Oletko koskaan kuullut F-vitamiinista? Ehkä F tarkoittaa "rasvaa". Muuten kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi (EFA), F-vitamiini on itse asiassa sekoitus terveellisimmistä rasvoista, joilla on joitain merkittäviä terveyshyötyjä.
Tämän vitamiinin kaksi välttämätöntä rasvahappoa ovat linolihappo (LA), omega-6-rasvahappo ja alfa-linoleenihappo (ALA), omega-3-rasvahappo, Toby Amidor, RD ja ravitsemuskumppani maailmanlaajuisen järjestön kanssa EPA ja DHA Omega-3 (GOED), kertoo LIVESTRONG.com.
Ja niitä nimitetään "välttämättömiksi", koska keho ei pysty tuottamaan niitä yksinään. "Vaikka keholla on kyky muuttaa ALA: ta EPA: ksi (eikosapentaeenihappo) ja DHA: ksi (dokosaheksaeenihappo), prosessi, jolla tämä tapahtuu, ei ole niin tehokasta", Amidor sanoo. Vaikka Kansallinen lääketieteellinen akatemia pitää vain ALA: ta välttämättömänä, jotkut terveydenhuollon ammattilaiset pitävät myös EPA: ta ja DHA: ta välttämättöminä, koska on parasta saada ne suoraan ravintolähteistä."
Vaikka suurin osa ihmisistä saa riittävästi omega-3-ALA: ta sekä omega-6-rasvahappoja - tyyppisiä tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä -, heistä puuttuu yleensä pidemmän ketjun, meripohjaiset omega-hapot.: EPA, joka sisältää anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja DHA, joka on elintärkeä aivojen ja verkkokalvon toiminnalle, Amidor selittää.
: 4 kalaöljylisäaineen hyötyä - ja 3 riskiä, joista sinun pitäisi tietää
Miksi kehosi tarvitsee välttämättömiä rasvoja?
Tutkijat ovat vuosien ajan löytäneet lukuisia terveyshyötyjä näistä ravintoaineista. Itse asiassa ihmisillä, jotka söivät runsaasti omega-3-ruokavaliota, havaittiin alhaisemmat verenpainelukemat, heinäkuun 2017 tutkimuksen mukaan, Journal of Hypertension .
Vanhemmat aikuiset, jotka kokeilivat merenelävistä peräisin olevien omega-3-pitoisuuksien korkeaa tasoa veressä, kokivat todennäköisemmin terveellisen ikääntymisen - mikä tarkoittaa vain elämistä ilman mitään suurta kroonista sairautta tai henkisiä tai fyysisiä toimintahäiriöitä, lokakuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan. Kirjoittajat spekuloivat, että mahdollinen syy tähän lopputulokseen voisi olla EFA: n kyky säädellä verenpainetta, sykettä ja tulehdusta.
Penn Staten lääketieteellisten tutkijoiden mukaan lisääntyneisiin omega-3-pitoisuuksiin - erityisesti DHA: iin - liittyi myös rintatiheyden väheneminen (rintasyövän riskin biomarkkeri) liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla.
Ja edut eivät lopu tähän. Syömisjärjestelmään, josta ei ole omega-3: ita, liittyy huono aivojen terveys, kuten muistin menetys ja ongelmien ratkaiseminen, helmikuussa 2012 julkaistu Neurology-julkaisu .
Parhaat terveellisten rasvojen lähteet
Päivittäinen riittävä saanti (AI) - riittävä ravitsemustaso, joka saadaan aikaan, kun ei ole riittävästi näyttöä suositellun ruokavalion (RDA) kehittämiseksi - omega-3: eille on 1, 6 grammaa aikuisille miehille ja 1, 1 grammaa aikuisille naisille. Raskaana olevien naisten tulisi saada 1, 4 grammaa päivässä, kun taas imettävät voivat ottaa 1, 3 grammaa. (Kansallinen lääketiedeakatemia on vahvistanut vain ALA: n saannin tason, koska se on ainoa omega-3-tyyppi, jota on pidetty välttämättömänä.)
Amerikkalaisilla on taipumus valita omega-3-lisäravinteet - loppujen lopuksi lähes 19 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa hyppäsi omega-3-pillereitä vuonna 2012, National Health Interview -tutkimuksen mukaan. Amidor huomauttaa kuitenkin, että terveellisimmät F-vitamiinin lähteet löytyvät aivan paikallisesta supermarketista.
Rasvainen kala
"Valitse rasvainen kala, kuten lohi, makrilli tai sardiini, saadaksesi eniten EPA: ta ja DHA: ta sekä niiden sydämeen, aivoihin, silmiin ja synnytykseen liittyviä terveyshyötyjä", Amidor ehdottaa. Vain 3 unssia luonnonvaraista lohta on pakattu 1 967 milligrammaa omega-3: aa - mikä on vaikuttava 123 prosenttia AI: stä.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, Amidor neuvoo ottamaan omega-3-lisäravinteen 250-500 milligrammaa EPA: ta ja DHA: ta päivittäin. "On myös vegaanisia lisäravinteita, jotka on valmistettu merilevälevistä, alkuperäisistä omega-3-ravintoaineista, joista kalat syövät", hän lisää.
: 5 omega-3-pakattua reseptiä, jotka eivät ole kaloja
Kasviöljy
Kasviöljy sisältää rasvaa, joka on uutettu kasvien siemenistä ja joissain tapauksissa hedelmien siemenistä. American Heart Association (AHA) ehdottaa, että kiinteät rasvaiset ruuat, kuten voi, margariini ja searasva, korvataan rypsi-, maissi-, oliivi-, maapähkinä-, saflori-, soija- tai auringonkukkaöljyllä. Valitse kasviöljyt, mukaan lukien pellavansiemenöljyt, joista on eniten sydänterveydellistä ALA: ta. Yksi ruokalusikallinen sisältää 454 prosenttia AI-arvosta!
Etsi pellavaöljyöljyä, jota säilytetään pimeässä pullossa ja jäähdytetään, koska aktiiviset aineosat voivat tuhota, kun ne altistetaan kuumuudelle, ilmalle tai valolle, Penn Staten tutkijoiden mukaan. Tämä tarkoittaa myös, että sinun tulee välttää ruoanlaittoa pellavansiemenöljyllä. Käytä sen sijaan sitä salaattien pukeutumiseen, lisäämiseen tippuihin tai tiputtamalla sitä reseptien koristeeksi.
Pähkinät ja siemenet
Amidor suosittelee F-vitamiinirikasten pähkinöiden ja siementen lisäämistä syömissuunnitelmaan. Ajattele mantelit, saksanpähkinät, pellava-, kurpitsa- ja chia-siemenet. Itse asiassa amerikkalainen syöpätutkimusinstituutti on pitänyt saksanpähkinöitä syöpää torjuvana ruoana, koska sillä on runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien tulehduksen vastainen ALA. Yksi unssi annos tarjoaa 161 prosenttia omega-3 AI: stä.
Lisäksi noin 65 prosenttia chia-siementen rasvoista tulee omega-3-rasvahapoista, jotka tarjoavat sydäntä suojelevia vaikutuksia. Huhtikuussa 2016 julkaistu julkaisu Journal of Food Science Technology raportoi _._ Tämän unikonsiemen yhden unssin annos tarjoaa vaikuttavan 316 prosenttia AI: stä.
