Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella asettaa sävyn loppupäivääsi, ja se voi auttaa sinua laihduttamaan osana vähäkalorista ruokavaliosuunnitelmaa. Vaikka yhtäkään "täydellistä" aamiaista ei ole - valitse terveellinen ateria, jota rakastat ja joka syö säännöllisesti. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan ihanteellinen aamiainen tarjoaa korkealaatuista proteiinia ja vähän sokeria. Aamiaisraviste sopii laskuun, varsinkin jos teet sen kotona, käyttämällä tuoretuotteita ja muita laadukkaita ainesosia.
Lisää hedelmät ja vihannekset kuitua varten
Hedelmien ja vihannesten tulisi olla keskipisteessä aamiais smoothiet. Nämä elintarvikkeet tarjoavat hyödyllisiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia, jotka hyödyttävät yleistä terveyttäsi, sekä ravintokuitua laihtumiseen. Kuitu ei ole täysin sulavaa ja sitä käytetään energiaan - joten se ei ole kalorilähde - mutta se lisää silti ateriasi irtotavarana, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. Ja se on yksinkertainen tapa laihtua, koska pelkästään enemmän kuitua syöminen riittää merkittävän painonlaskun aikaansaamiseen, Annals of Internal Medicine -julkaisussa 2015 julkaistujen tulosten mukaan.
Kalorien rajoittamiseksi kannattaa pitää itsesi kupillisella hedelmää aamuravistuksessa, mutta voit lisätä niin paljon kuitumaisia kasviksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia, kuin haluat. Kuppi karhunvatukkaa lisää 8 grammaa kuitua ravisteluusi - 27 prosenttia painonmenetykseen liittyvästä 30 gramman saannin tavoitteesta vuoden 2015 tutkimuksessa, kun taas 2 kupillista raakaa pinaattia lisää 1, 5 grammaa kuitua. Jos teet ravistelun banaanilla, saat 3 grammaa kuitua.
Lisää valkuaisainetta ravistettavaksi
Jos hedelmillä ja vihanneksilla on pääosa roolissa, proteiini on paras tukeva näyttelijä. Sellaisten aterioiden syöminen, jotka sisältävät runsaasti proteiinia koko päivän, auttaa laihduttamaan ja auttaa sinua myös tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi laihtumisruokavaliossa - etenkin yöllä, jolloin saatat yleensä nauttia ylimääräisiä välipalapaikkoja, raportti julkaisee vuonna 2011 julkaisussa Obesity. Tee smoothiesi käyttämällä rasvatonta maitoa lisätäksesi 8 grammaa proteiinia ravisteeseesi, tai lisää 6 unssin annos rasvatonta, vaniljakreikkalaista jogurttia ylimääräiseksi 12 grammaa proteiinia. Sekoita lisäproteiinin lisäämistä, sekoita kauha tai kaksi proteiinijauhetta ainesosiin. Tarkka saatava proteiinimäärä riippuu valitsemastasi jauheesta, mutta viitteeksi mainittakoon, että yleisesti saatavana olevassa heraproteiinimerkissä on 26 grammaa proteiinia annosta kohden. Varmista, että valitset jauheen, jossa on vähän sokeria tai joka ei sisällä lisättyä sokeria, jotta et päädy sokeritäyteiseen ravisteluun.
Yksinkertainen aamiaisen proteiini ravistelee
Sinun ei tarvitse saada mielikuvitusta smoothiesi kanssa, jos et halua - perus smoothie tarjoaa runsaasti ravintoarvoa ja siinä on vähemmän kuin 350 kaloria. Tee smoothiesi kupilla rasvatonta maitoa, puoli jäädytettyä banaania, 2 kupillista pinaattia ja 6 unssin astia kreikkalaista jogurttia ravisteeksi, joka sisältää 278 kaloria, 4 grammaa kuitua ja 23 grammaa proteiinia.
Tai kokeile antioksidantteihin pakattua proteiini-ravistetta, joka on valmistettu kuppasta karhunvatukkaa, 2 kupillista hienonnettua raakaa lehtikaalia, kuppia rasvatonta maitoa ja 2-kauhainen annos proteiinijauhetta. Tämä raviste tarjoaa 346 kaloria, 9 grammaa kuitua ja 38 grammaa proteiinia.
Hanki suklaakorjaus kaakaota sisältävällä perusjuustolla, joka on valmistettu kupista rasvatonta maitoa, puolet jäädytetystä banaanista, puoli kupillista vadelmia, 2 kupillista pinaattia, 2-kauhainen annos proteiinijauhetta ja ruokalusikalla kaakaojauhetta. Voit ottaa 343 kaloria, 6 grammaa kuitua ja 39 grammaa proteiinia.
Gourmet Shake -ideoita laihtumiseen
Aamiaisen ravinnat ovat loistava tapa pysyä terveinä, ja heillä on mahdollisuus leikkiä erilaisilla makuyhdistelmillä, joten et kyllästy. Kokeile "kesäkurpitsa-muffini-" -sumuista ravistamista sekoittamalla silputut kesäkurpitsa, makeuttamaton vanilja mantelimaito, vaniljakreeikkalainen jogurtti, jäädytetty banaani, ripaus kanelia ja lusikallinen mantelivoita; tai valitse caffeinated pick-me-up ravistella, joka on valmistettu vaniljaproteiinijauheesta, jääkahvista, kanelista, kreikkalaisesta jogurtista ja kaakaojauheesta. Kokeile vihreää ravistelua, joka on täynnä vihanneksia tekemällä ravistelussa makeuttamatonta kookosvettä, marjamausteista proteiinijauhetta, pinaattia, vauvakaalia ja jäädytettyjä karhunvatukkaa.
