Heräätkö ja venytätkö joka aamu ennen päivän aloittamista? Haukotettu käsivarsilla-levittää leveästi, kun olet vielä-kannen alla, venytys ei aivan kuulu tähän (mutta se on hyvä alku!). Puhumme omistetusta joustavasta rutiinista, joka asettaa sävyn loppupäivääsi.
Jos olet kuten useimmat ihmiset, hälytyksesi sammuu, joko lykät torkkua tai tavoitat puhelimen välittömästi, jotta voit selata sähköposteja ja sosiaalisen median ilmoituksia. Jo senkin jälkeen on todennäköistä, että pääset itsesi sängystä. Mutta sitoutuminen vain viiden minuutin venyttelyyn joka aamu voi parantaa tunteesi ja liikkumisen tuntuvasti.
Kathryn Schmitz, Ph.D., amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun presidentti ja johtava liikunnan onkologiatutkija Penn State Universityssä, on säännöllisen liikunnan etujen puolustaja ja vaatii, että aamuvenyttely on toiminnallinen lääke, joka voi auttaa voimaa, liikealue ja yleinen hyvinvointimahdollisuus.
Ihanteellinen Morning Stretch -rutiini
Nauti kohta tehdä tämä lyhyt rutiini joka aamu, ja tohtori Schmitz vannoo tuntevanasi viisi vuotta nuoremman ja nauttivan paljon enemmän joustavuudesta. Aloita yksinkertaisella olkapään venytyksellä ja siirry sitten harjoitusten läpi loppuun kädellä, jotka on nivelty selän takana. Koko sarjan tulisi kestää noin 3–5 minuuttia, eikä se vaadi mitään laitteita. Tee tämä päivittäin maksimoidaksesi tulokset.
1. Yksinkertainen olkahihna
Jos olet nukkunut omituisessa asennossa tai viettänyt liian paljon aikaa katsomalla puhelimeesi, tämä yksinkertainen venytys itsessään avaa kireät lihakset, jotka aiheuttavat kutistavaa kaulaa.
Kuinka tehdä se: Nouse suoraan (kyllä, sinun pitäisi nousta sängystäsi tämän takia) ja vedä hartioita eteenpäin ikään kuin saadaksesi ne suudella edessäsi. Paina sitten rintakehystä eteenpäin ja vedä lapaluut taakse. Toista tämä viisi kertaa.
2. Hämähäkkimiehen seinäpistooli
Tämä venytys on dynaaminen liike, joka vaatii lihaksia lapaluiden, tricepsien, rintakehän (rintakehä) ja rintakehän (hartiat) yli. Se voi todella parantaa liikkuvuutta ja kehittää ylävartalon voimaa.
Kuinka tehdä se: seiso suoraan seinään päin muutaman metrin päässä. Aseta jalat lonkan etäisyydelle toisistaan. Paina kädet tasaisesti seinää vasten, taivuta kyynärpääsi 90-asteen kulmassa. Työnnä rintakehäsi seinästä muutama tuuma vain takaosaan ja hartioihin kohdistuvalla voimalla ja sitten takaisin alas alkuun. Kyynärpään tulee tuskin liikkua. Jatka tämän läpi noin 15 - 30 sekuntia.
3. Olkarenkaat
Trapezius on iso lihas, joka kulkee kaulassa, hartioiden poikki ja selän keskelle. Avaa se, niin hengit helpommin ja tunnet jopa helpotuksen jännityspäänsärkystä.
Kuinka tehdä se: Nouse suoraan kädet löysästi sivuillesi. Piirrä hartiat varovasti ja vieritä niitä eteenpäin suurella, pyöreällä liikkeellä. Tee tämä 10 kertaa ja lopeta ja käännä sitten liike kääntääksesi hartioita taaksepäin suurina ympyröinä noin 10 kertaa lisää.
4. Pysyvä sivutanko
Tämä venytys on ihanteellinen kaikille, jotka istuvat paljon, ja se auttaa myös parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota.
Kuinka tehdä se: seiso korkeana jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi. Jos tasapaino on ongelma, avaa jalat muutaman tuuman päässä toisistaan, kunnes olet tasainen. Käännä kädet ympäri ja nosta ne sitten tapaamaan pään yläpuolella. Suorista kädet, nauhoita sormet, taivuta sivuttain vyötäröltä ja vedä kädet oikealle päin syvälle venytelle. Pidä 15 - 30 sekuntia. Palaa hitaasti keskustaan ja toista sitten vetämällä kädet vasemmalle pitäen vielä 15–30 sekuntia.
5. Olkapään venytysvarsi rinnassa
Kuten kehon liikkuvin nivel, joustavuuden ylläpitäminen harteilla on tärkeää. Tämä venytys kääntää työpöydällä olevan iskujen ja romahtamisen vaikutukset parantaen samalla liikealuetta.
Kuinka tehdä se: Palaa edellisestä osasta keskustaan ja vedä vasen käsivarsi rintaasi. Pidä oikeaa kättäsi vasemman olkavarren takaosaa (kyynärpään ohi, ei aivan niin pitkälle kuin lapa). Kyynärpään tulisi olla hieman taipunut (vasen käsivarsi voi pudota oikean olkapäähän). Pidä 15 - 30 sekuntia; toista toisella kädellä.
6. Olakkeet venyttävät kädet takana
Hengitä heti syvästi tähän viimeiseen osaan, jotta tunnet helpotusta koko rintakehän. Tämä venytys avaa rintakehäsi liikaa istumisen jälkeen.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso suorana jalat yhdessä, lukitse sormesi pieneen selkäosaan. Vedä kädet taaksepäin itsestäsi - tunnet tämän venytys selän yläreunassa lapaluiden, rinnan ja hartioiden välissä. Pidä 15 - 30 sekuntia.
Tämän venytyspiirin kauneus on, että se voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Joten vaikka haluat mieluiten tehdä sen seisovan makuuhuoneessasi päiväsi alussa, venyttelyyn ei ole koskaan todella huonoa aikaa; kehosi saa aina hyötyä.
