Alkoholi ja rasvan menetys eivät sekoitu, ainakin ensi silmäyksellä. Onneksi on olemassa tapoja tasapainottaa kaksi ja pysyä tiellä ruokavaliosi kanssa. Tärkeintä on tietää mitä juoda.
Kaikki juomat eivät ole yhtä tasaisia. Esimerkiksi viini ja olut ovat suhteellisen vähän kaloreita ja runsaasti antioksidantteja, B-kompleksi-vitamiineja ja muita mikroravinteita. Cocktailit ja alkoholijuomat sitä vastoin pakatavat paljon sokeria ja tarjoavat vain tyhjiä kaloreita.
Aiheuttaako alkoholi painonnousua?
Lancetissa toukokuussa 2019 julkaistun raportin mukaan ihmiset ympäri maailmaa juovat enemmän alkoholia kuin kolme vuosikymmentä sitten. Ällistyttävä 20 prosenttia aikuisista oli raskaita jaksollisia juomijoita vuonna 2017. Terveysriskeistä huolimatta alkoholijuomien suosio kasvaa.
Raskas juominen on liitetty 25 krooniseen sairauteen ja 200 häiriöön vuonna 2014 julkaisussa Alcohol Research . Tutkimukset osoittavat vahvan yhteyden alkoholinkäytön ja maksakirroosin, akuutin ja kroonisen haimatulehduksen, psykoottisten häiriöiden, muistiongelmien ja syövän välillä. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa kuitenkin noin 8, 7 litraa puhdasta alkoholia vuodessa.
Asiat muuttuvat hieman vaikeammiksi juomisen ja rasvan menetysten suhteen. Toisaalta anekdoottiset todisteet sanovat, että alkoholi lisää aineenvaihduntaa, aiheuttaen enemmän kalorien polttamista. Toisaalta, et voi sivuuttaa alkoholijuomien kaloreita. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Valkoinen venäjä (8 unssia) - 568 kaloria
- Pina colada (6, 8 unssia) - 526 kaloria
- Rommi (1, 5 unssia) - 197 kaloria
- Mai tai (4, 9 unssia) - 306 kaloria
- Punainen jälkiruokaviini (3, 5 unssia) - 165 kaloria
- Tequila-auringonnousu (6, 8 unssia) - 232 kaloria
- Craft-olut (12 unssia) - 170–350 kaloria
Käytetyistä aineosista riippuen jotkut juomat voivat ylittää 500 kaloria annosta kohden. Jos esimerkiksi sanotaan, että juot valkoista venäjää pitkän päivän jälkeen, se on ylimääräistä 568 kaloria. Yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria, mikä tarkoittaa, että jos nautit cocktaileista joka toinen päivä, niin kiloa tulee nopeasti.
Kansanterveysruokavaliossa helmikuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan alkoholi edistää painonnousua ja vaikuttaa aineenvaihduntahäiriöihin. Toistuva juominen liitettiin vatsan lihavuuteen, kohonneeseen verensokeriin, metaboliseen oireyhtymään ja verenpaineeseen molemmilla sukupuolilla.
Jos kamppailet vatsarasvan kanssa, syyllinen voi olla juomatapansa. Annals of Nutrition & Metabolism -julkaisussa julkaistu maaliskuun 2012 arvostelu viittaa siihen, että alkoholin kulutus edistää sisäelinten rasvan kasvua. Yllättäen se voi auttaa vähentämään ihonalaista rasvaa. Mistä sinun pitäisi huolehtia, on sisäelinten rasva, koska se voi lisätä sydänsairauksien, ateroskleroosin, metabolisen oireyhtymän ja diabeteksen riskiä.
Juominen ja rasvan menetys
Edellä olevat havainnot osoittavat juomisen ja painonnousun välisen suhteen. Jokaisessa grammassa puhdasta alkoholia on 7 kaloria. Jotkut juomat, etenkin cocktailit, voivat sisältää myös jäätelöä, hedelmämehua, soodaa ja muita sokerilla täytettyjä ainesosia, jotka lisäävät niiden kalorimäärää. Satunnainen martini tai Cosmo on melko vaaraton, mutta säännöllinen juominen voi suistua ruokavaliosta.
Toinen alkoholin haittapuoli on, että se lisää ruokahalua ja löysää esteitäsi. Seurauksena voi olla välipala ruokia, joita et syöisi muuten. Esimerkiksi olutta kulutetaan usein perunoiden tai pizzan kanssa.
