Rypyt ja istuimet voivat olla yksitoikkoisia, ja ne todennäköisesti muistuttavat ala-asteen kuntosalin luokkaa. Mutta heidän ei tarvitse olla niin tylsää. Voimaharjoitteluun voi sisällyttää paljon muunnelmia, jotka kohdistuvat lihaksiin, jotka muodostavat abs. Tavalliset rypistykset toimivat vatsan abdominiselle alueellesi (abs-osasi etuosa), kun taas sivupuristukset rekrytoivat enemmän viistoistasi ja käänteiset rypistykset kohdistuvat vaikeasti työstettäviin alaosaan. Vaikka loputtomien rypistysten tekeminen ja istuimet eivät ansaitse niitä kuuden pakkauksen abs, joita olet aina halunnut, ne ovat varmasti yksi palapeli. Ja vaihtamalla variaatiot voit varmistaa, että et koskaan kyllästy ab rutiiniisi.
Rypyt ja istuimet voivat olla yksitoikkoisia, ja ne todennäköisesti muistuttavat ala-asteen kuntosalin luokkaa. Mutta heidän ei tarvitse olla niin tylsää. Voimaharjoitteluun voi sisällyttää paljon muunnelmia, jotka kohdistuvat lihaksiin, jotka muodostavat abs. Tavalliset rypistykset toimivat vatsan abdominiselle alueellesi (abs-osasi etuosa), kun taas sivupuristukset rekrytoivat enemmän viistoistasi ja käänteiset rypistykset kohdistuvat vaikeasti työstettäviin alaosaan. Vaikka loputtomien rypistysten tekeminen ja istuimet eivät ansaitse niitä kuuden pakkauksen abs, joita olet aina halunnut, ne ovat varmasti yksi palapeli. Ja vaihtamalla variaatiot voit varmistaa, että et koskaan kyllästy ab rutiiniisi.
1. Vakio Crunch
Aloitetaan perusteista. On tärkeää, että standardimuodon oikea muoto on täydellinen, ennen kuin siirryt muihin muunnelmiin. MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja osoittaen kattoon. Tuo kädet pään taakse niin, että kyynärpään leimahtaa sivuille. Kädet voivat olla päällekkäin ja levätä pään päällä, mutta ne eivät koskaan saa vetää kaulaasi ylös liikkeen aikana. Hengitä ulos, supista nenäliha ja nosta pään ja lapaluiden terä maasta. Kaulasi voi käpristyä hiukan, mutta sen ei pitäisi venyttää kohti rintaasi. Hengitä alaspäin alaspäin alaspäin niin, että pääsi leijuu aivan maasta ja toista.
Aloitetaan perusteista. On tärkeää, että standardimuodon oikea muoto on täydellinen, ennen kuin siirryt muihin muunnelmiin. MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja osoittaen kattoon. Tuo kädet pään taakse niin, että kyynärpään leimahtaa sivuille. Kädet voivat olla päällekkäin ja levätä pään päällä, mutta ne eivät koskaan saa vetää kaulaasi ylös liikkeen aikana. Hengitä ulos, supista nenäliha ja nosta pään ja lapaluiden terä maasta. Kaulasi voi käpristyä hiukan, mutta sen ei pitäisi venyttää kohti rintaasi. Hengitä alaspäin alaspäin alaspäin niin, että pääsi leijuu aivan maasta ja toista.
2. Painotettu rutistus
Kun olet hallinnut oikean muodon tavalliselle crunchille, yritä lisätä painoa haastaaksesi ytimenne entisestään. Aloita kymmenen punnan lääkepalloilla ja työskentele ylöspäin. Kuinka tehdä se: Aloita samassa asennossa kuin tavallinen istuvuus ja pidä painoa rintakehäsi keskellä (mutta ei lepää rinnassa). Kiharaa ylös antamatta leukaasi koskea rintaasi. Paino voi siirtyä eteenpäin (kohti puoliväliäsi), mutta varmista, että pidät sitä yläpuolella koko ajan, jotta tunnet täyden painon. Alaselkä alaspäin, ohjaamalla yhtä edustajaa.
