Smith-koneen yläpään puristin toimii hartioillasi ja tricepsiäsi. Huomattavaa laitteistoa, Smith-konetta, ei ole saatavana jokaisessa kuntoilutilassa tai kodin kuntosalilla. Jos harjoituksesi vaatii Smithin konepellipuristimia, voit suorittaa sen sijaan tanko- tai käsipainohartiapuristimet.
Tietoja Smith-koneesta
Smith-kone koostuu tanko, joka on kiinnitetty kahteen pystysuoraan teräskiskoon. Tanko liukuu näitä kiskoja pitkin, tarjoamalla paremman hallinnan kuin sinulla on kiinnittämätön tanko. Smith-konetta voidaan käyttää useimpiin barbell-harjoituksiin, mukaan lukien kyykky ja rintapainikkeet. Voit käyttää Smith-konetta suorittamaan yläpuristimia, varsinkin jos yrität nostaa erittäin raskasta painoa ilman tarkkailijaa. Kiinteä barbell-luonne tekee raskaammasta painosta helpomman hallita kuin käsipainot tai tanko.
Lihakset toimivat
Yläpuristin kohdistuu hartioihisi, etenkin deltaniveliin ja tricepsiin. Harjoitteluun kuuluu myös useita sekundaarisia lihaksia, jotka toimivat vakauttajina, mukaan lukien trapezius, latissimus dorsi ja rhboboids. Voit kohdistaa nämä lihakset harjoituksilla, jotka eivät sisällä Smith-konetta. Kaikki liikkeet, joihin liittyy painon painuttaminen yläpuolelle, kohdistuvat myös näihin lihasryhmiin. Itse asiassa vapaiden painojen käyttö stimuloi toissijaisia lihaksia jopa enemmän kuin Smith-kone, koska sinun on pidettävä painoja kiinteässä tasossa ilman koneen apua.
Tanko yläpuolella
Tangon yläpuristin on identtinen Smith-koneen yläpuristimen kanssa, paitsi että tankoa ei ole kiinnitetty. Valitse painotettu tanko, joka väsittää lihaksiasi kahdeksasta 12 toistoon. Seiso porrastetussa asennossa - toinen jalka eteenpäin hieman taaksepäin - ja tartu tankoon ylisäädetyllä kädellä, kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät erillään. Taivuta kyynärpääsi ja osoita ne alas kohti lattiaa ja nosta tanko niin, että se on yhdensuuntainen kaulusluun kanssa. Kiinnitä vatsalihakset ja pidä hartiat vedettyinä alaspäin painettaessaan tankoa ylös ja yläpuolelle, kyynärpään ollessa kokonaan. Pidä ranteet suorana ja selkäsi tukevana, estäen kaareutumasta ala-selkärankaa. Laske tanko takaisin lähtöasentoon rinnakkain kauluskennon kanssa yhden toiston suorittamiseksi.
Istuva käsipainopuristin
Smith-koneen yläpään puristin voidaan tehdä seisovaan tai istuvaan asentoon. Istuva asento, jopa vapaita painoja käytettäessä, antaa sinulle paremman hallinnan. Valitse riittävän painavat käsipainot väsyttämiseksi kahdeksasta 12 toistoon. Istu harjoituspenkille pystysuora selkänojalla pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Nosta käsivarsi ylös ja ulos sivulle niin, että kyynärpään muodot ovat 90 asteen kulmassa ja olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina käsipainoja ylöspäin, kunnes kyynärpät ovat täysin ojennettuna pitämällä ranteet suorana ja selkä painettaessa penkkiin. Palaa taivutettu kyynärpää-asentoon olkavarsien suuntaisesti lattian kanssa yhden toiston suorittamiseksi.
Lisävaihtoehdot
Jos harjoittelulaitoksessasi on muita olkapääpuristimia, voit käyttää niitä vaihtoehtona myös Smithin konepään yläpuristimille. Etsi kaapeli- tai levyladattuja koneita, jotka asettavat sinut istumapaikkaan tankojen tai kahvojen avulla painamaan yläpuolella. Nämä koneet pitävät sinut kiinteällä liiketasolla, josta on apua aloittelijoille, jotka yrittävät oppia oikean muodon ja hallinnan.
