Ei ole mikään salaisuus, että syömälläsi on avainasemassa terveydessäsi, ja ruokavalion laadulla voi olla ero tyhjennetyn, väsyneen ja korkean sairausriskin välillä verrattuna siihen, että tunnet olosi energinen, onnellinen ja pitkään liikkeellä, terveellinen elämä. Välimerellinen ruokavalio, jossa korostetaan terveellisiä rasvoja ja käsittelemättömiä ruokia, tarjoaa useita ravitsemus- ja terveyshyötyjä ja tarjoaa joustavan ja helppo seurata tavan pysyä terveenä. Se sisältää terveellisiä ruokia jokaisesta ruokaryhmästä, joten voit pysyä helposti ruokavaliossa syödessään rakastamasi ravintoarvoista hintaa.
Välimeren ruokavalio ja terveys
Välimerellisen ruokavalion noudattaminen auttaa vyötäröäsi ja yleistä terveyttäsi. Se vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja suojaa tyypin 2 diabeteltä. Ruokavaliossa syömäsi ruuat - kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet - auttavat myös pitämään terveellisen painon. Välimerellinen ruokavalio pitää mielesi terävänä myös ikääntyessäsi. Monet ihmiset kokevat kognitiivisen toiminnan heikkenemisen - joka sisältää oppimisen, muistin ja ongelmanratkaisun - vanhetessaan. Mutta Välimeren ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on taipumus kokea heikentyä kognitiivisesti, Harvard Medical School selittää. Tärkeintä: Välimerellisen ruokavalion noudattaminen auttaa pitämään vartaloasi ja mieltäsi terveinä ikääntyessäsi, jotta pystyt ylläpitämään nautittavaasi terveellistä, aktiivista elämäntapaa.
Ravintavia hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset muodostavat Välimeren ruokavalion perustan, ja syöt 7–10 annosta päivässä. Nämä elintarvikkeet ovat suhteellisen vähän kaloreita, joten ne toimivat hyvin kaloripohjaisessa ruokavaliossa ja tarjoavat yleisen terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita, kuten C-vitamiini, A-vitamiini ja magnesium. Useampien hedelmien ja vihannesten syöminen ei vain vähennä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta Linus Pauling -instituutin mukaan se voi auttaa pitämään luusi vahvoina ikääntyessäsi.
Siirry tuotteiden sateenkaariin vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi. Poimi tummanvihreitä kasviksia, kuten lehtikaalia, parsakaalia, roomalaattia, pinaattia ja ruusukaalia, sekä appelsiini- ja punatuotteita, kuten mangot, appelsiinit, paprikat, porkkanat, mansikat ja vesimeloni. Lisää lisää lajikkeita valkoisilla tuotteilla, kuten sienillä, sekä purppura- ja sinisillä hinnoilla, kuten viinirypäleet, mustikat, karhunvatukat, luumut ja munakoiso.
Koko jyvät terveydelle
Koko jyvät ovat myös tärkeä osa Välimeren ruokavaliota. Toisin kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoiset jauhot, joista on poistettu ravinnollisesti tiheät alkiot ja leseet, kokonaiset jyvät ovat juuri sitä - koko jyvä. Täysjyväinen ruokavalio vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja suojaa sydänsairauksilta. Koko jyvät auttavat sinua myös saamaan enemmän kuitua, ravintoaine, joka torjuu ummetusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi aterioiden jälkeen.
Etsi 100-prosenttista täysjyvävehnää tai 100-prosenttista täysjyväleipää, pastaa ja kuskusta kokonaisten jyvien lähteinä, tai hanki ruskea riisi, vehnämarjat, kaurajyvät, teräkseen leikatut kaurat tai quinoa. Luo enemmän luovuutta kokeilemalla muita täysjyviä, kuten amarantti tai freekeh. Vältä valkoista leipää, pastaa ja muita ruokia, jotka on valmistettu hienostuneista jauhoista - mukaan lukien "vehnäleipä", joka on valmistettu sekoittamalla täysjyvävehnää ja puhdistettuja jauhoja.