Kun olet hallinnut oikean muodon tavalliselle crunchille, yritä lisätä painoa haastaaksesi ytimenne entisestään. Aloita kymmenen punnan lääkepalloilla ja työskentele ylöspäin. Kuinka tehdä se: Aloita samassa asennossa kuin tavallinen istuvuus ja pidä painoa rintakehäsi keskellä (mutta ei lepää rinnassa). Kiharaa ylös antamatta leukaasi koskea rintaasi. Paino voi siirtyä eteenpäin (kohti puoliväliäsi), mutta varmista, että pidät sitä yläpuolella koko ajan, jotta tunnet täyden painon. Alaselkä alaspäin, ohjaamalla yhtä edustajaa.
3. Käänteinen rutistus
Tämä variaatio kohdistuu alempaan abs-osaan, joten jos haluat poistaa suolen, yhdistä tämä harjoitus terveelliseen ruokavalioon ja hyvään sydänharjoitteluohjelmaan. Vaikka et pysty teknisesti havaitsemaan vähentämistä, voit alentaa kehon yleistä rasvaa, mikä paljastaa alla olevan lihaksen. Kuinka tehdä se: Aloita selästäsi lantion ja polvien ollessa taivutettuina 90 asteen kulmassa. Sinun säärien tulisi olla lattian suuntaisia. Aseta aseesi vartaloasi rinnalle kämmenet alaspäin. Hengitä, kun supistat alavatsalihaksia nostaksesi takapuolen ja alaselän maasta. Hengitä, kun vapautat takaisin lähtöasentoon. Varmista, että tämä liike keskittyy abs-osaisuuteen ja että et paina maahan käsilläsi.
Tämä variaatio kohdistuu alempaan abs-osaan, joten jos haluat poistaa suolen, yhdistä tämä harjoitus terveelliseen ruokavalioon ja hyvään sydänharjoitteluohjelmaan. Vaikka et pysty teknisesti havaitsemaan vähentämistä, voit alentaa kehon yleistä rasvaa, mikä paljastaa alla olevan lihaksen. Kuinka tehdä se: Aloita selästäsi lantion ja polvien ollessa taivutettuina 90 asteen kulmassa. Sinun säärien tulisi olla lattian suuntaisia. Aseta aseesi vartaloasi rinnalle kämmenet alaspäin. Hengitä, kun supistat alavatsalihaksia nostaksesi takapuolen ja alaselän maasta. Hengitä, kun vapautat takaisin lähtöasentoon. Varmista, että tämä liike keskittyy abs-osaisuuteen ja että et paina maahan käsilläsi.
4. Korotettu jalkojen puristus
Yhdistä käänteisen rypistyksen ala-ab ja vakaa työ tavallisen rypistyksen ydinhaasteeseen. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi samassa lähtöasennossa kuin käänteinen isku. Sen sijaan, että nostat takaosaasi lattialta, pysy maassa koko harjoituksen ajan. Tuo kädet pään taakse ja hengitä valmistelemaan itseäsi. Hengitä ulos ja rypistä ylös antamatta leukaasi pudota rintaasi. Laskeessasi hengitä sisään ja ole valmis seuraavaan rep-tilaan. Lisähaasteta varten voit nostaa takapuoleni maasta, kun pää ja hartiat nousevat ylös - kunhan et luota liikkeen vauhtiin nostaa ja laskea.
Luotto: Demand Media StudiosYhdistä käänteisen rypistyksen ala-ab ja vakaa työ tavallisen rypistyksen ydinhaasteeseen. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi samassa lähtöasennossa kuin käänteinen isku. Sen sijaan, että nostat takaosaasi lattialta, pysy maassa koko harjoituksen ajan. Tuo kädet pään taakse ja hengitä valmistelemaan itseäsi. Hengitä ulos ja rypistä ylös antamatta leukaasi pudota rintaasi. Laskeessasi hengitä sisään ja ole valmis seuraavaan rep-tilaan. Lisähaasteta varten voit nostaa takapuoleni maasta, kun pää ja hartiat nousevat ylös - kunhan et luota liikkeen vauhtiin nostaa ja laskea.
