Et voi muuttaa anatomiaa, mutta voit muuttaa harjoituksen tapaa estääksesi istunnot vahingoittamasta hännän luua.
Sit-upit saastuttavat hännän luustasi?
Joskus valitsemallasi pinnalla on merkitystä siinä, kuinka istuimet tekevät hännän luustasi. Jos istut puulattialla, karkealla matolla tai sementillä, sinulla ei ole pehmustetta, joka suojaa terävää tai pitkää coccyx-luuta.
Tee aina istuimia kuntosalimatolla. Muista, että myöskään kaikki kuntosalimatot eivät ole yhtä tasaisia. Joogatyyliset matot voivat olla vain 1–3 millimetriä paksuja, eivätkä välttämättä tarjoa tarpeeksi suojaa. Etsi yleisiä kuntomattoja, jotka ovat yleensä 1–1, 5 senttimetrin paksuisia tai jopa tiheämpiä Pilates-mattoja, jotka voivat ylpeillä jopa 2 senttimetrin paksuudella.
Jos sinulla on vain ohuita mattoja, paaluta pari yhteen, jolloin muodostuu tiheämpi selkänojatyyny istuimille, tai taita yksi puoliksi kaksinkertaistaaksesi paksuuden.
Sit-up vakauspallo
Istuntoja ei tarvitse suorittaa lattialla. Suorita ne tukevuuspalloilla suojataksesi tailbonea ja bonuksena saat myös lisää aktivointia abs-osaisuudellesi.
Vakaapallon käyttäminen:
- Istu tukevuuspallo. Kävele jalkasi eteenpäin, kunnes nojaat palloon alaselän painettaessa siihen. Kehditä päätäsi käsissäsi.
- Kiinnitä vatsalihaksesi ja käperty ylöspäin keskittyen kylkiluun puristamiseen lantioon.
- Vapauta, kun haluat selkärangan takaisin kosketukseen pallon kanssa yhden toiston suorittamiseksi.
Tee rutistuksia sen sijaan
Täysi istuminen lisää painetta takaraareen, mikä tekee sinusta epämukavan. Koko istuminen ei välttämättä ole tehokkain tapa harjoittaa abs-osaa - niin muokkaa niitä niin, että säästät häntä luun ja saat paremman harjoituksen. Kun teet sit-up, käytät merkittävää apua lantion flexors sijaan vain työskennellä abs.
Crunches kuitenkin jättävät lonkkaprofiilit enimmäkseen harjoituksesta. Voit tehdä rypytys nostamalla pää, kaula ja hartiat lattialta. Sinun abs työsi toimii eniten, kun nostat 30–45 astetta.
Stand to Work Abs
Perusasetuksen tekeminen:
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman - jotta ne eivät ole lukittuina - ja aseta kädet pään taakse. Pidä kyynärpääsi huoneen sivuille osoitettuna.
- Vedä nenäsi selkärankaa kohti, kun taipu nostamalla oikeaasi jalkasi ja käpertymällä ylävartaloasi koskettamaan oikeaa polveasi nenääsi kohti.
- Suorista taaksepäin ja toista toisella puolella toistaaksesi yhden toiston.
