"Syö kasviksesi." Se on luultavasti ensimmäinen terveysneuvonta, jonka ihmiset muistavat kuulevansa lapsina, ja he kuulevat sitä uudestaan ja uudestaan aikuisina. Ja miksi heidän ei pitäisi? On melkein mahdotonta saada mitä voitaisiin pitää terveellisinä aterioina ilman vihanneksia.
Tästä huolimatta monet aikuiset näyttävät edelleen pitävän kiinni kasvisruokavaliosta, jota he pitivät lapsina. Jos kuulut tähän luokkaan, saatat miettiä, onko vihanneksille olemassa terveellisiä vaihtoehtoja ja voitko silti saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet paaluttamatta niin paljon kasveja lautasellesi.
Miksi vihannekset ovat tärkeitä
Ajattele kuinka monta hedelmää ja vihannesta syöt päivässä. Onko se tarpeeksi? Aikuisia kehotetaan saamaan vähintään 4, 5 kupillista hedelmiä ja vihanneksia päivässä American Heart Associationin suosituksen mukaan, joka rohkaisee täyttämään puolet lautasestasi (tai enemmän) hedelmillä ja vihanneksilla joka aterian yhteydessä.
Miksi? Koska vihannekset, samoin kuin hedelmät, ovat täynnä mikroravinteita - vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat kehoasi ylläpitämään kaikkia toimintojaan. Suurin osa amerikkalaisista ei kuitenkaan saa oikeita määriä tarvitsemansa mikrotravinteet.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että vain 9 prosenttia aikuisista saa riittävästi vihanneksia ja vain 12 prosenttia hedelmiä riittävästi päivittäisten suositustensa täyttämiseksi. Se on pieni määrä! Ne, jotka käyttävät ei-kasvisruokavaliota (tai ehkä jopa vähän kasvisruokavaliota), voivat olla alttiimpia sydän- ja verisuonitaudeille, tyypin 2 diabetelle, joillekin syöpille ja liikalihavuudelle.
Hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä myös niille, jotka yrittävät laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa, koska ne tarjoavat vähemmän kaloreita tilavuudestaan verrattuna muihin ruokia. Tämä tarkoittaa, että hedelmien ja vihannesten runsaasti kuitua sisältävä, runsaasti vettä sisältävä pitoisuus täyttää sinut, mutta et kuluta liian paljon kaloreita syömällesi määrälle.
Ravitsemus muista lähteistä
Varmasti, luulet, että vihannekset ovat suuria vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Mutta ehkä voit saada samat mikroravinteet muusta ruoasta. Voinko rakentaa terveellistä ateriaa ilman vihanneksia?
Suurin osa aikuisista amerikkalaisista ei saa tarvitsemansa vähimmäismäärää kalsiumia, kaliumia, kuitua, magnesiumia ja vitamiineja A, C, D ja E - ja kehosi absorboi nämä ravintoaineet paremmin ravintolähteistä kuin multivitamiinista (vaikkakin voit keskustella lääkärisi kanssa ravintolisistä, jos et saa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita syömästäsi ruuasta).
Jotkut näistä vitamiineista ja mineraaleista ovat saatavissa muista kuin vihanneslähteistä ja muista kuin hedelmälähteistä, mutta nämä elintarvikkeet saattavat usein olla korkeampia kaloreita; Lisäksi kasvilähteiden katkaiseminen antaa sinulle puutteen tietyistä vitamiineista ja mineraaleista, ellet ole varovainen. Jos huomaat jatkuvasti julistavan "Vihaan vihanneksia", sinun on harjoiteltava ruokavaliosi suhteen ahkeruutta.
Katso, miten American Family Family lääkäreiden akatemia hajottaa jokaisen seuraavista mikroravinteista vihanneksista ja muista kuin kasvislähteistä:
Kalsium: Kehosi käyttää luiden ja hampaiden luomiseen (ja ylläpitämiseen), kalsiumin ensisijainen lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa on maito ja muut maitotuotteet. Tästä huolimatta vihanneslähteet - kuten keitetyt pinaatit, joissa on 122, 4 milligrammaa puolikuppia kohden, tai soijapavut, joissa on 252, 2 milligrammaa puolikuppia kohden - toimittavat ripauksen kalsiumia, jossa on paljon vähemmän kaloreita.
Kalium: Kalium on tärkeä terveellisen verenpaineen ylläpitämisessä, ja sitä löytyy bataateista, valkoisista perunoista ja useista erityyppisistä papuista. Sitä on saatavana myös kaikenlaisissa hedelmissä, kuten banaaneissa, persikoissa, cantaloupessa ja hunajarasvalla. Jos olet innokas näistä kasvilähteistä, käänny kalojen, kuten pallastan, keltaeväkala, kivikala ja turska, tai meijerilähteiden, kuten jogurtin ja maidon, puoleen.