5. Sveitsiläinen pallopurkaus
Rappausten tekeminen sveitsiläisessä palloissa on hieno tapa vaihdella käyttämääsi liikettä. Ole varovainen, ettet anna päätä tai niskaa taivuttaa liian kauan taaksepäin alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana: Keskity sen sijaan, että annat selkän ja niskan tehdä kaiken työn. Kuinka tehdä se: Valitse sveitsiläinen pallo, joka antaa polvillesi levätä 90 asteen kulmassa. Sijoita selkänsä keskiosa sveitsiläisellä pallalla niin, että pää, kaula ja hartiat roikkuvat. Sopii abs ja nosta pallo ylöspäin niin, että istut melkein suoraan. Alempi alaspäin hitaasti. Yläosa selkäsi voi kaareutua alaspäin hieman pallon reunaa pitkin, kunhan tämä ei rasita kaulaa tai alaosaa. Se on yksi rep.
Luotto: Demand Media StudiosRappausten tekeminen sveitsiläisessä palloissa on hieno tapa vaihdella käyttämääsi liikettä. Ole varovainen, ettet anna päätä tai niskaa taivuttaa liian kauan taaksepäin alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana: Keskity sen sijaan, että annat selkän ja niskan tehdä kaiken työn. Kuinka tehdä se: Valitse sveitsiläinen pallo, joka antaa polvillesi levätä 90 asteen kulmassa. Sijoita selkänsä keskiosa sveitsiläisellä pallalla niin, että pää, kaula ja hartiat roikkuvat. Sopii abs ja nosta pallo ylöspäin niin, että istut melkein suoraan. Alempi alaspäin hitaasti. Yläosa selkäsi voi kaareutua alaspäin hieman pallon reunaa pitkin, kunhan tämä ei rasita kaulaa tai alaosaa. Se on yksi rep.
6. Painotettu sveitsiläinen pallopuristus
Sveitsin pallo + lääkepallo = super-ampeeritetut rypistykset. Koska tämä variaatio on edistynyt, varmista, että olet hallinnut vakavuuspallo ja painotetut rypyt ensin ennen kuin yrität tätä. Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa suoraan rintakehäsi yläpuolella ja makaa tukeva pallo. Polvien tulisi olla 90 astetta keskimmäistä selkänojaa tukemalla tukevuuspalloa. Supista abs ja nosta pallo, pitämällä lääkepalloa edelleen hieman etäällä rinnasta. Hengitä sisään ja alaosa alaspäin niin, että pääsi on rinnan yläpuolella.
Luotto: Demand Media StudiosSveitsin pallo + lääkepallo = super-ampeeritetut rypistykset. Koska tämä variaatio on edistynyt, varmista, että olet hallinnut vakavuuspallo ja painotetut rypyt ensin ennen kuin yrität tätä. Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa suoraan rintakehäsi yläpuolella ja makaa tukeva pallo. Polvien tulisi olla 90 astetta keskimmäistä selkänojaa tukemalla tukevuuspalloa. Supista abs ja nosta pallo, pitämällä lääkepalloa edelleen hieman etäällä rinnasta. Hengitä sisään ja alaosa alaspäin niin, että pääsi on rinnan yläpuolella.
7. Sammakonpuristus
Tee kuin sammakko (hyvin, sellainen) vahvemmalle abs. Tämä variaatio ei vain haasta tasapainoasi ja vakautta, vaan kohdistaa myös alempaan abs-osaan ja vahvistaa koko ytimen. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen polvillaan taivutettuina edessäsi. Nojaa taaksepäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä abs kiinni, kun suoristat jalat ja tuo samanaikaisesti kädet sivuille. Tuo kädet ja jalat takaisin lähtöasentoon. Jatka pulssia tällä tavalla pitäessäsi ydintä vakaana.
Luotto: Demand Media StudiosTee kuin sammakko (hyvin, sellainen) vahvemmalle abs. Tämä variaatio ei vain haasta tasapainoasi ja vakautta, vaan kohdistaa myös alempaan abs-osaan ja vahvistaa koko ytimen. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen polvillaan taivutettuina edessäsi. Nojaa taaksepäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä abs kiinni, kun suoristat jalat ja tuo samanaikaisesti kädet sivuille. Tuo kädet ja jalat takaisin lähtöasentoon. Jatka pulssia tällä tavalla pitäessäsi ydintä vakaana.
