Monityydyttymättömät rasvahapot eli MUFA: t ovat sydämen terveellisen Välimeren ruokavalion kulmakivi. Vaikka Välimeren ruokavaliossa on monia alueellisia muunnelmia, ne kaikki perustuvat kokonaisiin, terveellisiin ruokia painottaen monityydyttymättömiä rikkaita rasvoja. MUFA-rasvat liittyvät matalampaan LDL-kolesterolitasoon. Lisäksi monet MUFA-rikkaat rasvat tarjoavat hyvän lähteen E-vitamiinille, antioksidantille, joka estää kroonisia sairauksia. Jos haluat perustaa ruokavaliosi MUFA-rasvoihin, ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa sinua pysymään paremmin uudessa syömistavassa.
Monityydyttymättömät rasvat
Oliiviöljyssä on korkein MUFA-pitoisuus öljyjen joukossa. Valitse ylimääräinen neitsytoliiviöljy viinivihreiden valmistamiseksi, mutta valitse tavallinen oliiviöljy lämmitykseen ja ruoanlaittoon. Vaikka oliiviöljy on valittu rasva Välimeren ruokavaliossa, lisäävät MUFA-saantisi, rypsiöljy ja seesamiöljy ovat myös hyviä vaihtoehtoja, American Heart Associationin mukaan. MUFA-ruokavalion tulisi sisältää myös runsaasti avokado- ja avokadoöljyä, samoin kuin useimpia pähkinöitä ja siemeniä, erityisesti macadamiapähkinöitä, hasselpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, manteleita, cashewia, pistaasipähkinöitä, maapähkinöitä ja seesaminsiemeniä.
Aamiainen
MUFA-ruokavalio-ateriasuunnitelmasi laatimiseksi on muutama aamiainen, joka perustuu MUFA-rikkaisiin ruokia. Voit esimerkiksi keittää munakokkelia oliiviöljyssä, kourallinen pinaattia ja sieniä. Täytä aamumunasi avokadoviipaleilla. Lähes puolet munankeltuaisten rasvasta on MUFA: ta. Voit muuttaa ateriasuunnitelmaasi vaihtamalla munasi kultalle vanhanaikaista kaurahiutaleita sekoitettuna tavalliseen jogurttiin, pieneen kuutioihin omenaan tai päärynään, 1-2 ruokalusikallista manteli- tai maapähkinävoita ja ripottele kanelia.
Lounas
Nopeita ja helppoja MUFA-lounaita varten, jotka voit viedä töihin tai kouluun, valmistele ateriasuunnitelmasi etukäteen ja varmista, että varastossa keittiössäsi kaikki tarvitsemasi ainekset. Salaatti on hyvä tapa lisätä vihannesten määrää MUFA-ruokavaliossasi. Täytä kulho lehtivihanneksilla, kurkulla, silputtuilla porkkanoilla ja kirsikkatomaateilla. Lisää proteiinilähde, joka voi vaihdella päivästä toiseen, jos haluat erilaisen salaatin jokaisena viikonpäivänä ateriasuunnitelmassasi. Voisit olla esimerkiksi tonnikalasäilykkeitä, kananrintaa, lohta, katkarapuja, kovaksi keitettyjä munia, juustoa, naudanlihaa tai sianlihaa. Valmista vinaigretti extra-neitsytoliiviöljyllä tai avokadoöljyllä sekoitettuna balsamietikkaan lisäämällä MUFA: ita lounaaseesi. Voit myös koristaa salaatin viipaleilla avokadoa ja manteleita ylimääräisten MUFA-tuotteiden valmistamiseksi.
päivällinen
Perusta MUFA-ruokavalioillallisesi yhdistelmällä vihanneksia, proteiineja ja MUFA-rikkaita rasvoja. Suunnittele koko viikon ateriasuunnitelma vaihtamalla vihanneksia, proteiineja ja rasvaa joka ilta. Esimerkiksi, sinulla voi olla joko parsakaalia, parsaa, tomaattia, sieniä, sipulia, bok choy -munaa, munakoisoa, kesäkurpitsaa tai niiden yhdistelmää, kaloja, äyriäisiä, siipikarjaa tai lihaa sekä MUFA-rasvaa. Onko sinulla yksinkertaisesti naudanlihaa tomaattisalsaa, salaattia ja guacamolea, nopea sekoita paistettua sianlihaa, bok choy, muutama maapähkinöitä ja seesaminsiemeniä, jotka on tiputettu seesamiöljyllä, tai hienostuneempaa munakoisoa kananlasananalla runsaalla oliiviöljyllä, Illallinen auttaa sinua saamaan kehosi tarvitsemat MUFA: t.
