Kaikkien hyvin pyöristettyjen kunto-ohjelmien tavoitteiden tulisi olla vahvuus, sydän- ja verisuonikestävyys, tasapaino, ketteryys ja joustavuus. Mutta miten jatkat näiden taitojen kehittämistä? Avain on monimuotoisuus. Älä viettää koko aikaa painohuoneessa tai juoksumatolla. Sisällytä rutiiniin erityyppiset kuntoharjoitukset ja näet parempia kokonaistuloksia liikuntasuorituskyvyssäsi ja kuinka kehosi toimii ja tuntuu jokapäiväisessä elämässä.
Tapoja rakentaa lujuutta
Voiman määritelmä on erilainen kenelle tahansa. Joillekin ihmisille se voi tarkoittaa riittävän vahvaa kuljettaa päivittäistavaroita, leikata nurmikkoa tai poimia lapsiaan. Toiset haluavat kyetä kiivetä vuorille ja kääntää renkaiden renkaiden. Riippumatta tavoitteistasi, sinulla on monia vaihtoehtoja päästä sinne.
Painottava harjoitus. Sinun ei tarvitse välttämättä nostaa painoja lihaksen ja voiman rakentamiseksi. Mikä tahansa painoa kantava toiminta, joka pakottaa kehosi toimimaan painovoimaa vastaan, voi tehdä sinusta vahvemman. Tämä pätee erityisen hyvin, jos et ole tottunut käyttämään liikuntaa, koska aktiviteetit haastavat lihakset enemmän kuin joku, joka on vahvempi ja kokeneempi. Esimerkkejä painon kantavista harjoituksista ovat:
- tanssi
- Aerobic
- vaellus
- Lenkkeily / juoksu
- Portaiden kiipeily
- Urheilu kuten tennis
- Hyppynaru
Calisthenics. Kalistheniikkaharjoituksessa ei ole mitään hienoa, mutta vain koska se on perus-, ei tarkoita, että se ei olisi tehokasta. Vuoden 2017 tutkimus isokinetiikassa ja liikuntatieteessä asetti ryhmän kouluttamattomia henkilöitä kalistofiikkaohjelman avulla testaamaan liikuntamenetelmän tehokkuutta, jossa ei käytetä laitteita. Osallistujat tekivät lyhyen harjoituksen, joka koostui neljästä tai viidestä harjoituksesta kolme päivää viikossa kahdeksan viikon ajan. Kokeen lopussa kaikilla osallistujilla oli merkittäviä parannuksia asennossa, vahvuudessa ja kehon koostumuksessa.
Paras asia calisthenicsissä on mukavuus. Voit tehdä calisthenics-harjoituksen missä tahansa. Ja calisthenics toimii kaikilla kuntotasoilla; harjoituksia voidaan helposti muokata tai tehdä uskomattoman haastavista. Joitakin esimerkkejä calisthenics-harjoituksista, jotka vaihtelevat helposta vaikeiksi, ovat:
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- kyykky
- lankut
- Dips
- Käänteiset rivit
- Kävelevä lunges
- Koronnostolausekkeita
- Planches
- handstands
Painonnosto. Painojen nostaminen on klassinen voimaa lisäävä harjoitus. Jokainen voi harrastaa painoharjoittelua tricepsin takapotkuilla 5-kiloisilla käsipainoilla olympiahisseihin, joissa on 500 kiloa painotangolla. Ja se ei ole vain käsipainot ja tankojen; Voit käyttää koneita, vastusnauhoja, ketjunkelloja, lääkepalloja ja monia muita laitteita. Painonnosto sisältää usein myös lisäharjoituksia, joissa käytetään vain kehon painoa.
Tekemäsi painoharjoituksen tyyppi riippuu tavoitteistasi. Alussa on hyvä aloittaa aloittaminen kevyillä painoilla ja vain oppia mekaniikka perusharjoituksiin, kuten:
- kyykky
- lunges
- riviä
- Olkapuristimet
- Hauislihas kiharat
- Lat-pudotukset
- Tricepsin pushdowns
- Koronnostolausekkeita
- Jalkapuristimet
- Rintapuristimet
- deadlifts
Kun tunnet olosi mukavaksi näiden harjoitusten avulla, voit lisätä painoa ja siirtyä joihinkin monimutkaisempiin harjoituksiin, kuten:
- Jaa kyykky
- Kettlebell keinut
- Etu- ja takaosa kyykky
- Hakki kyykky
- työntövoimalaitteet
- puhdistaa
- Oikea rivi
- Sumo kuollut
Hieman monimutkaisempi on määrittää, kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdään. Pidä varhain päiväsi yksinkertaisena. Tee yhdestä kolmeen 12-15 toistosarjaa hyvällä muodolla. Kun lisää kokemusta, voit lisätä painoa ja vähentää toistoasi, jos haluat rakentaa enemmän lihaksia ja voimaa.
