Painonpudotus tarkoittaa rasvan, ei lihaksen irtoamista. Maksimoidaksesi rasvanpolton haluat yhdistää strategisesti ruokavalion ja liikunnan. Sinun on vähennettävä kalorien saanti riittävästi, mutta ei liikaa, ja tehtävä kahden tyyppisiä harjoituksia - korkean intensiteetin väliharjoittelu ja voimaharjoittelu. Jos yrität menettää rasvaa, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin auttaaksesi sinua suunnittelemaan suunnitelmasi, joka sopii erityisiin tavoitteisiisi ja terveystarpeisiisi.
Kalorimäärä laskettuna rasvan palaessa
Vähemmän kaloreiden syöminen kuin kehosi tarvitsee pakottaa kehosi polttamaan rasvaa polttoaineena.. Nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavien kaloreiden määrän vähentäminen 500–1 000 kaloria päivässä edistää 1–2 kilon viikkoista painonlaskua. Jos esimerkiksi tarvitset 2400 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi, maksimoi rasvan menetykset rajoittamalla saanti 1 400 - 1 900 kaloria päivässä.
Verkkokalorilaskuri voi auttaa sinua määrittämään kaloritarpeesi käyttämäsi tietojen perusteella: ikäsi, painosi, pituutesi ja aktiivisuutesi. Rasvanpolton hidastumisen estämiseksi naisten ei pidä kuitenkaan syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä ja miesten vähintään 1800 kaloria päivässä, joten älä mene näiden tasojen alapuolelle.
Korkean intensiteetin harjoittelu rasvanpolton maksimoimiseksi
Aerobinen liikunta on hyvä tapa polttaa kaloreita ja rasvaa, mutta maksimoidaksesi kehosi rasvanpolttovoiman haluat sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun tai HIITiin. Tämän tyyppinen aerobinen harjoittelu vuorottelee nopeatempoisen harjoituksen jaksojen välillä, mitä seuraa hitaampi määrätyn ajanjakson ajan. Voit esimerkiksi pyöräillä niin nopeasti kuin pystyt korkealla vastustuksella 2 minuutin ajan, pyöräillä sitten hitaammalla tahdilla ja alhaisemmalla vastuksella 3 minuuttia vuorotellen näiden kahden välillä 30 minuuttia.
Amerikkalainen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan HIIT polttaa vatsan rasvaa ja auttaa sinua pitämään lihasmassaa. Harjoituksen intensiivisyyden vuoksi on kuitenkin parasta rajoittaa HIIT kahteen viikkoon. Jatkakaa rasvanpolton seuraamiseksi sisällyttämällä 30–60 minuuttia keskivaikeaa aerobista harjoittelua, kuten pyöräretkeä tai uintia, kolmella muulla päivänä viikossa.
Rakenna lihasta rasvanpolttoon
Vaikka saatat tehdä kovasti töitä maksimoidaksesi rasvanpoltto, leikkaamalla kaloreita, kehosi voi myös polttaa osan lihastasi energian varalta. Lihasten menetyksen minimoimiseksi sisällytä voimaharjoitteluharjoitukset osana rasvanpoltosuunnitelmaa. Lihasten treenaaminen ei vain auta estämään lisähäviöitä, vaan voi myös auttaa rajoittamaan aineenvaihdunnassa tapahtuvien dieettilaskureiden laskua, joka usein ilmenee heidän painonsa laskiessa. Koska lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, laihan kehon massan rakentaminen antaa aineenvaihdunnallesi hieman lisää.
Saadaksesi suurimman määrän etuja, työskentele lihaksesi melkein uupumispisteeseen käyttämällä vapaita painoja, painokoneita tai vastusnauhoja tekemällä kaksi tai kolme sarjaa, jotka koostuvat kahdeksasta - 12 toistosta. Suunnittele kaksi harjoitusta viikossa, mutta tee ne parin päivän välein, jotta lihaksesi voivat palautua.
Mieti mitä syöt
Keskustelua käydään edelleen siitä, onko vähähiilihydraattinen vai vähärasvainen ruokavalio parempi rasvan menettämiseen ja pitämiseen. Joko niin, laihtumisruokavaliossa syömäsi ruuan laatu on tärkeä asia, ja ravitsevien valintojen tekeminen pitää sinut energisenä. Täytä ruokavaliosi ravintoravinteisilla kokonaisruoilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, kokonaisjyvinä, vähärasvaisilla proteiinilähteillä ja vähärasvaisilla meijereillä. Jalostetut elintarvikkeet, kuten sooda, makeiset, paistetut ruoat ja sirut, voivat pakata rasvaan, ja niiden tulisi olla rajoitettu rasvaa polttavalle ruokavaliosuunnitelmallesi.
Riittävän proteiinin saaminen on tärkeää myös, jos työskentelet lihaksen rakentamiseksi. Tavoitteena on 0, 5–0, 8 grammaa paunaa painoa kohti tai 90–144 grammaa 180 paunaiselle henkilölle. Siipikarja, merenelävät, munat, vähärasvainen punainen liha, soijaruoat ja pavut tekevät hyviä proteiinivaihtoehtoja.