Ravitsemukselliset pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat myös olennainen osa Välimeren ruokavaliota, ja niiden tulisi olla päivittäinen osa ateriasuunnitelmasi. Kuten hedelmät, kasvikset ja kokonaiset jyvät, pavut ja palkokasvit ovat loistava kuitulähde. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, jota kehosi voi käyttää vahvojen lihasten ylläpitämiseen, immuunijärjestelmän tukemiseen ja uusien solujen kasvuun. Palkokasveilla ja papuilla on yleensä alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että niillä on hienovarainen ja jatkuva vaikutus verensokeriisi. Matala-glykeemisen indeksin sisältävien ruokien syöminen auttaa estämään nopeat muutokset verensokeritasoissasi, mikä muutoin laukaisi nälkää.
Kun noudatat Välimeren ruokavaliota, osta erilaisia papuja, mukaan lukien mustat pavut, munuaispavut ja soijapavut sekä punaiset, vihreät tai mustat linssit. Maapähkinät ja herneet auttavat myös lisäämään päivittäistä palkokasvien määrää.
Pähkinöiden ja siementen pähkinät
Pähkinöissä ja siemenissä saattaa olla paljon kaloreita, mutta ne ovat kaloriinvestoinnin arvoisia. Ne sisältävät runsaasti ravintokuitua ja proteiineja sekä terveellisiä rasvoja. Pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät ovat erityisen ravitsevia omega-3-rasvahappopitoisuutensa ansiosta. Kehosi ei voi tehdä omega-3-proteiineja, joten niiden on muodostettava osa ruokavaliosta, ja ne ovat välttämättömiä aivojen terveelle toiminnalle sekä sydän- ja verisuoniterveydelle.
Syö kourallinen pähkinöitä - noin neljäsosa kuppi tai unssi - terveellisenä välipalana, tai lisää pellavansiemeniä tai chiaa kaurahiutaleisiin tai smoothieihin. Osta raaka- tai kuivana paahdettuja manteleita, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, pekaanipähkinöitä, Brasilian pähkinöitä, kurpitsan siemeniä tai auringonkukansiemeniä sekä chia-, pellavansiemen- tai vesimelonin siemeniä. Vältä öljypaahdettuja lajikkeita, koska ne sisältävät lisättyä rasvaa, ja vältä pähkinöitä, joihin on lisätty sokeria tai suolaa - kuten hunajapaistettuja tai suolaisia pähkinöitä.
Terveelliset rasvat, kala ja liha
Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota. Oliiviöljy on avain hyvään terveyteen - se auttaa alentamaan "huono" kolesterolitasoa edistämään hyvää sydän- ja verisuoniterveyttä. Oliiviöljyn - sekä pähkinöissä ja siemenissä olevien terveellisten rasvojen - lisäksi sinun tulee tehdä rasvainen kala ja siipikarja osa ateriasuunnitelmaasi kahdesti viikossa.
Osta lohta, tonnikalaa, sardiinia ja kirjolohta - nämä kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja sekä korkealaatuisia proteiineja. Kun syöt lihaa, valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten siipikarja, joka sisältää yleensä vähemmän epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa kuin punainen liha. Osta ihottomia, luuttomia kanan tai kalkkunanrintoja ja keitä ne terveellisillä menetelmillä, kuten paistamisella, paistamisella, paistamisella, grillillä, salametsästyksellä tai höyrystyksellä.
Nauti punaviiniä maltillisesti
Välimerellisen ruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että et voi imeytyä toisinaan - ruokavaliossa suositellaan punaviinin juomista maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota. Punaviinissä on paljon hyödyllisiä antioksidantteja, ja se tarjoaa resveratrolia, fytoravintetta, joka parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, edistää aivojen terveyttä ja saattaa jopa estää syöpää. Ja maltillinen alkoholinkäyttö tarjoaa myös joitain terveydellisiä etuja - se alentaa sydänsairauksien tai aivohalvauksen kuolleisuusmahdollisuuksia jopa 40 prosentilla, selittää Harvardin kansanterveyskoulu.