Magnesium: Tämä mineraali on loistava lihaksillesi, valtimoille ja sydämelle. Kasvikset, jotka ovat vahva magnesiumlähde, ovat kurpitsa, pinaatti ja artisokka. Jos et pidä näistä, voit silti saada magnesiumia ruskeasta riisistä tai pähkinöistä, kuten mantelista, cashewista, maapähkinöistä ja Brasilian pähkinöistä.
A-vitamiini: Erinomainen näkökyvyn kehittämiseen ja solujen kasvuun, A-vitamiinia löytyy bataateista, kurpitsasta, porkkanasta, pinaatista, naurisienistä ja cantaloupesta. Muiden kuin kasvisruokavalioiden käyttäjien on luottava A-vitamiinin saamiseen elinlihaan, kuten maksaan tai pikalokeihin.
C-vitamiini: Saatat ajatella automaattisesti immuunijärjestelmääsi C-vitamiinin suhteen, mutta se on myös voimanpesäravinne, joka auttaa kehoa muodostamaan kollageenia verisuonissa, luissa, rustossa ja lihaksessa. Vihannekset, kuten paprikat, ruusukaali, parsakaali, bataatit ja kukkakaali, ovat hyviä lähteitä, mutta jos haluat jotain makeampaa, voit kokeilla guajaa, appelsiineja, kiiviä, mansikoita, cantaloupea, papaijaa, ananasta tai mangoa.
D-vitamiini: Tällä vitamiinilla on merkitystä imeytyessä kalsiumia, joten kehosi voi kasvaa ja ylläpitää vahvoja luita ja hampaita. D-vitamiinia voi olla vaikea saada ravintolähteistä, minkä vuoksi siihen lisätään monia ruokia - kuten appelsiinimehua ja aamiaismuroja. Sitä löytyy yleisesti muista kuin kasviperäisistä lähteistä, kuten lohesta, miekkakalasta ja tonnikalasta.
E-vitamiini: Tämä antioksidantti torjuu kehon solujen vaurioita, ja sitä löytyy usein naurisvihanneksista, pinaatista, avokadosta ja tomaatista. Jos nämä eivät ole houkuttelevia sinulle, muista käyttää paljon pähkinöitä, kuten maapähkinöitä, pinjansiemeniä, hasselpähkinöitä, manteleita ja auringonkukansiemeniä.
Tässä on tapaus, jossa kasviksissa on pienemmät vitamiinipitoisuudet: Keitetyssä pinaatissa on 1, 9 milligrammaa E-vitamiinia puolikuppia kohden ja avokadossa on 2, 1 milligrammaa puolikuppiassa, kun taas 1 unssin annos auringonkukansiemeniä on 9, 8 milligrammaa ja 1 -mantelien tarjoamalla mantelilla on 7, 3 milligrammaa.
Opi rakastamaan kasviksia
On kuitenkin paljon parempaa yleiselle terveydellesi tutkia joitain siellä parhaiten maistuvia vihanneksia ja mukauttaa makuhermojasi. On melkein mahdotonta saada laaja valikoima tarvitsemiasi ravintoaineita luottamalla täysin muihin lähteisiin, joten älä usko, että voit rakentaa vain terveellisen aterian ilman vihanneksia.
Yhdysvaltain maatalousministeriö tarjoaa suosituksia lasten pitämiseksi hedelmästään ja vihanneksistaan. Monet vinkit toimivat yhtä hyvin aikuisille. Pian saatat pystyä pitämään kaikkia vihanneksia yhtenä parhaiten maistuvista vihanneksista, ei vain muutamana.
Voit kokeilla sekoittamalla hedelmiä herkullisiksi smoothieiksi, piiskaamaan kotitekoisia kastikkeita tai kastikkeita raa'ille vihanneksille, luomaan värikkäitä kabobia hedelmä- tai vihannespaloilla, koristelemaan kotitekoisia pizzoja tai leivottuja perunoita erilaisilla vihanneksilla tai jopa luomaan kotitekoisia reittiseoksia kuivattuihin hedelmiin.
Muita vinkkejä ovat värikkäiden vihannesten lisääminen salaatteihin, papujen ja herneiden sekoittaminen resepteihin, kuten chili tai keitto, tarjoiluastien koristaminen vihannesviipaleilla ja tuoreiden vihannesten pitäminen käsissä helppojen lisäysten tekemiseksi aterioihin.
Ymmärtämällä mikrotravinteiden tärkeys yleisessä hyvinvoinnissasi ja sitoutumalla kokeilemaan uusia hedelmiä ja vihanneksia, olet pian matkalla terveellisempään, joka ei enää etsi terveellisiä vaihtoehtoja vihanneksille, vaan rakastaa parasta -maistamaan vihanneksia, joita ruokakaupalla on tarjota.