Yleensä kuuden - 12 toisto-sarjan suorittaminen on parasta rakennuskoolle, kun taas alle kuuden toiston tekeminen on parasta rakennuslujuudelle. Yli 12 edustajaa rakentaa lihaksen kestävyyttä. Hyvin suunniteltu ohjelma koostuu alemman edustajien koulutuksen jaksoista ylemmän koulutuksen jaksoista ylikurssien välttämiseksi.
Painonnostoon on vielä paljon opittavaa, kun joudut siihen, kuten pyramidiharjoittelu, pudotussarjat ja lepo-taukosarjat, mutta siitä sinun ei tarvitse vielä huolehtia.
Muut voimaharjoittelutavat. Voiman lisäämiseksi on paljon muita tapoja. Kiipeily, voimakkaat joogatyypit, pilates, barre-tunnit, kiertoharjoittelu, Crossfit ja monet muut vaihtoehdot auttavat sinua rakentamaan voimaa. Monet heistä auttavat myös parantamaan tasapainoa, sydämen kuntoa, ketteryyttä ja joustavuutta.
Rakennuksen aerobinen kunto
Jokainen tekemäsi toiminta, joka nostaa sykettäsi tietyn ajanjakson ja lisää hikoa, on luonteeltaan sydän- ja verisuonitautia . Vain poistuminen reipasta kävelyä varten 30 minuutiksi päivässä voi parantaa sydämen kuntoa, jos olet aiemmin ollut istuva. Joitakin muita suosittuja vaihtoehtoja ovat:
- Pyöräily
- Uima
- Soutu
- Elliptinen kone
- Portaiden kiipeily
- Sisäkelaaminen
- Aerobic
- vaellus
- Lenkkeily / juoksu
- maastopyöräily
- melonta
Sillä ei ole väliä mitä teet niin kauan kuin teet sen säännöllisesti. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat aikuisille vähintään viidentoista minuutin keskisuurten sydänliikunnan harjoittelua. Tai voit tehdä vähintään 75 minuutin voimakkaan sydänliikunnan.
Vielä suurempien etujen saavuttamiseksi CDC ehdottaa, että kasvatat aikasi 300 minuuttiin kohtalaisen intensiteetin tai 150 minuuttiin voimakkaan intensiteetin kardioharjoitteluun viikossa.
Kärki
Kohtalaisen intensiteettisiin harjoituksiin kuuluu reipas kävely tai uinti. Juoksu ja voimakas aerobic ovat esimerkkejä voimakkaasta sydämestä.
Voit mennä lenkille tai juoksua tai ajaa paikallaan olevalla pyörällä kuntosalilla päivittäin saavuttaaksesi tavoitteesi. Voit vaihtaa asioita myös intervalliharjoittelulla. Tämän tyyppiseen sydänharjoitteluun sisältyy vuorottelevia intensiivisen vaivan jaksoja palautumisen jaksojen kanssa. Esimerkiksi sprintti 30 sekunniksi ja toipuminen lenkillä yhden minuutin ajan; toista sitten.
Jos sykesi nousee noinaan sprintin välein, se voi tarjota lisäetuja kuntoiluun lyhyemmässä ajassa kuin vakaan tilan sydän, selittää vuoden 2015 tutkimuksen mukaan Journal of Sports Science and Medicine. Voit tehdä välein juoksumatolla, radalla tai pyörällä ja uima-altaalla tai hyppyköydessä.
Kehitä tasapainoasi
Jos olet koskaan pudonnut suihkussa yrittäessäsi pestä jalka seisoessaan toisella, ymmärrät hyvän tasapainon tärkeyden. Mutta tasapaino on tärkeä niin monista muista syistä. Varsinkin ikääntyessäsi tasapainon parantaminen voi auttaa sinua välttämään putouksia ja pysymään aktiivisena ja riippumattomana. Parempi tasapaino voi myös parantaa suorituskykyäsi suosikkiurheilulajeissasi.
