Sinun ei tarvitse kokea kipua, kireyttä tai epämukavuutta takaiskuistasi harjoituksen jälkeen. Vaikka pieni kipeys harjoituksen jälkeen on normaalia, toistuva tai pitkittynyt kipu vyötärölläsi harjoituksen jälkeen voi olla merkki siitä, että harjoituksen intensiteetti on liian korkea.
Muutamalla ennaltaehkäisevällä toimenpiteellä ja kuntoutuksella voit parantaa kipeät kimmokkeet ja estää tulevaa kipua.
Mikä aiheuttaa kipeä kärryt?
Lievästi kipeät kimmokkeet treenin jälkeen ovat normaalia. Kun harjoittelet, lihaskuitusi repivät ja paranevat luonnollisesti.
Pitkittyneet kipeysjaksot, jotka ilmenevät yhden tai kahden päivän ajan harjoituksen jälkeen, eivät ole normaalia. Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on yleinen, jos olet äskettäin muuttanut rutiiniasi tai lisännyt harjoituksen intensiivisyyttä, ja se on merkki siitä, että sinun on soitettava takaisin rutiinillesi.
Kipeys tai jäykkyys kolmessa päälihasryhmässä, jotka muodostavat takaosuuden, ovat erityisen yleisiä myös henkilöillä, jotka istuvat pitkään. Nämä lihasryhmät pysyvät puristuksissa, jos pysyt tuolilla suurimman osan päivästä. Kompressoidut vyönauhat menettävät luonnollisesti joustavuutensa ajan myötä, mikä voi aiheuttaa kipua treenin jälkeen.
Lepo ja vältä ylikuormitusta
Paras tapa välttää kipeät pahoinpitelyt on välttää ylikuormitusta. Jos yrität uutta toimintaa, varmista, että rakennat uuden rutiinin voimakkuutta hitaasti, antaen lihaillesi aikaa parantua ja rakentua uudelleen istuntojen välillä.
Lepopäivän työskenteleminen vähintään kerran viikossa voi antaa kipeille takaosille mahdollisuuden toipua, jotta et vaaranna vammoja. Jos sinulla on DOMS: ään liittyviä oireita, lopeta harjoittelu ja anna kehon paraneda. Kysy urheiluterapeutilta tai lääkäriltä neuvoja, jos kipeys jatkuu.
Sisällytä venyttävä rutiini
Venyttely voi auttaa estämään kipeitä pahoinpitelyjä lisäämällä joustavuutta. Päivittäinen venytysohjelma parantaa takaosuuden liikettä muutaman viikon tai kuukauden aikana.
Suorista selkärangan venytys, makaa selässäsi vasen polvi taivutettu ja vasen jalka tasaisella lattialla, ja venytä oikea jalka suoraan ylöspäin. Voit levätä oikean jalan seinä- tai ovenpalkin kulmaa pitkin vakauden saavuttamiseksi. Suorista hitaasti oikea polvi niin, että jalkasi tasoittuu seinää vasten venyttämällä selkänojaa.
Tuntuu kuin vedät kantapäätäsi ylöspäin kattoa kohti samalla kun hengität hitaasti. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja tee muutama toisto ennen jalkojen vaihtoa.
Muita Hamstring-parantavia vinkkejä
Estä hamstring-kanta tai kipeät pahoinpitelyt ottamalla käyttöön muutama muu perus elämäntavan muutos. Lähtökohtana on, että nesteytät hyvin koko harjoitteluohjelmasi ajan ja seuraa jokaista harjoitusta terveellisellä määrällä korkealaatuista proteiinia, jotta lihastekuidut voivat rakentua uudelleen ja parantua treenien välillä.
Kannusta paranemista hierontaterapialla, joka lisää kipeiden takaraajojen lihaksen verenvirtausta, auttaen niitä parantumaan nopeammin ja palauttamaan joustavuuden.