Vaikka viinin resveratrolipitoisuus vaihtelee käytetyistä rypäleistä riippuen, pinot noir- ja merlot-punaviinit ovat yleensä parhaita lähteitä, Linus Pauling Institute toteaa, että shiraz, cabernet sauvignon ja zweigelt ovat hieman alhaisemmat resveratrolissa.
Varmista, että harjoittelet maltillisuutta punaviiniä juodessasi. Miesten tulisi rajoittaa kokonaisalkoholinsaanninsa korkeintaan yhdestä kahteen juomaan päivässä, kun taas naisten tulisi nauttia korkeintaan yksi juoma päivittäin. 5 unssi lasillinen punaviiniä pidetään yhtenä juomana.
Luo nämä luettelostasi
Välimerellinen ruokavalio kehottaa sinua rajoittamaan jalostettuja ruokia ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Tämä tarkoittaa punaisen lihan leikkaamista normaalista ateriaohjelmassasi ja nauttimista siitä korkeintaan muutaman kerran kuukaudessa. Sinun on myös rajoitettava pikaruokaa ja jalostettuja lihoja, koska ne sisältävät paljon epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, kaloreita täynnä ja suolaa. Vältä lisäksi makeisia, jotka on pakattu sokerilla ja joskus sisältävät puhdistettuja jyviä. Vältä ruokia, jotka sisältävät transrasvoja, mukaan lukien margariini.
Vältä rasvaisia maitotuotteita, kuten täysrasvaista maitoa tai jogurttia ja voita. Sen sijaan, osta rasvatonta maitoa ja vähärasvaista juustoa. Ota tavallinen rasvaton jogurtti, koska maustetut jogurtit sisältävät usein lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.
Päivä Välimeren ruokavaliossa
Täyttämällä ruokavaliosi kokonaisilla, käsittelemättömillä elintarvikkeilla voit pysyä tyytyväisenä Välimeren ruokavaliossa.
Kokeile aamiaiseksi valmistaa smoothie rasvatonta maitoa, kuppi vaaleankaalia, jäädytettyä banaania ja lusikallinen tai kaksi keitetyt kaurahiutaleet; tai keitä quinoa rasvattomassa maidossa ja lisää se marjojen ja hienonnettujen saksanpähkinöiden kanssa, jotta saadaan terveellinen ja maukas puuro.
Välipala kourallisella pähkinöillä, pala hedelmää tai pieni salaatti, joka on valmistettu hienonnetusta tomaatista, kurkusta ja tipu korkealaatuisesta oliiviöljystä.
Lounasaikaan päälle pinaatti ja lastenkylmäsalaatti, jossa on muutama viipaloitu mansikka, hienonnettu punainen paprika, kuppi kahviherneitä ja oliiviöljystä, sitruunan mehusta ja tuoreesta hienonnetusta persiljasta valmistettu kotitekoinen viinitila. Tai tarjoile burrito-kulho, joka on valmistettu ruskeasta riisistä, mustista papuista, hienonnetusta tomaatista, paprikasta ja sipulista ja vain ripottele vähärasvaista cheddarjuustoa.
Viimeistele päiväsi pala grillattua lohta, jota tarjoillaan grillattujen vihannesten ja paahdetun bataatin rinnalla, tai tee ruokavalioystävällinen chili punaisilla ja vihreillä paprikoilla, vähärasvaisella jauhetulla kalkkunanrinnalla ja punaisilla munuaispavuilla. Nauti siivu sataprosenttista täysjyväleivän paahtoleipää tai tarjoa chiliäsi ruskean riisin sängyllä.