Useimmat tutkimukset eivät kuitenkaan osoita yhteyttä kevyen ja kohtalaisen juomisen ja liikalihavuuden välillä, todettiin tammikuussa 2015 julkaistussa lehdessä Current Obesity Reports julkaistun katsauksen mukaan. Kuten tutkijat huomauttavat, ihmiset, jotka nauttivat alkoholia maltillisesti osana tasapainoista elämäntapaa, eivät todennäköisesti lihoa.
Jotkut nykyisessä liikalihavuusraporttien raportissa raportoidut kliiniset tutkimukset havaitsivat mahdollisen yhteyden liiallisen tai voimakkaan juomisen ja painonnousun välillä. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa raskaiden juomien lihavuus oli 70 prosenttia todennäköisempi kuin vähemmän juomien. Juominen juominen näyttää olevan erityisen haitallista.
Katsaus ehdottaa, että alkoholi voi lisätä ruoan saantia ja vaikuttaa useisiin ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Lisäksi se voi estää rasvan hapettumista, mikä johtaa painonnousuun pitkällä tähtäimellä.
Katsauksen joidenkin tutkimusten mukaan samat psykologiset piirteet, jotka edistävät liiallista juomista, voivat olla alttiita liialliselle syömiselle. Jatkotutkimuksia tarvitaan kuitenkin näiden havaintojen validoimiseksi ja valottamiseksi juomisen ja rasvan menetyksen tai painonnousun välisestä suhteesta.
Voiko juominen lisätä aineenvaihduntaa?
Kuten aiemmin mainittiin, on olemassa todisteita siitä, että alkoholi lisää aineenvaihduntaa, mikä puolestaan voi helpottaa painonpudotusta. Kahdessa pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -yrityksessä heinäkuussa 2012, kohteet, jotka käyttivät alkoholista vähemmän kuin 12, 5 kaloria painokiloa kohti päivässä, söivät vähemmän.
Suuremmat alkoholin saannit puolestaan johtivat aineenvaihdunnan lisääntymiseen ja rasvamassan vähentymiseen. Lisäksi se aiheutti leptiinitasojen, hormonin, joka myötävaikuttaa liikalihavuuteen, erittymisen suurina määrinä. Yllättäen yleinen kalorien saanti oli korkeampi tässä ryhmässä.
Tutkijat päättelivät, että kevyt juominen ei lisää aineenvaihduntaa ja lipidien hapettumista - kuten runsas juominenkin. Nämä havainnot voivat johtua tosiasiasta, että säännöllinen alkoholinkäyttö johtaa asteittaiseen metaboliseen sopeutumiseen. Yksinkertaisesti sanottuna juominen lisää kalorimäärää, mutta aineenvaihdunta mukautuu vähitellen. Tutkimukset tehtiin alkoholiriippuvaisista henkilöistä, joten niiden tulokset eivät välttämättä koske niitä, jotka juovat satunnaisesti.
Valitse Booze viisaasti
Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että lievä tai kohtalainen juominen ei todennäköisesti aiheuta painonnousua. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan enintään kahta juomaa päivässä miehille ja yhtä juomaa päivässä naisille. Odotettavien äitien, alkoholismista toipuneiden ja lääkärinhoidossa olevien ei tulisi käyttää alkoholia ollenkaan.
Varo, että kaikki juomat eivät ole kuitenkaan tasavertaisia. Viinillä, oluella ja väkevillä alkoholijuomilla on vähiten kaloreita, joten ne voivat olla parempi valinta laihduttajille.
Esimerkiksi yksi lasillinen valkoviiniä tarjoaa 121 kaloria ja 3, 8 grammaa hiilihydraatteja. Sama määrä punaviiniä tarjoaa 125 kaloria ja 3, 8 grammaa hiilihydraatteja. Käytetyistä aineosista riippuen oluessa on noin 153 kaloria ja 12, 6 grammaa hiilihydraatteja tölkkiä kohti.
Sinun ei tarvitse luopua juomisesta kokonaan saadaksesi kevyemmän. Maltillisuus on avain. Lisäksi on joitain temppuja, joiden avulla voit leikata kaloreita lopettamatta vihaa. Sekoita esimerkiksi viini ja hiilihapotettu vesi vähäkalorisesta spritzeristä. Jos olet oluen rakastaja, valitse vaaleat lajikkeet.
Yhdistä rommi ja ruokakoksi tai makeuttamaton musta tee teidän sijasta, että tilaat pina coladaa tai muita hienoja cocktaileja. Vodka menee hyvin suolaveden kanssa - varmista, että vältät mehusekoittimet, koska ne pakatavat paljon sokeria. Viski, gin ja muut alkoholijuomat eivät sisällä hiilihydraatteja, joten ne toimivat parhaiten niille, jotka pitävät vähähiilihydraattisia ja ketogeenisiä ruokavalioita.
