päivässä. Koulutuksen, työn ja perheen lisäksi triathletes-pelaajien on myös löydettävä aikaa syödä. Riippumatta siitä, onko tämä ensimmäinen triatloni vai kymmenes, syömäsi on tärkeä rooli auttamalla sinua saamaan voimaa ja kestävyyttä, jota tarvitset harjoitteluun ja kilpailuun. Vaikka saatat olla houkutusta syödä proteiinibaareja ja juoda ravisteluja pitääksesi sinä jatkuvana, triathleteille tarkoitetun ateriaohjelman tulisi keskittyä kokonaisten ruokien ympärille painottaen hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit
Jos sinulla on vaikea viimeistellä harjoitustasi, et ehkä saa tarpeeksi hiilihydraatteja ruokavalioon. Hiilihydraatit ovat lihaksesi ensisijainen energialähde, joten riippuen siitä kuinka kovasti treenaat, tarvitset missä tahansa 2, 3–5, 5 grammaa hiilihydraattia painon kiloa kohden, sanoo ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa ja treenaat vähintään neljä tuntia päivässä korkealla intensiteetillä, tarvitset 4, 5–5, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden tai 675–825 grammaa päivässä. Ihannetapauksessa näiden hiilihydraattien tulisi olla peräisin oikeasta ruuasta, kuten kokonaiset jyvät, hedelmät, pavut ja vihannekset. Nämä ruuat eivät vain tarjoa kehollesi energiaa, mutta tarjoavat myös välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee palautumisen ja terveyden kannalta.
proteiini
Proteiini toimittaa aminohapot, joita lihaksesi tarvitsevat palautumiseen ja kasvuun, ja triathlete-urheilijana tarvitset enemmän proteiinia kuin ei-urheilija. Kuten hiilihydraatit, myös proteiinitarpeet vaihtelevat harjoituksen intensiteetistä riippuen, ja ne vaihtelevat välillä 0, 55 - 0, 9 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Esimerkiksi 150 kiloa harjoittava henkilö tarvitsee voimakkaasti 0, 9 grammaa proteiinia puntaa kohti tai 135 grammaa päivässä. Maksimoidaksesi ravintosi, tee proteiinivalinnoistasi terveellisiä sisällyttämällä siihen vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaisia maitotuotteita.
rasva
Triatlonistina saatat olla väsynyt liiallisesta rasvasta ruokavaliossasi, koska haluat pysyä laihana; riittävä rasvan saanti on kuitenkin välttämätöntä harjoittelulle. Rasva tarjoaa energiaa, rasvaliukoisia vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja. Suurimman osan rasvasta tulisi olla peräisin terveellisistä lähteistä, mukaan lukien rasvaiset kalat, kuten lohi, kasviöljyt, avokadot, pähkinät ja siemenet.
Harjoittelu-ateriaohjelma
Nyt kun tiedät mitä syödä, on tärkeää tietää, kuinka koota se kaikki. Harjoitteluateriaalisuunnitelmasi tulisi sisältää kolme ateriaa ja kolme välipalaa, suosittelee Millenium Institute of Sport and Health. Sinun tulisi syödä kaksi tai neljä tuntia ennen harjoittelua runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, vähärasvaista ateriaa, kuten täysjyväviljaa, jossa on hedelmiä ja rasvatonta maitoa. Lihasten palautumisen parantamiseksi treenaamisen jälkeen voit syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, jossa on kohtalainen määrä proteiinia, kuten spagettia kalkkunan lihapullien ja parsakaalin kanssa.
Kilpailupäivän ateriaohjelma
Se, miten syöt kilpailupäivänä, eroaa siitä, kuinka syöt syödessäsi harjoituksen aikana. Kilpailua edeltävänä yönä sinun täytyy syödä vähäkuituista hiilihydraattiateriaa, kuten grillattua kanaa valkoisella riisillä. Syötä kilpailuaamuna kevyttä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää aamiaista, kuten paahtoleipää munavalkuaisten ja laimennetun mehun kanssa. Juo hiilihydraatteja sisältävä urheilujuoma tunti ennen kilpailua. Jos kisasi kestää yli puolitoista tuntia, juo toinen hiilihydraattia sisältävä urheilujuoma kilpailun pyöräilyjakson aikana. Syötä heti kisan jälkeen hiilihydraatti- ja proteiinipaloja, kuten juustoa ja keksejä, auttaa paranemisessa. Jotta verensokerit pysyisivät koko päivän kilpailun jälkeen, syö korkean hiilihydraatin välipalaa tai ateriaa, jolla on proteiineja, kahden tai kolmen tunnin välein, kuten juustoa ja hedelmiä tai kalaa vihanneksilla ja riisillä.