Monet toiminnoista, joita teet voiman rakentamiseksi, auttavat myös tasapainossa. Tasapaino on osittain kysymys pienten vakautuslihasten kehittämisestä, jotka tukevat ja pitävät sinut vakaana. Ilmaiset painoharjoitukset, kuten lungelit ja rasitusosat, auttavat vahvistamaan stabilointilihaksia. Vielä parempi, sisällytä joitain yksijalkaisia harjoituksia, kuten yhden jalan harjoituksia ja pistoolien kyykkyjä, voimaharjoitteluohjelmaasi.
Tasapaino on myös kysymys proprioceptiosta tai tiedosta, missä kehosi on tilassa, ja kyvystä ylläpitää haluamaasi asentoa. Suurin osa liikuntatoiminnoista parantaa proprioceptiota, mutta voit myös lisätä erityisiä harjoituksia rutiiniisi työskennelläksesi tämän hyväksi.
Se voi olla yhtä helppoa kuin yhden jalan seisominen. Kun olet oppinut sen, yritä sulkea silmäsi. Taivuta sitten seisovaa jalkaasi ja tavoita alas poimiaksesi jotain lattialta. Seuraavaksi yritä tehdä se kiinni silmillä. Edistyminen seisoessaan yhdellä jalalla epätasaisilla pinnoilla, kuten Bosun pallo tai tasapainolevy.
Kuinka parantaa ketteryyttä
Ketteryys on kyky liikkua nopeasti ja helposti. Urheilijoille se pystyy pysähtymään, käynnistämään ja muuttamaan suuntaa tehokkaasti ja ilman vammoja. Arkielämässäsi se voi välttää esineen ennen kuin kompastat sen yli tai hyppää tieltä, kun liikuntasuunnittelijasi melkein pudottaa painon jalkaasi.
Agilityharjoittelu voi olla kokonainen harjoitus yksinään, joka myös rakentaa kestävyyttä ja voimaa. Tai voit lisätä muutaman agilityharjoituksen voima- ja sydänharjoitteluun. Joitakin esimerkkejä tehokkaista agilityharjoitteluista ovat:
- Sivusuunnassa hyppää pyyhe tai harjoitteluvaihe
- Laatikkohyppy ja sivuttainen hyppy
- Tikkaat juoksevat
- Tuck hyppää
Joustavuus elämään
Mahdollisesti yksi kuntoharjoituksen tärkeimmistä osista on joustavuus ja liikkuvuus. Joustavuus on lihasteidesi kyky venyttää, ja liikkuvuus kykenee liikuttamaan niveliäsi ja kudoksia koko liikkumisalueellaan. Molemmat ovat tärkeitä urheilullinen suorituskyky ja vammojen välttäminen. Lihakset ja nivelet, jotka ovat joustavia ja liikkuvia - samoin kuin vahvoja - ovat paljon vähemmän alttiita nyrjähdyille ja muille vammoille.
Säännöllinen joustavuuden ja liikkuvuuden parissa työskentely auttaa myös ikääntymään. Voit liikkua vapaammin, tehdä enemmän suosikkiharrastuksiasi ilman kipua tai vammoja ja pystyt pysymään kauempana itsenäisenä.
On ehdottoman tärkeää venyttää ja työskennellä liikealueella ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen osana lämmittelyä ja jäähtymistä. Lämmitä ennen harjoitusta viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydämellä; tee sitten joitain dynaamisia venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia. Jos aiot tehdä esimerkiksi raskasta jalkaa harjoittelua, kiinnitä erityistä huomiota alavartalon niveliin ja lihaksiin.
Joitakin esimerkkejä alavartalon dynaamisista venytyksistä ja liikkuvuusharjoituksista ovat:
- Polvennostot
- Dynaaminen sivusuuntainen kaistale
- Butt potkua
- Hip-rullit
- Ilma kyykky
Suorita staattiset venytysharjoituksen jälkeen staattiset venytöt, pitämällä kutakin venytettä vähintään 30 sekuntia. Staattiset venytykset auttavat lihaskuituja rentoutumaan stressin jälkeen. Harjoituksen jälkeiset venyttelyt voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin, ja se voi myös lieventää hieman arkuutta, joka voi ilmetä muutama päivä rasittavan harjoituksen jälkeen. Esimerkkejä staattisista venytyksistä ovat:
- Yläpuolella olevat tripepsit venyvät
- Juoksijat lunge
- Pysyvä quad venyttää
- Oviaukon rinnassa
Päivinä, jolloin et harjoita voimaharjoittelua tai tee sydäntä, yritä omistaa enemmän aikaa liikkuvuudelle ja joustavuudelle. Näiden harjoitusten tekeminen 30 minuutista tunniin on hieno tapa harjoitella aktiivista palautumista.