8. Polkupyörän puristus
Tämä crunch-variaatio on suosittu syystä - voit haastaa tasapainosi ja koordinaatiosi kohdistaessasi keskimmäiseen ja alempaan abs-osaan sekä vinot kaikki samanaikaisesti. Saatat tuntea tämän myös lantion ja reiden alueella. MITEN SITÄ TEE: Aloita makaa selkänojalla kädet pään takana. Supista alaosa abs nostaksesi jalat muutama tuuma maasta. Kierrä vartaloasi ja taivuta vasenta polveasi niin, että oikea kyynärpää ylittää kehosi ja ulottuu vasenta polveasi kohti. Käännä ja kierrä nyt toiselle puolelle niin, että vasen kyynärpäänne ulottuu kohti taivutettua oikeaa polveasi. Pidä vuorottelevat sivut kiinnittämättä leukaasi rintaasi kohti.
Luotto: Demand Media StudiosTämä crunch-variaatio on suosittu syystä - voit haastaa tasapainosi ja koordinaatiosi kohdistaessasi keskimmäiseen ja alempaan abs-osaan sekä vinot kaikki samanaikaisesti. Saatat tuntea tämän myös lantion ja reiden alueella. MITEN SITÄ TEE: Aloita makaa selkänojalla kädet pään takana. Supista alaosa abs nostaksesi jalat muutama tuuma maasta. Kierrä vartaloasi ja taivuta vasenta polveasi niin, että oikea kyynärpää ylittää kehosi ja ulottuu vasenta polveasi kohti. Käännä ja kierrä nyt toiselle puolelle niin, että vasen kyynärpäänne ulottuu kohti taivutettua oikeaa polveasi. Pidä vuorottelevat sivut kiinnittämättä leukaasi rintaasi kohti.
9. Side Crunch
Kohdista vinoihin (vartaloosi vierekkäin olevat lihakset) tällä murskaamalla variaatiolla. Sivuuristumisia on kahta tapaa, joten valitse yksi, joka ei vahingoita selän alaosaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita klassisesta rypistymisasennosta selällesi polvillaan taivutettuina. Jos alaselkäsi on joustava ja tarpeeksi vahva, voit pudottaa polvet toiselle puolelle. Jos ei, pysy normaalissa lähtöasennossa. Supista abs ja nosta pää ja hartiat lattialta kiertämällä taivutettujen polvien sivuille (tai vain kiertämällä toiselle puolelle, jos polvet ovat suoraan ylöspäin). Laske alas alas ja suorita kaikki toisinnot yhdeltä puolelta ennen sivujen vaihtamista.
Luotto: Demand Media StudiosKohdista vinoihin (vartaloosi vierekkäin olevat lihakset) tällä murskaamalla variaatiolla. Sivuuristumisia on kahta tapaa, joten valitse yksi, joka ei vahingoita selän alaosaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita klassisesta rypistymisasennosta selällesi polvillaan taivutettuina. Jos alaselkäsi on joustava ja tarpeeksi vahva, voit pudottaa polvet toiselle puolelle. Jos ei, pysy normaalissa lähtöasennossa. Supista abs ja nosta pää ja hartiat lattialta kiertämällä taivutettujen polvien sivuille (tai vain kiertämällä toiselle puolelle, jos polvet ovat suoraan ylöspäin). Laske alas alas ja suorita kaikki toisinnot yhdeltä puolelta ennen sivujen vaihtamista.
10. Täysi istuvuus
Istuimet näyttävät petolliselta helpoilta, mutta niiden tekeminen oikein voi olla varsin haastavaa. Jos et voi tehdä täydellistä istumista itse, pyydä kumppania pitämään jalat alas, kun suoritat kaikki toistot. Kuinka tehdä se: Aloita täsmälleen kuten tekisitkin rynnäkköllä, mutta tällä kertaa tavoitteesi on nousta makuusta alas istumiseen yhdellä nesteliikkeellä sen sijaan, että nostat vain puoliväliin. Älä anna leukaasi tunkeutua rintaasi, ja vedä vain keuhkojen voimakkuuden avulla istuvaan asentoon. Ajattele vartaloasi yhtenä suorana lankuna lantiosta päähän, joka nostaa ja laskee kuin vipu.
