Monet ruokavaliot näyttävät yksinkertaiselta paperilla, mutta käytännössä ne vaativat tunteja keittiössä eivätkä anna sinulle vaihtoehtoja syömiseen. Jotkut villitysruokavaliot ovat niin rajoittavia, että ne jättävät sinut nälkään, aiheuttavat ravintoainevajeita eivätkä opeta strategioita ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Yksinkertaisimmat 30 päivän ateriasuunnitelmat eivät edellytä paljon kalorien laskemista tai monimutkaisia reseptejä, joissa on tarkka makroravinteiden suhde; sen sijaan ne keskittyvät kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia, joita voit saada melkein missä tahansa ruokakaupassa. Yksinkertaiset, kestävät 30 päivän laihtuminen-ateriasuunnitelmat tarjoavat myös ohjeita syömiseen, kun syöt ulos.
Kalorit asia
Suurin osa ruokavalioista keskittyy kaloreiden yhtälöön verrattuna kaloreihin verrattuna riippumatta siitä, lasketko ne et. Ota vähemmän kaloreita kuin kulutat laihtuaksesi. New England Journal of Medicine -julkaisussa vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin erilaisia ruokavalioita erilaisilla makroravinteiden suhteilla. Tutkijat havaitsivat, että kaikki ruokavaliot johtivat painonpudotukseen niin kauan kuin niille oli määrätty matalakalorinen saanti. Ei ollut väliä onko ruokavaliossa runsaasti proteiineja, runsaasti rasvaa tai vähän hiilihydraattia - painonlasku vaikutti kalorien määrään.
Kalorien laskeminen voi kuitenkin olla rohkeutta. Sinun on ensin selvitettävä päivittäiset kaloritarpeesi ja suunniteltava sopiva alijäämä, joka on riittävän pieni laihduttamiseksi - mutta ei liian pieni, jotta se asettaa sinut lihaksen menetykseen ja pysähtyneeseen aineenvaihduntaan. Sitten sinun on laskettava jokaisen huulille tulevan morsian annoskoko ja kaloripitoisuus. Ruokapäiväkirja auttaa pysymään tiellä, mutta pitää aikaa vievän.
Paras yksinkertainen 30 päivän laihtuminen-ateriaohjelma tekee työn puolestasi. Ne antavat ohjeet siitä, kuinka monta ja tyyppistä ruokaa sinun tulee syödä jokaisessa ateriassa, joten sinun ei tarvitse viettää arvokasta aikaa laskemalla kaloreita ja määrittämällä, olet saavuttanut tietyn rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhteen.
Laadukkaan laihtuminen-valikkosuunnitelman ominaisuudet
Etsi suunnitelma, joka keskittyy kokonaisiin ruokia, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyviin, proteiineihin ja terveisiin rasvoihin. Laadukas 30 vuorokauden painonpudotussuunnitelma minimoi sokerin, puhdistetut jyvät, tyydyttyneet ja transrasvat - mikä tahansa näistä aineosista vaikuttaa liikaa sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja muihin kroonisiin sairauksiin.
Kuitu- ja proteiinirikkaat hinnat ovat edessä ja keskeisessä asemassa laadullisessa painonpudotussuunnitelmassa, koska nämä ruuat auttavat hidastamaan ruuansulatusta pitämään olosi täynnä. Kokonaisjyvät hienostuneiden jyvien sijasta ovat myös esillä, koska ne sisältävät enemmän luonnossa esiintyviä ravintoaineita ja ovat myös kuiturikkaita ja täyttävät siten. Terveelliset, tyydyttymättömät rasvat auttavat myös kylläisyydessä ja tukevat aivojen terveyttä ja ravintoaineiden imeytymistä.
Laadukkaan, 30 päivän suunnitelman mukaiset ruokia on helposti saatavana missä tahansa ruokakaupassa, joten et ole riippuvainen "erikoisesta" tuotteesta. Ruokavalio, joka edellyttää jalostettujen aterioiden, lisäravinteiden tai ateriankorvikkeiden ostamista, ei opeta sinua muuttamaan syömis- ja keittotapoja. Tarjoama ruoka voi sisältää myös liian paljon natriumia ja liian vähän kuitua.
Valitse suunnitelma, jonka avulla voit myös pureskella kokonaisia ruokia, joten tunnet olosi tyytyväisemmäksi, kuten olet itsekin syönyt. Jotkut ateriasuunnitelmat vaikuttavat yksinkertaiselta, koska sinun tarvitsee vain juoda mehua 30 päivän ajan tai poistaa kokonainen ruokaryhmä. Tällaisten suunnitelmien noudattaminen on kuitenkin melkein mahdotonta, ja painonne, jonka onnistut menettää, palaa todennäköisesti nopeasti, kun palaat vanhoihin syömistapoihin.
Yksinkertainen menetelmä annosten hallintaan
Jokaisen aterian yhteydessä, mukaan lukien aamiainen, jaa 9-tuumainen levy neljään neljään osaan. Varaa neljäsosa vähärasvaista proteiinia, kuten kaksi munaa, vesipakattua tonnikalaa, grillattua kananrintaa, tofua tai vähärasvaista jauhettua naudanlihaa. Tee toinen neljännes sisältämään 1 / 2–1-kupillinen annos kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, quinoa, hirssi tai täysvehnäpasta. Varaa loput puoli lautasestasi vihanneksia. Vesiset, kuitutyypit, kuten lehtivihannekset, parsakaali, munakoiso, vihreät pavut, fenkoli, kesäkurpitsa ja parsa ovat päivittäinen vaihtoehto. Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät hiukan enemmän kaloreita, mutta sisältävät arvokkaita ravintoaineita, joten anna butternut-kurpitsa, pieni bataatti tai herneet täyttää osan vihanneskiintiöstä viidellä tai kuudessa ateriassa viikon aikana.
