Rintakehäsi ovat olkapäiden suurimpia ja vahvimpia lihaksia, ja ne koostuvat etu-, taka- ja keskiosista. Keskilihaksen lihas on se, jota käytät käsivartesi sieppaamiseen - toisin sanoen siirrä se pois vartalostasi. Tämän lihaksen sävyttämiseen ja vahvistamiseen liittyvät harjoitukset auttavat antamaan hartioille ominaisen, määritellyn muodon.
The Arnold Press
Tämä harjoitus saa nimen luoneelta mieheltä, Arnold Schwarzenegger. Voit istua tai seistä tehdäksesi sen, mutta pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan valitsemastasi asennosta riippumatta. Ota käsivarret kumpaankin käteen ja taivuta kyynärpääsi siten, että painot ovat rintakehäsi edessä, kämmenet sisäänpäin ja kyynärpään osoittavat alas lattiaa kohti. Nosta käsipainot suoraan ylös pään päälle kääntämällä ranteitasi sisäänpäin samalla tavalla, niin että kämmenesi osoittavat eteenpäin liikkeen yläosassa. Kun painoja nostetaan, pidä kyynärpääsi hieman taipuneina, jotta nivelet eivät lukittu. Laske painoa kiertämällä ranteesi taaksepäin niin, että kämmenesi osoittavat kohti rintaasi.
Käänteinen sivusuuntainen korotus
Istu tai seiso käsipainolla molemmissa käsissä ja nosta kädet ulos sivuille olkakorkeudelle. Pidä kämmenet ylöspäin ja kyynärpään hieman taipuneet. Sitten kiinnitä olkapään lihakset nostamaan painoja ylöspäin, jotta ne kohtaavat pään yli. Laske käsivarsi hitaasti takaisin olkapäiden korkeuteen ja toista harjoitus niin monta kertaa kuin pystyt pitäen samalla liikkeet hallittuna.
Sivusuuntainen korotus
Tämän harjoituksen lähtöasento on seisova jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ja käsivarret sivuillasi käsipainolla kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin. Nosta molemmat kädet ulos sivuillesi samanaikaisesti, pysähtyen, kun ne saavuttavat olkapääkorkeuden. Korotetussa asennossa kätesi selkänojan tulee olla kohti kattoa. Pidä sekunnin ajan ennen laskeutumista takaisin aloitusasentoon, viimeistele kämmenten suuntaan reidesi suuntaan. Toista niin monta kertaa kuin pystyt säilyttäen oikean asennon ja liikkeiden hallinnan.
Pystysuorat rivit
Seiso jaloilla olkapäiden leveys etäisyydellä toisistaan ja käsipaino molemmissa käsissä. Aloita käsivarresta suoraan, jotta painot lepäävät reidesi vasten ja kämmenet ovat sisäänpäin. Taivuta kyynärpääsi ylös ja ulos sivuille ja nosta painoja olkapäiden korkeuteen asti. Pidä sekunnin ajan sitten alas alas ja toista. Yritä pitää nostetussa asennossa kyynärpääsi hieman korkeammalla kuin kädet.
