Peräsuolen abdominis, jota kutsutaan myös keskiosaksi abs, on vatsan keskellä oleva lihaskaista. Lihas auttaa sinua taipumaan selkärangan, taipumaan sivuun ja tuomaan lantion ja kylkiluun häkkiin toisiaan kohti. Keskimmäiset ab-harjoitukset auttavat vahvistamaan peräsuolen abdominista, parantavat ryhtiä, lisäävät vakautta ja vähentävät alaselän kipuja. Selaa harjoitusten läpi, tavoitteena vähintään 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kuten aina, hanki lääkärisi hyväksyntä ennen uuden harjoittelun aloittamista, etenkin jos sinulla on vamma tai krooninen tila.
Super staattinen liikkuu
Staattiset keskimmäiset ab-harjoitukset, joissa supistat vatsalihaksia liikuttamatta niitä, ovat intensiivinen harjoituksen muoto. Suorita seisova ab supistuminen seisomalla suorana, kiristämällä peräsuolen vatsalihaksiasi niin kovaa kuin pystyt ja vetämällä vatsanapista kohti selkäasi. Pidä kaksi sekuntia ja vapauta. Toista jopa 10 kertaa. Tai tee roikkuvat jalkahissit ripustamalla leuka-baarista kädet suoraan. Nosta polvia nostamalla ne ylös lantion yläpuolelle ja pidä supistusta mahdollisimman pitkään. Laske jalat takaisin lähtöasentoon ja toista kunnes väsynyt.
Yhdistä harjoittelu
Yhdistetyt ab-harjoitukset antavat sinun käyttää useampaa kuin yhtä nivel- tai lihasryhmää kerrallaan samalla kun kohdistut keskimmäisiin vatsaosi. Suorita V rock and roll -harjoitus makaamalla selkää jalat yhdessä tasaisella lattialla ja kädet ulotettuna korvien yläpuolelle. Kiristä keskimmäinen abs ja nosta jalat ja hartiat 6 tuumaa lattiasta. Heiluta muutama kerta edestakaisin ja vapauta takaisin lähtöasentoon. Tai suorita stand up -harjoitus seisomalla suorana jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Kyyky alas ja laske pakarat alas lattiaan. Työnnä polvet rintaan ja vieritä takaisin lapaluilleen. Vieritä eteenpäin ja nouse pystyyn palataksesi asema-asemaan.
Rullaile vain sen kanssa
Suorita vakauden palloharjoitukset pakottaaksesi keskimmäiset vatsalihaksesi työskentelemään kovemmin, kun kamppailet pysyäksesi tasapainossa pallolla. Suorita esimerkiksi rypytysharjoituspallo makaamalla selkänoja niin, että hännän luu ja selkä lepäävät pallon päällä. Pidä jalat tasaisena maassa polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse ja kieritä vartaloasi ylöspäin, kunnes yläselkäsi on pois pallasta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Tai tee vakauspallo polvisuunnassa makaa vakautuspallo niin, että vatsasi on pallo ja kädet ja jalat lattialla. Kävele kädet eteenpäin, kunnes polvien etuosa lepää pallon päällä. Taivuta polvia hitaasti ylöspäin rintaasi, jolloin pallo voi liikkua eteenpäin kuten sinäkin. Suorista jalat ja vieritä takaisin lähtöasentoon.
Lomake korjataan
Suorita jokainen harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti. Vältä hartioiden, kaulan tai pään hankausta, kun teet keskimmäisiä ab-harjoituksia, jotka voivat johtaa kipuun ja loukkaantumiseen. Pidä vatsalihakset kireinä ja supistettuna koko harjoituksen ajan, jotta pystyt vakauttamaan selkärankaa ja suojaamaan alaselkyäsi. Saadaksesi parhaat tulokset, kouluta keskimmäiset vatsasi joka toinen päivä. Anna lihaksillesi vähintään yksi päivä palautua ja kasvaa harjoituksen välillä.