Valitse jokaiseen ateriaan pala tuoreita hedelmiä ja annos meijerituotteita, kuten kuppi vähärasvaista maitoa, soijamaitoa tai vähärasvaista jogurttia. Vaihtoehtoisesti hedelmät ja meijerit voivat toimia välipaloja, kuten unssi päärynäjuustoa päärynällä tai kuppi vadelmia lasillisella rasvatonta maitoa. Kaksi tai kolme ateriaa päivässä, sisältää myös annoksen terveellisiä rasvoja, kuten tl oliiviöljyä, 1/8 avokadoa tai 1/4 - 1/2 unssia manteleita.
Jos ateriat jättävät sinut nälkäiseksi, hanki ylimääräinen annos vihanneksia. Minimoi käytetyt kastikkeet ja kastikkeet, koska ne sisältävät usein paljon ylimääräisiä kaloreita. Mausta ruokia kotitekoisella kastikkeella, joka sekoittaa varatun teelusikallisen oliiviöljyn sitruunamehun tai balsamietikkaan, tuoreiden yrttien, mausteiden ja mausteisten vihannesten, kuten sipulien, valkosipulin ja scallionien kanssa.
30 päivän laihtuminen ateriaideat
Munat tekevät aamiaisesta helpon, täyttöproteiinilähteen. Ota kokonainen muna ja kaksi munavalkuaista - sekoitettuna tai kovaksi keitettynä - siivu täysjyväleivän paahtoleipää, kypsennettyjä sieniä, pinaattia ja sipulia ja lasillinen vähärasvaista maitoa. Sekoita 1/2 kuppia pehmeää tofua pinaatin, kuminan ja korianterin kanssa ja tarjoile maissitortillassa vähän salsaa 2 rkl silputtua, vähärasvaista cheddarjuustoa. Jos et voi vahata kasviksia aamiaisella, tarjoa sen sijaan hedelmiä. Keitä 1/3 kuppia kaurajauhoa vedessä ja tarjoa 1 kuppi tuoreita mustikoita ja rasvatonta maitoa, jonka muna on puolella, proteiinipalveluna.
Lounassalaatti on ilmeinen tapa täyttää puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Tarjoile grillattua kananrintaa, suljettua pihviä tai paistettua tofua ja 100-prosenttista täysjyvärullaa kyljessä rasvaa sisältävän rasvattoman jogurtin kanssa jälkiruokia varten. Vaihtoehtoja salaatille ovat paistettua tilapiaa parsakaalin ja quinoan kanssa; sekoitettu paistettu tempeh lumiherneiden ja ruskean riisin kanssa; tai kuuden tuuman täysvehnän tortilla, joka on täynnä vähärasvaista jauhettua naudanlihaa, hienonnettuja tomaatteja, silputtua salaattia, punasipulia ja viipaletta avokadoa.
Monimutkaisia illallisreseptejä ei tarvitse laihtua. Tarjoile paahdettua kananrintaa nopeasti kypsennettävien täysjyvätuotteiden, kuten quinoa tai kokovehnäpasta, kanssa ja höyrytettyjä jäädytettyjä parsakaalia. Keitä lohen filee, niin että siinä on bataatti, villi riisi ja pieni vihreä salaatti. Tai sekoita paistettua kuutioittua tofua porkkanien, paprikoiden ja sellerin kanssa niin, että ne ovat yli ruskeaa riisiä.
Hieman edistyksellinen prep tekee kotiruokaa jopa helpommaksi kuin lihotusliikkeen tilaaminen tai ruokavalioiden valmistelu. Paahda viikonloppuna useita kananrintaa ja tee iso ruukku ruskeaa riisiä; jakaa nämä useita lounaita ja illallisia viikon aikana.
Pientä välipaloja varten valitse pakattujen kätevävälipalkkien sijaan pala tuoreita hedelmiä, joissa on lasillinen vähärasvaista maitoa, vähärasvaista raejuustoa mustikoilla tai kudottua vehnäkeksejä, joissa on vähärasvainen juusto.
Pidä ateriasuunnitelmasi ulkona syömisen yhteydessä
Vierailet väistämättä ravintolassa 30 päivän ajan. Etsi ateria, joka muistuttaa kotona luomaasi: paistettua, paistettua, paahdettua tai grillattua lihaa, johon on lisätty vihannes ja pieni annos jyviä. Monet ravintolat tarjoavat salaatteja, esimerkiksi grillattua kanaa. Varo vain lisäominaisuuksia - krutonien, juuston, avokadon, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kalorit lisäävät. Pyydä kastikkeita ja kastikkeita tarjoamaan sivulle ja käytä niitä säästeliäästi. Ota sivusalaatti tai höyrytettyjä vihanneksia sen sijaan, että pääsisit leipäkoriin tai tilaat paistettua alkuruokaa.
Ota myös huomioon ravintolaruokasi koko. Ravintola-annoskoko on kaksi tai kolme kertaa suurempi kuin 20 vuotta sitten, sydämen, keuhkojen ja veren instituutin mukaan, ja tämä lisää ylipainoa ja liikalihavuutta. Huomaa, jos levy on halkaisijaltaan huomattavasti enemmän kuin 9 tuumaa ja jos annokset vaikuttavat anteliaammilta kuin mitä yleensä kulutat. Ennen kuin aloitat syömisen, aseta osa aterioistasi syrjään viedäksesi kotiin toiseksi päiväksi.