Luotto: Demand Media StudiosIstuimet näyttävät petolliselta helpoilta, mutta niiden tekeminen oikein voi olla varsin haastavaa. Jos et voi tehdä täydellistä istumista itse, pyydä kumppania pitämään jalat alas, kun suoritat kaikki toistot. Kuinka tehdä se: Aloita täsmälleen kuten tekisitkin rynnäkköllä, mutta tällä kertaa tavoitteesi on nousta makuusta alas istumiseen yhdellä nesteliikkeellä sen sijaan, että nostat vain puoliväliin. Älä anna leukaasi tunkeutua rintaasi, ja vedä vain keuhkojen voimakkuuden avulla istuvaan asentoon. Ajattele vartaloasi yhtenä suorana lankuna lantiosta päähän, joka nostaa ja laskee kuin vipu.
11. Leveä jalka-istunto
Lantion tulee olla joustava tämän variaation suhteen. Mutta vaikka ne eivät olekaan niin joustavia aloittamaan, voit silti saada tämän muunnelman edut ja työskennellä täydellä joustavuudella ajan myötä. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuessa perhosasentoon - polvet taivutetut ja avoimet kohti lattiaa jalat yhdessä läheltä nivusiisi. Laske itsesi alas niin, että selkäsi on tasaisella lattialla ja käsivarret ulottuvat yläpuolelle. Nosta ylöspäin ja eteenpäin vetäessäsi itseäsi taaksepäin istuaksesi abs-osaamasi voimalla.
Luotto: Demand Media StudiosLantion tulee olla joustava tämän variaation suhteen. Mutta vaikka ne eivät olekaan niin joustavia aloittamaan, voit silti saada tämän muunnelman edut ja työskennellä täydellä joustavuudella ajan myötä. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuessa perhosasentoon - polvet taivutetut ja avoimet kohti lattiaa jalat yhdessä läheltä nivusiisi. Laske itsesi alas niin, että selkäsi on tasaisella lattialla ja käsivarret lepäävät yläpuolella. Nosta ylöspäin ja eteenpäin vetäessäsi itseäsi taaksepäin istuaksesi abs-osaamasi voimalla.
12. Running Man Sit-Up
Ohjaa sisäinen MC Hammer tälle variaatiolle, joka on inspiroitu 80-luvun tanssiliikkeestä. Se on vähän kuin polkupyörän romahdus saattaisiinkin tavallisen istunnon kanssa. Kuinka tehdä se: Makaa tasaisesti lattialla kädet pään takana. Hengitä kiertämällä vartaloasi kiertämällä vartaloasi ja taivuttamalla oikeaa polveasi siten, että vasen kyynärpiste ylittää oikean polven. Pudota kokonaan takaisin alkuun ennen toistamista toiselle puolelle.
Luotto: Demand Media StudiosOhjaa sisäinen MC Hammer tälle variaatiolle, joka on inspiroitu 80-luvun tanssiliikkeestä. Se on vähän kuin polkupyörän romahdus saattaisiinkin tavallisen istunnon kanssa. Kuinka tehdä se: Makaa tasaisesti lattialla kädet pään takana. Hengitä kiertämällä vartaloasi kiertämällä vartaloasi ja taivuttamalla oikeaa polveasi siten, että vasen kyynärpiste ylittää oikean polven. Pudota kokonaan takaisin alkuun ennen toistamista toiselle puolelle.
13. Lohikäärmeen lipun istuin
Luuletko, että sinulla on mitä tarvitaan tämän hullun kovan variaation hallitsemiseksi (se on myös Bruce Leen suosikki)? Vaikka lohikäärmelipun todellisessa versiossa sinun pitäisi nostaa ja laskea koko vartaloasi harteilta jaloille yhtenä lankuna, saatat joutua muuttamaan, kunnes kasvatat ytimen lujuutta. MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa penkillä kädet ja taipuneet ja kyynärpään korvien kohdalla, jotta voit tarttua penkin yläosaan. Supista abs ja nosta jalat ylös, kunnes ylävartalo luonnollisesti kiharuu sen kanssa. Jos ab-vahvuutesi sallivat, jatka nostamista, kunnes jalat ovat hartioiden yli. Laske sitten koko vartalo alas suorassa lankussa, kunnes olet palannut alkuun. Saatat joutua kääntämään selkänsä osittain tieltä, jos et pysty tekemään täysversiota.
Luotto: Demand Media StudiosLuuletko, että sinulla on mitä tarvitaan tämän hullun kovan variaation hallitsemiseksi (se on myös Bruce Leen suosikki)? Vaikka lohikäärmelipun todellisessa versiossa sinun tulisi nostaa ja laskea koko vartaloasi harteilta jaloiksi yhtenä lankuna, saatat joutua muuttamaan, kunnes kasvatat ytimen vahvuus. MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa penkillä kädet ja taipuneet ja kyynärpään korvien kohdalla, jotta voit tarttua penkin yläosaan. Supista abs ja nosta jalat ylös, kunnes ylävartalo luonnollisesti kiharuu sen kanssa. Jos ab-vahvuutesi sallivat, jatka nostamista, kunnes jalat ovat hartioiden yli. Laske sitten koko vartalo alas suorassa lankussa, kunnes olet palannut alkuun. Saatat joutua kääntämään selkänsä osittain tieltä, jos et pysty tekemään täysversiota.
14. Käänteinen rutistuspulssi
Eikö sinulla ole vielä ollut tarpeeksi ala-ab työtä? Kokeile tätä käänteisen murskauksen variaatiota. Voit tehdä sen joko jalkojen ollessa ylöspäin tai jalkojen taivutetut polvilla, joiden säteet ovat lattian suuntaisia. Kuinka tehdä se: Aloita makaa selässäsi jalat ylöspäin ilmassa, kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä käsivartesi alaspäin sivuasi pitkin kämmenet alaspäin. Purista alaosaa ja nosta puskua ja alaosaa lattiasta nopeilla pulsseilla. Yritä olla luottamatta vauhtiin, mutta keskity vain käyttämään alempaa abs.
Luotto: Demand Media StudiosEikö sinulla ole vielä ollut tarpeeksi ala-ab työtä? Kokeile tätä käänteisen murskauksen variaatiota. Voit tehdä sen joko jalkojen ollessa ylöspäin tai jalkojen taivutetut polvilla, joiden säteet ovat lattian suuntaisia. Kuinka tehdä se: Aloita makaa selässäsi jalat ylöspäin ilmassa, kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä käsivartesi alaspäin sivuasi pitkin kämmenet alaspäin. Purista alaosaa ja nosta puskua ja alaosaa lattiasta nopeilla pulsseilla. Yritä olla luottamatta vauhtiin, mutta keskity vain käyttämään alempaa abs.
15. V-Ups
Saa polttamaan kaikki vatsalihaksesi tämän variaation avulla. Saatat tuntea sen myös lantion ja reiden alueella. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi käsivarret vierelläsi. Ota iso hengitys ja kiinnitä sitten uloshengityksessäsi sydämesi ja nosta sekä vartalo että jalat suoraan maasta ja saavuta varpaasi. Keho muistuttaa V: tä alaspäin alaspäin hallinnan avulla pitäen sydämesi tiukka ja jalat suorana.
Luotto: Demand Media StudiosSaa polttamaan kaikki vatsalihaksesi tämän variaation avulla. Saatat tuntea sen myös lantion ja reiden alueella. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi käsivarret vierelläsi. Ota iso hengitys ja kiinnitä sitten uloshengityksessäsi sydämesi ja nosta sekä vartalo että jalat suoraan maasta ja saavuta varpaasi. Keho muistuttaa V: tä alaspäin alaspäin hallinnan avulla pitäen sydämesi tiukka ja jalat suorana.
16. Lääketieteen pallo V-Ups
Jos säännölliset V-ups eivät olleet riittävän haastavia sinulle, kokeile lisätä lääkepallo seokseen ja saat todella tuntea abs-palon syttymisen. Varmista vain, ettet anna lisätyn painon vaarantaa lomaketta. MITEN SITÄ TEE: Tee kaikki täsmälleen samalla tavalla kuin tavallinen V-up, mutta aloita pitämällä lääkepalloa rintaasi edessä. Kun nostat, saavuta lääkepallot varpaitasi kohti, vie se sitten takaisin rintaasi laskeessasi - mutta älä anna sen levätä rinnassa.
Luotto: Demand Media StudiosJos säännölliset V-ups eivät olleet riittävän haastavia sinulle, kokeile lisätä lääkepallo seokseen ja saat todella tuntea abs-palon syttymisen. Varmista vain, ettet anna lisätyn painon vaarantaa lomaketta. MITEN SITÄ TEE: Tee kaikki täsmälleen samalla tavalla kuin tavallinen V-up, mutta aloita pitämällä lääkepalloa rintaasi edessä. Kun nostat, saavuta lääkepallot varpaitasi kohti, vie se sitten takaisin rintaasi laskeessasi - mutta älä anna sen levätä rinnassa.
17. Vakavuuspallo takaosa
On tärkeää tasapainottaa kaikki vatsatyöt, jotka olet tehnyt kääntämällä rypistyksesi ja kääntämällä siitä selkänojan jatkeeksi tukevuuspalloa kohti. MITEN SITÄ TEE: Suuntaa vakauspallo, istuta jalat lattialle ja lepää lantiosi ja vatsa palloon. Tuo kädet pään taakse ja kiinnitä lihakset selässäsi ylös ja alas nostaaksesi ylävartaloasi pallasta. Laske hitaasti alaspäin alkuun. Ole varovainen, ettet kiristä kaulaasi tai alaosaa, kun teet tätä harjoitusta.
Luotto: Demand Media StudiosOn tärkeää tasapainottaa kaikki vatsatyöt, jotka olet tehnyt kääntämällä rypistyksesi ja kääntämällä siitä selkänojan jatkeeksi tukevuuspalloa kohti. MITEN SITÄ TEE: Suuntaa vakauspallo, istuta jalat lattialle ja lepää lantiosi ja vatsa palloon. Tuo kädet pään taakse ja kiinnitä lihakset selässäsi ylös ja alas nostaaksesi ylävartaloasi pallasta. Laske hitaasti alaspäin alkuun. Ole varovainen, ettet kiristä kaulaasi tai alaosaa, kun teet tätä harjoitusta.
18. Venäjän kieri
Luottakaa ihmisiin, jotka antoivat maailmalle vetoketjut, tuntemaan intensiiviset harjoituksensa. Sinun on ylläpidettävä tasapainoasi koko ajan kiertämällä sivulta toiselle. Kuinka tehdä se: Aloita istuen ja nojaa hieman taaksepäin, nosta sitten jalat muutama tuuma lattiasta. Joko pidä kädet nyrkissä rinnan keskellä tai ojenna kädet edessäsi lisähaasteelle. Pidä sydämesi kiinni, kierrä ylävartaloasi oikealle laskematta jalkojasi tai kaareuttamatta selkääsi. Pidä sekunnin ajan, ennen kuin käännä taaksepäin toiseen suuntaan. Jatka vuorottelevia puolia vaarantamatta muotoasi.
Luotto: Demand Media StudiosLuottakaa ihmisiin, jotka antoivat maailmalle vetoketjut, tuntemaan intensiiviset harjoituksensa. Sinun on ylläpidettävä tasapainoasi koko ajan kiertämällä sivulta toiselle. Kuinka tehdä se: Aloita istuen ja nojaa hieman taaksepäin, nosta sitten jalat muutama tuuma lattiasta. Joko pidä kädet nyrkissä rinnan keskellä tai ojenna kädet edessäsi lisähaasteelle. Pidä sydämesi kiinni, kierrä ylävartaloasi oikealle laskematta jalkojasi tai kaareuttamatta selkääsi. Pidä sekunnin ajan, ennen kuin käännä taaksepäin toiseen suuntaan. Jatka vuorottelevia puolia vaarantamatta muotoasi.
19. Venäjän painotettu kierre
Vedä venäjän kierteesi viimeisestä diasta seuraavalle tasolle lisäämällä lääkepallo. Kuinka tehdä se: Tee täsmälleen mitä teit venäjän tavanomaisilla kierroksilla, mutta pidä tällä kertaa lääkepalloa rintakehäsi keskellä. Kierrä sivulta toiselle, jolloin lääkepallo voi lisätä vastustusta antamatta sen vetää selkääsi oikeasta kohdistuksesta. Mitä kauemmas kehostasi pidät lääkepalloa, sitä suurempi haaste se tulee abs ja ylävartalollesi.
Luotto: Demand Media StudiosVedä venäjän kierteesi viimeisestä diasta seuraavalle tasolle lisäämällä lääkepallo. Kuinka tehdä se: Tee täsmälleen mitä teit venäjän tavanomaisilla kierroksilla, mutta pidä tällä kertaa lääkepalloa rintakehäsi keskellä. Kierrä sivulta toiselle, jolloin lääkepallo voi lisätä vastustusta antamatta sen vetää selkääsi oikeasta kohdistuksesta. Mitä kauemmas kehostasi pidät lääkepalloa, sitä suurempi haaste se tulee abs ja ylävartalollesi.
20. Saksi-potkut
Vain muutaman kerran näiden rutistusten jälkeen alat todella tuntea palovammoja - etenkin alemmassa abs-osassa. Katso kuinka kauan voit mennä pitämällä jalat täydellisen suorana ja selkäsi tasaisena maassa. MITEN SITÄ TEE: Aloita makaa selälläsi käsillä takaluukun alla tukeaksesi tai pidä niitä vain vierelläsi. Sopii abs ja nosta jalat muutama tuuma maasta. Pidä selkänsä tasaisena maassa, nosta toinen jalka ylöspäin rintaasi kohti (tai niin korkealle kuin pystyt pitäen sitä suorana). Jos kädet ovat sivusi vieressä, voit valita tarttua kohotetusta jalasta ennen kuin vapautat sen takaisin alas. Kun toinen jalka laskee, nosta toinen. Jatka sammuttamista.
Luotto: Demand Media StudiosVain muutaman kerran näiden rutistusten jälkeen alat todella tuntea palovammoja - etenkin alemmassa abs-osassa. Katso kuinka kauan voit mennä pitämällä jalat täydellisen suorana ja selkäsi tasaisena maassa. MITEN SITÄ TEE: Aloita makaa selälläsi käsillä takaluukun alla tukeaksesi tai pidä niitä vain vierelläsi. Sopii abs ja nosta jalat muutama tuuma maasta. Pidä selkänsä tasaisena maassa, nosta toinen jalka ylöspäin rintaasi kohti (tai niin korkealle kuin pystyt pitäen sitä suorana). Jos kädet ovat sivusi vieressä, voit valita tarttua kohotetusta jalasta ennen kuin vapautat sen takaisin alas. Kun toinen jalka laskee, nosta toinen. Jatka sammuttamista.
21. Side Plank Crunch
Tämä variaatio yhdistää lankun vakauden haasteen ja raon supistumisen samalla kun kohdistut viistoihin. Kuinka tehdä se: Aloita sivupöydän asennossa joko tasapainottamalla kättäsi tai käsivartesi. Pidä kehosi yhdessä suorassa linjassa jaloistasi hartioihisi. Nosta ylävartta ylöspäin kattoa kohti. Taivuta seuraavaksi yläpolvi ja käsivarret siten, että polvi kohtaa kyynärpääsi puoliväliin. Sinun pitäisi todella tuntea tämä sinun obliques. Laske jalka alas ja palauta käsivarsi alkuun. Jatka kaikilla toistoilla yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
Luotto: Demand Media StudiosTämä variaatio yhdistää lankun vakauden haasteen ja raon supistumisen samalla kun kohdistut viistoihin. Kuinka tehdä se: Aloita sivupöydän asennossa joko tasapainottamalla kättäsi tai käsivartesi. Pidä kehosi yhdessä suorassa linjassa jaloistasi hartioihisi. Nosta ylävartta ylöspäin kattoa kohti. Seuraavaksi taivuta yläpolvi ja käsivarsi niin, että polvi kohtaa kyynärpääsi puoliväliin. Sinun pitäisi todella tuntea tämä sinun obliques. Laske jalka alas ja palauta käsivarsi alkuun. Jatka kaikilla toistoilla yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
Mitä mieltä sinä olet?
Kuinka monta näistä istumista olet yrittänyt? Mitkä ovat parhaat? Mitkä ovat pahimmat? Mistä jätimme kaipaamaan? Kerro meille joitain suosikki rutisi ja istumavaihtoehdoista alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Demand Media StudiosKuinka monta näistä istumista olet yrittänyt? Mitkä ovat parhaat? Mitkä ovat pahimmat? Mistä jätimme kaipaamaan? Kerro meille joitain suosikki rutisi ja istumavaihtoehdoista alla olevassa kommenttiosassa!
